Viimasel ajal on Kegeli harjutused kogumas populaarsust nii meeste kui naiste seas. Esialgu oli see harjutus rohkem tuntud kui äsja sünnitanud emade harjutus. Kuid Kegeli harjutused pakuvad ilmselt lugematul hulgal eeliseid, mis pole kasulikud ainult sünnitanud naistele.
Seetõttu soovitatakse nüüd Kegeli harjutusi kõigile, kes soovivad treenida või pingutada vaagnalihaseid. Ärge muretsege, kuigi seda nimetatakse võimlemiseks, ei nõua see lihastreening teatud füüsilist jõudu ega vastupidavust. Kegeli harjutusi on lihtne teha igal pool. Heitke pilk erinevatele eelistele ja kuidas teha järgmisi meeste ja naiste Kegeli harjutusi.
Mis on Kegeli harjutus?
Kuigi Kegeli harjutusi nimetatakse võimlemiseks, on need tegelikult harjutused, mis annavad tooni ainult teie vaagna alaosa lihastele. Seetõttu ei pea teie keha ja teised kehaosad liikuma.
Alumised vaagna lihased asuvad vaagna (kubeme) piirkonnas, täpsemalt uriini (uriin) kiiruse reguleerimiseks kasutatavad lihased.
Algselt töötas selle harjutuse välja Ameerika Ühendriikide sünnitusarst, nimelt dr. Arnold Kegel 1940. aastatel. Peamine eesmärk oli sel ajal ületada äsja sünnitanud naiste uriinipidamatuse probleem.
Aja jooksul on tõestatud, et see harjutus suudab korrapäraselt sooritades ületada mitmesuguseid probleeme vaagna ja intiimorganite ümber. Seetõttu on tänapäeval sünnitusarstid või uroloogid üle maailma sageli soovitanud Kegeli harjutusi koduseks raviks erinevate suguelundite või intiimelunditega seotud terviseseisundite korral.
Ärge eksige, see harjutus pole kasulik mitte ainult naistele, vaid ka meestele. Meeste Kegeli harjutuste ja naiste Kegeli harjutuste tegemise viis on aga kindlasti erinev. Lisateavet Kegelsi vaagnapõhjalihaste harjutuste kohta leiate järgmisest teabest.
Millised on Kegeli harjutuste eelised?
Igaüks, kes seda harjutust regulaarselt teeb, tunneb muutusi ja eeliseid. Kegeli harjutused on lihasharjutused, mis keskenduvad vaagnapõhjalihastele. Vaagnapõhjalihased paiknevad mees- ja naissuguorganite piirkonnas. Nii et need, kes teevad regulaarselt Kegeli harjutusi, saavad järgmised muudatused.
Kegeli harjutuste eelised naistele
- sulgege tupp pärast tavalist sünnitust.
- Kiirendab tupe taastumist pärast episiotoomiat (vaginaalsed käärid sünnituse ajal). Põhjus on selles, et Kegeli harjutused võivad sujuvalt suurendada vereringet tupe piirkonnas. Hapnikku ja erinevaid toitaineid sisaldav veri on vajalik erinevate episiotoomiaga kahjustatud rakkude ja tupekudede taastamiseks.
- Aitab ületada hemorroidid (hemorroidid) , eriti pärast vaginaalset sünnitust. Seda seetõttu, et Kegels võib parandada pärasoole ja tupe vereringet.
- Pingutage tupe mis on nõrgenenud, näiteks kui naisel on menopaus. Need eelised võivad aidata saavutada rahuldavamat seksuaalset sooritust.
- Aitab ravida vaagnaelundite prolapsi sümptomeid. Vaagnaelundite prolaps on seisund, kui vaagnapiirkonna organeid toetavad lihased ja sidemed nõrgenevad. Seda tõendab 2012. aastal Norra ekspertide tehtud uuring. See uurimus avaldati ajakirjas Journal of Urology.
Kegeli harjutuste eelised meestele
- Aitab leevendada kusepidamatust. Uriinipidamatus on nii meeste kui naiste seisund, mille korral on raske uriini kinni hoida või tekib pidev soov urineerida. Kegeli edu selle probleemi lahendamisel arutati 2009. aasta uuringus, mida uuris põhjalikult meditsiiniteabe valdkonnas tegutsev rahvusvaheline organisatsioon Cochrane.
- Sujuv vereringe, et peenis saaks tugevam erektsioon seksi ajal. Iisraeli ekspertide meeskond leidis, et vaagna alaosa lihaste harjutused võivad aidata erektsioonihäiretega (impotentsusega) meestel erektsiooni säilitada. Eksperdid usuvad, et see harjutus aitab paremini kontrollida teie seksuaalset funktsiooni ja reaktsiooni.
- Ennetada enneaegset ejakulatsiooni ja aidata sellest üle saada . Kegeli harjutuste mõju enneaegse ejakulatsiooni ravis on tõestatud ajakirjas International Journal of Andrology. Selle uuringu kohaselt võib Kegeli harjutuste tegemine ligikaudu 12 nädala jooksul aidata enam kui 50 protsendil enneaegse ejakulatsiooniprobleemidega meestest orgasmi edasi lükata, et seks oleks rahuldustpakkuvam.
- Takistab, et urineerimine ei ole täielik või urineerimisjärgne tilk (uriin tilgub endiselt pärast urineerimist), eriti meestel. Ajakirjas BJU International avaldatud uuringud näitavad, et see harjutus võib tõepoolest aidata meestel kontrollida uriinieritust, eriti pärast eesnäärmeoperatsiooni.
- Säilitada meeste eesnäärme tervist . See harjutus on hea eesnäärme ümbritsevate lihaste treenimiseks, et see saaks tugevalt toetada erinevaid meeste suguelundeid.
Kuidas teha Kegeli harjutusi naistele
Nii nagu meeste Kegeli harjutusi, saab ka naiste Kegeli harjutusi teha lamades, istudes, seistes või kõndides. Kui proovite seda vaagnapõhjaharjutust esimest korda, on kõige parem teha seda lamades, põlved kõverdatud. See asend vähendab gravitatsioonijõudu, nii et teie keha on lõdvestunud.
Vaagnapõhjalihaste asukoha määramiseks proovige tupepiirkonna lihaseid pingutada, nagu pidurdaksite urineerimisel uriinivoolu. Lihased, mis kokku tõmbuvad, on teie vaagnapõhjalihased.
Kui tead juba vaagnapõhjalihaste asukohta, mõelge, kuidas teha järgmisi naiste Kegeli harjutusi.
- Pingutage vaagnapõhjalihaseid umbes 3 sekundit.
- Selle lihase toniseerimise ajal ärge hoidke hinge kinni ega pingutage kõhu-, reie- ja tuharalihaseid.
- Lõdvestage uuesti vaagna alumised lihased 3 sekundiks.
- Korrake seda lihasharjutust kuni 10 korda.
- Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tehke seda harjutust 3 korda päevas.
Kui olete Kegeli harjutustega harjunud, proovige oma vaagnapõhjalihaseid veelgi kauem hoida. Alustage hoidmisega 5 sekundit, kuni saate 10 sekundit all hoida. Tehke sobiv paus, mis on 5-10 sekundit. Ärge unustage naiste Kegeli harjutusi tehes nagu tavaliselt hingata.
Vaagnapõhjalihaseid saate treenida igal pool ja igal ajal, näiteks laua taga istudes või televiisorit vaadates. Ärge hoidke urineerimisel vaagnapõhjalihaseid, kuna see võib teie põit kahjustada.
Kuidas teha Kegeli harjutusi meestele
Kegeli harjutused meestele ei vaja erilist ettevalmistust ega varustust. Saate seda teha igal pool. Esimest korda saab aga Kegeli harjutusi teha lamades. See muudab teie keha lõdvemaks ja vaagnapõhjalihased tundlikumaks.
Kõik, mida pead tegema, on kindlaks teha, kus on sinu vaagnapõhjalihased. Selleks proovige oma lihaseid pingutada, nagu hoiaksite pissimisel uriini tagasi. Lihased, mis kokku tõmbuvad, on teie vaagnapõhjalihased.
Olles teadnud vaagnapõhjalihaste asukohta, järgi järgmisi meessoost Kegeli harjutusi.
- Pingutage oma vaagna alaosa lihaseid kolm sekundit.
- Kui pingutate vaagnapõhjalihaseid, hingake normaalselt ja ärge hoidke kõhtu, reite ega tuharaid.
- Lõdvestage oma vaagna alaosa lihaseid ja tehke paus umbes kolmeks sekundiks.
- Korrake seda lihaste harjutust umbes 10 korda.
- Proovige teha Kegeli harjutusi kolm korda päevas.
Kui olete harjunud seda vaagnapõhjalihaste harjutust tegema, proovige hoida vaagnapõhjalihaste kontraktsioone kauem, mis on 5–10 sekundit. Tehke ka tasakaalustatud paus, umbes 5–10 sekundit.
Meeste Kegeli harjutusi saate teha ka seistes, kõndides või kontorilaua taga istudes. Ärge pingutage urineerimisel vaagnapõhjalihaseid. See kujutab endast põieprobleemide tekitamise ohtu.
Mida mitte teha Kegeli harjutusi tehes
Kuigi see harjutus on igaühe jaoks piisavalt lihtne, tuleb meeles pidada mõnda asja. Pidage neid asju meeles, eks?
- Ärge hoidke Kegeli harjutusi tehes hinge kinni. Hingake normaalselt läbi nina. Selle hõlbustamiseks võite sügavalt sisse hingata, hoides samal ajal vaagna alumisi lihaseid all. Seejärel, kui lõdveste oma lihaseid uuesti, hingake aeglaselt välja.
- Meeste puhul ärge pingutage lihaseid allapoole, näiteks urineerimissoovi korral. Seda harjutust tehakse tegelikult lihaseid pingutades, justkui hoiaksite uriini kinni.
- Lõdvestage kõhu-, reie- või tuharalihaseid. Refleksiivselt võite kogemata osaleda nende piirkondade lihaste pingutamises. Selle vea vältimiseks võid teha Kegelsit nii, et üks käsi on kõhul ja teine istmikul. Nii tunnete liikumist või kokkutõmbumist, kui pingutatakse lihaseid, mis ei asu vaagna alumises osas. Regulaarselt harjutades harjute aga lõdvestama ka muid lihaseid peale vaagna alaosa lihaste.
- Lõdvestage alati oma vaagna alaosa lihaseid iga kord, kui lõpetate kontraktsiooni.
- Ärge tehke seda harjutust urineerimise või roojamise ajal. See on tegelikult teie põie jaoks halb. Seetõttu on oluline, et teeksite seda harjutust pärast urineerimist või urineerimist. Tõepoolest, parim aeg seda harjutust teha on siis, kui teie põis on tühi.
Kui tihti pead Kegeli harjutusi tegema, et tulemusi tunda?
Maksimaalsete tulemuste ja muudatuste saavutamiseks ütleb WebMD tervisesait, et seda harjutust tuleks teha regulaarselt. Nii nagu teised keha lihased, on ka alumised vaagnalihased paindlikumad ja tugevamad, kui neid usinalt harjutada.
Algajatele või inimestele, kes pole kunagi Kegeli harjutusi üldse teinud, võite alustada harjutamisega üks kord päevas. Leidke aeg, mis töötab kõige paremini, see tähendab, et saate lõõgastuda ja mitte kiirustada. Näiteks pärast pärastlõunal või õhtul duši all käimist.
Kui olete sellega harjunud, suurendage järk-järgult harjutuse kestust ja sagedust. Siiski ei ole soovitatav teha Kegeli harjutusi rohkem kui kolm korda päevas. Kui teete seda harjutust liiga sageli, võib see lihased väsitada, nii et teil on urineerimisel või roojamisel probleeme.
Erinevate uuringute kohaselt tunneb see treening tavaliselt mõju ja muutusi alles pärast seda, kui olete regulaarselt võimlenud neli kuni kuus nädalat. Kuid mõju on kindlasti väga kasulik teie ees seisvate terviseprobleemide puhul.
Seega, et olla rutiin, võite teha Kegeli harjutusi, tehes samal ajal mitmesuguseid muid igapäevaseid rutiine. Näiteks telekat vaadates. Saate seda harjutust teha isegi koos oma partneriga. Nii saate tänu sellele harjutusele üheaegselt suurendada intiimsust ja suurendada seksuaalset naudingut.
Kas peate kasutama tööriistu?
Praegu pakutakse teie treeningute jaoks palju abitooteid. Kõige tavalisem näide on naiste Kegeli harjutuste jaoks mõeldud Kegeli pall.
Põhimõtteliselt loodi see tööriist teise kehalise fitnessi kontseptsiooni laenamise teel, milleks on lihaste koormuse panemine, mis aitab nende lihaste jõudu üles ehitada ja treenida. Seetõttu teevad paljud inimesed, kes soovivad lihaseid kasvatada, jõutreeningut.
Noh, Kegeli palli kontseptsioon on enam-vähem selline. Istudes või seistes peab naine sisestama spetsiaalse palli tupeavasse.
Seejärel, kui pall on täielikult sees, hoidke seda nii palju kui võimalik, et see ei liiguks tupest kaugemale ega kukuks välja. Seda saab teha jalad veidi sulgedes, et need ei oleks liiga laiali.
Arvatakse, et teie kasutatava Kegeli palli kaal aitab naistel pingutada ja kujundada vaagna alaosa lihaseid.
Kuid pidage meeles, et puuduvad uuringud, mis tõestaksid, et Kegeli pallidega treenimine on tõhusam kui regulaarne harjutuste tegemine. Lisaks on teil suur oht saada tupe bakteriaalseid või seeninfektsioone, kui kasutatavad tööriistad ei ole hügieenilised ja steriilsed.
Rääkimata vigastuste ohust, kui kasutatavad vahendid jäävad tuppe kinni või vigastavad tuppe. Lõppkokkuvõttes kaaluvad võimalikud riskid üles abivahenditega võimlemisest saadava kasu.
Seetõttu peaksite oma õe, ämmaemanda või sünnitusarstiga täpsemalt arutama, kuidas oleks kõige sobivam ja ohutum Kegeli harjutusi teha.