Üks tõhus viis kaalust alla võtta on regulaarne treenimine. Saate teha mitmesuguseid tegevusi, nii et võib olla segane otsustada, milline kaalulangetusharjutus on kõige sobivam, eks? Noh, siin on soovitused ja ülevaated iga spordiala kohta, mida saate teha.
Erinevad spordialad kehakaalu langetamiseks, mida saate regulaarselt teha
Ideaalne kehakaal on igaühe unistus. Dieet koos treeninguga võib parandada tuju , tugevdada luid ja vähendada erinevate krooniliste haiguste riski.
Kui soovite kaalust alla võtta, on mitut tüüpi kehakaalu langetamise harjutusi, mida saate regulaarselt teha. Vaatame allpool kõiki neid spordialaseid selgitusi.
1. Jalutage
Kõndimine on suurepärane kaalu langetamiseks ja seda on ka väga lihtne teha. Kõndimiseks pole vaja erivarustust ega riideid. Lisaks saab ka kõndida igal pool ja igal ajal.
Võite võtta eesmärgiks kõndida iga päev 30 minutit. Uuringud näitavad, et selle kestusega kõndimine võib kehas põletada vähemalt 167 kalorit.
Mida sagedamini sa seda teed, seda rohkem sa sellega harjud. Kui see muutub harjumuseks, saate pikendada kõndimise aega, et kulutada rohkem kaloreid.
2. sörkimine
Mitte ainult kõndimine, sörkjooks võib olla ka kaalulangetusdieedi sport, mida saate regulaarselt teha. sörkimine suudab põletada 30 minuti jooksul umbes 300–370 kalorit, olenevalt saavutatavast intensiivsusest ja kiirusest.
Nagu kõndimisel, sörkimine pole vaja erivarustust, vaid jooksujalatsid ja mugavad riided. Kui te pole harjunud avatud aladel jooksma, võite joosta ka kasutades jooksulint .
sörkimine Samuti peate seda regulaarselt tegema. Alustamiseks proovige sörkimine või sörkjooksu 20-30 minutit päevas. Kui teete seda regulaarselt, pikeneb kindlasti ka selle tegemise aeg, kuna sellega harjute.
3. Hüppenöör
Kuigi see spordiala näeb välja lihtne, ärge kunagi kahtlege hüppenööri või hüppenööri eelistes vahelejätmine oma dieediprogrammis. Põhjus on selles, et hüppenööril on kalorite põletamise efektiivsus, mis on enam-vähem sama sörkimine .
Madala intensiivsusega hüppenööriga hüppamine võib 30 minuti jooksul põletada umbes 281 kalorit. Kui aga hüppate hüppenööriga suure intensiivsusega, võib see harjutus sama aja jooksul põletada kuni 421 kalorit.
Ärge suruge hüppenööriga esimest korda liiga kõvasti. Võid seda teha 20-30 minutit, aga tee seda 5 minutit ja anna endale pausi, kuni jõuad soovitud eesmärgini.
Jooks vs hüppenööriga hüppamine, kumb on kaalu langetamisel tõhusam?
4. Jalgrattasõit
Lisaks transpordivahendina toimimisele saab jalgrattasõitu kasutada ka lõbusa spordialana kaalu langetamiseks. Need, kes on laisad kodust lahkuma, võivad kasutada statsionaarset jalgratast, mis on tavaliselt jõusaalis saadaval.
30-minutiline õues rattaga sõitmine võib põletada umbes 280–360 kalorit, samas kui statsionaarse rattaga treenimine põletab sama kaua umbes 250–280 kalorit.
See mitte ainult ei aita kaalust alla võtta, vaid rattasõidu eelised on kasulikud ka üldisele tervisele. Jalgrattasõit võib vähendada südamehaiguste, vähi ja muude surmapõhjuste riski.
5. Ujumine
Ujumine on lõbus alternatiiv kehakaalu langetamiseks. Eriti kui teil on privaatne bassein, saate seda tegevust teha iga päev.
Harvardi tervise artiklis öeldakse, et 30-minutiline ujumine võib põletada 298 kalorit seliliujumisega, 372 kalorit rinnuliujumisega ja 409 kalorit liblika ujumisega.
Ujumise eeliseid tunnete ka siis, kui teil on vigastus või probleem liigestega. Seda seetõttu, et see spordiala on klassifitseeritud vähese mõjuga spordialaks, nii et see ei avalda kehale liigset mõju.
6. Treeningu intervallid
Treeningu intervallid või sagedamini nn kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) viitab terminile intensiivne kardiotreening, et põletada kaloreid lühikese aja jooksul. HIIT treeningud kestavad tavaliselt 10-30 minutit.
Avaldatud uuring Journal of Strength and Conditioning Research 2015. aastal näitas, et HIIT põletab 25–30 protsenti rohkem kaloreid kui jõutreening, rattasõit või jooksmine.
HIIT-harjutus võib samuti aidata vähendada kõhurasva nii meestel kui naistel. Kuigi tulemused võivad olla kiiremad, nõuab see spordiala teistest paremat vastupidavust.
7. Jooga
Kuigi joogat harrastatakse üldiselt koos, saate seda kaalulangetusharjutust teha ka üksi. Eriti nüüd, kui Internetis on palju videoid, millest saab otse joogat õpetada võrgus, siis ei pea muretsema, kui pead seda tegema ilma juhendajata.
On tõestatud, et jooga vähendab kaalu, kuigi põletatud kalorite arv ei ole liiga suur. Selle harjutuse tegemine 40 minutit võib põletada umbes 149 kalorit.
Lisaks on see spordiala kasulik ka vaimsele tervisele. Saate paremini kontrollida oma keha ja kirgi, näiteks süüa ebatervislikku või liigset toitu. See on kindlasti hea, et aidata teil dieedi ajal oma dieeti kohandada.
8. Pilates
Kuigi liigutused on peaaegu joogaga sarnased, on Pilates kaasaegsem versioon, mis tuleb füüsilise treeningu vormina, mis keskendub taastusravile ja keha tugevdamisele. Pilateses on ühendatud aeglased liigutused ja sügav hingamine.
Neile, kes on alles algajad, on Pilatese harjutused üsna lihtsad. Algaja pilatese treening 30 minutit võib põletada umbes 108 kalorit, edasijõudnutele aga kuni 168 kalorit.
Üks Pilatese eeliseid on selle treeningu eelised, mis aitavad kehal pärast vigastust taastuda, tugevdavad nõrku liigeseid ja vähendavad seljavalu.
9. Aeroobika
Aeroobne treening või lihtsalt aeroobika on teatud tüüpi tegevus, mis võib treeningu ajal suurendada pulssi ja hingamist. Kõik inimesed saavad entusiasmi suurendamiseks teha aeroobset treeningut muusika saatel.
Aeroobsed treeningud võivad ka põletada kaloreid ja aidata kontrollida kehakaalu. Ajakirjas Obesity avaldatud uuring näitas aeroobse treeningu kasulikkust ülekaaluliste inimeste kehakaalu langetamisel.
Tulemuseks on kaalulangus umbes 4,3–5,6 protsenti, kui teete aeroobset treeningut 5 päeva nädalas 10 kuu jooksul, põletades keskmiselt 400–600 kalorit igal seansil.
10. Enesekaitse
Võitluskunstid või võitluskunstid võivad olla piisavalt suure väljakutsega kaalulangetamise spordialade valik. Nüüd saate teha erinevat tüüpi võitluskunste, sealhulgas pencak silat, poks, muay thai, karate, taekwondo ja teised.
Igal võitluskunsti tüübil on oma omadused, sealhulgas iga kord, kui treenite, põletatud kalorite arv. Näiteks karate, taekwondo ja muay thai võivad põletada 590–931 kalorit tunnis. Samal ajal võib poks põletada kuni 708–1117 kalorit tunnis, kui harjutate ringis sparringut.
Sa ei tohiks harjutada üksi. Erinevate liigutuste õigeks valdamiseks, vältides samal ajal vigastuste ohtu, peate läbima spetsiaalsed kursused või klassid.
11. Mine trepist üles ja alla
Regulaarne treenimine ei nõua alati palju varustust. Tegelikult saate ära kasutada ümbritsevaid asju, millest üks on trepp. Teaduslikult on tõestatud, et trepist üles ja alla treenimine parandab füüsilist vormi ja aitab teil kaalust alla võtta.
Iga 10 trepiastme järel põletate ühe kalori keha. Samal ajal peate sama summa eest trepist alla minema kuni 20 astet. Seda harjutust mitmes korduses tehes on muidugi võimalik kaloreid põletada päris korralikus koguses.
Lisaks uuritakse Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus ütles, et trepist üles ja alla minek pakub eakate rasvunud naiste rühma tervisele ja vormisolekule kasu, nagu stabiilne vererõhk ja suurenenud luutihedus.
Kas regulaarne treenimine võib kaalulangust kiirendada?
Kaalu kaotamine võib tunduda üsna ülekaalukas. Lisaks sellele, et vajate pühendumist, peate selle juhtimisel olema ka järjepidev ja distsiplineeritud. Mitte ainult päevast kaloritarbimist vähendades, vaid tuleb harjuda regulaarselt treenima.
Kui te lihtsalt kaotate kaalu ja vähendate oma kalorite tarbimist ilma trenni tegemata, võite kaotada mitte ainult rasva, vaid ka lihasmassi. Uurimustöö ajakirjade kohta Rasvumine R ülevaated mainib, et neljandik päevase kalorikoguse vähendamisel kaotatud massist moodustab lihasmass.
Kusjuures lihased on ainevahetusprotsessis aktiivsemad kui rasv. Kui kaotad palju lihasmassi, siis ainevahetus aeglustub ja isegi takistab kaalu langetamist.
Vale toitumine põhjustab lihasmassi kaotust. Millised on mõjud kehale?
Seetõttu peaksite kaalu langetamise programmi tegemise ajal ka treenima. Lisaks lihasmassi vähenemise vältimisele võimaldab see ka kalorite arvu rohkem põletada. Kuid kas dieedi saavutamiseks peate regulaarselt treenima?
Regulaarne treenimine võib tõepoolest kujundada häid harjumusi, aidates samal ajal kaalust alla võtta. See aga ei garanteeri, et regulaarne samal ajal treenimine on tõhusam kui iga päev erinevatel aegadel treenimine.
Kui aga treenite iga päev samal kellaajal, võib see pikendada igapäevase kehalise aktiivsuse kestust. See võib aidata teil saavutada ja säilitada oma ideaalkaalu, et te ei võtaks uuesti kaalus juurde.