Võib-olla olete terminiga CrossFit kui fitnessivõimalusega juba tuttav. Crossfit on spordiala, mis pakub väljakutseid erinevate intensiivsete liigutuste kombinatsioonide abil, et põletada lühikese aja jooksul kaloreid. Noh, kuigi see on klassifitseeritud väga raskeks harjutuseks, kas algajad saavad sellega hakkama?
Mis on CrossFit treening?
CrossFit on teatud tüüpi harjutus, mis sisaldab erinevaid funktsionaalseid liigutusi püsivalt kõrge intensiivsusega. Kõik CrossFiti treeningud põhinevad funktsionaalsetel liigutustel, mis peegeldavad võimlemise, raskuste tõstmise, kõndimise, sõudmise ja palju muu parimaid külgi, nagu on kirjeldatud CrossFiti ametlikul veebisaidil.
Tegevused, mida saate teha nii, et liigutate raskust nii palju kui võimalik võimalikult kaugele. Nii et see liigutus sobib ideaalselt lühikese aja jooksul tehtavate harjutuste hulga maksimeerimiseks. Mida suurem on treeningu või jõukulu, seda intensiivsem on ka pingutus.
Kasutades lähenemist harjutuste mitmekesisusele, funktsionaalsele liikumisele ja intensiivsusele, suurendab see treening tohutult füüsilist vormi.
Ajakiri Töötervishoid ja ohutus ütles, et CrossFit treening võib suurendada VO2 max, lihasjõudu ja vastupidavust, samuti kaalust alla võtta. Kuigi sellel on suured eelised, kaasneb sellega ka suur vigastuste oht, nagu iga muu kõrge intensiivsusega treeningu puhul.
CrossFiti harjutuste põhiliigid
CrossFiti treeningud ühendavad erinevaid kõrge intensiivsusega treeninguid, mida teete formaadis ringtreening , milleks on teha kiire liigutusvahetus, mille vahele jääb kerge puhkepaus. Liigutused hõlmavad ka kogu keha, sealhulgas tõukamist, tõmbamist, kõndimist, sõudmist ja kükkimist.
Liikumine CrossFitis on tavaliselt kätekõverduste variatsioon, istuma tõusud , ja pull ups. Selle harjutuse puhul kasutatakse sageli ka jõusaali abivahendeid, nt kettlebell , meditsiinipall , ronimisköis , hüppenöör , ja sõudemasin .
Lisaks saate teha sadu erinevat tüüpi CrossFiti treeninguid. Mõned põhilised ja levinumad liigutused hõlmavad aga järgmist.
1. Power Clean
Tehke harjutus, et tõsta kangi põrandalt üles, seejärel tooge ja hoidke raskust õlgade ees, kasutades jõudu ja kiirust.
2. Burpees
Keharaskusega harjutus, mis hõlmab seisvast asendist alustamist, seejärel kiiret põrandale kukkumist ja sooritamist kätekõverdused . Seejärel tõuse tagasi kükiasendisse ja hüppa plahvatuslikult otse üles.
3. näppama
Tehke harjutus, et tõstke kangi kiiresti põrandalt otse üle pea, hoides käed sirgelt kinni.
4. Tõukur
Treenige püstises lähteasendis, hoides kangi õlgade ees. Seejärel kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, seejärel pöörduge uuesti püsti, tõstes kangi pea kohale.
5. Vesikükid
Keharaskusega harjutused keha algasendiga seistes, seejärel kükkides, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Kükitades peaksid kontsad puudutama põrandat ja põlved varvastega ühel joonel. Tasakaalu säilitamiseks sirutage käed enda ette.
6. tõukejõuk
Harjutus lähteasendiga sirgelt seistes, hoides kangi õlgade ees. Ühe löögiga tõstke kang sirgete käte ja jalgadega pea kohale.
7. Surnutõste
Tehke harjutus, et tõsta kangi peaaegu puusa kõrgusele, käed otse alla. Tehke liigutus põlvedel ja tuharatel, hoides selga sirgena.
WOD CrossFit treening (Päeva treening)
Päeva treening ehk WOD on igapäevane CrossFiti treeningjuhend, mida saad kohandada vastavalt oma vormisoleku tasemele. Mõne CrossFit WOD-treeningu nimetamine põhineb tavaliselt tüdrukute nimedel või sõjaväekangelaste nimedel.
WOD muutub alati ja saate kontrollida iga päev ametliku CrossFiti veebisaidi kaudu. Järgnevalt on toodud mõned näited WOD-harjutustest, mida saate harjutada.
- Barbara. Hõlmab viit liigutuste komplekti, mis koosnevad 20 x ülestõmbed , 30 x kätekõverdused , 40 x istuma tõusud ja 50 x kükid järjestikku. Iga liigutuse lõpus saate puhata ainult 3 minutit.
- Angie. Hõlmab liikumise kogunemist 100 x ülestõmbed , 100 x kätekõverdused , 100 x istuma tõusud ja 100 x kükid kogu treeningu jooksul (te ei pea seda tegema järjest, välja arvatud juhul, kui olete selleks piisavalt vormis).
- Murph. Sisaldab ajastatud jooksuharjutust 1,5 km, seejärel 100 x liikumist ülestõmbed , 200 x kätekõverdused , 300 x kükid , ja lõpetada veel 1,5 km jooksuga.
- Jackie. Kaasamine 1000 m rida , 50 x tõukurid ja 30 x ülestõmbed (seda tuleks teha ilma iga harjutuse vahel pause tegemata).
Seda programmi saad teha kahel viisil, nimelt treenides üksi või koos CrossFit partneriga. WOD-harjutusi saate teha peaaegu igas jõusaalis või kodus, kui teil on varustus.
Näpunäiteid, kuidas ohutult proovida CrossFiti treeninguid algajatele
Kui te pole seda kunagi varem proovinud ja soovite veenduda, et see on õige treeningtüüp, siis siin on mõned ohutud näpunäited, et saaksite CrossFiti treeningu eeliseid täielikult ära kasutada.
- Minge mõnesse erinevasse jõusaali. Rääkige treeneriga, et selgitada välja selle harjutuse eesmärk. Enamik CrossFiti jõusaale pakub tasuta sissejuhatavaid tunde, just siis kohtute oma tulevase CrossFiti treeneriga.
- Enne harjutuse proovimist peaks teil olema põhiteadmised üldisest vormist ja harjutuse ulatusest. CrossFiti treeningkaal tähendab, et algajana ei saa sa tõsta sama raskust kui keegi, kes on seda treeningut juba aastaid jälginud. See kehtib ka oma keha intensiivsuse ja seisundi teadmise kohta, kui see on saavutanud oma maksimaalse võimekuse.
- Enne harjutuse sooritamist andke treenerile kindlasti teada, kui olete kunagi saanud vigastusi. Kui teil on olnud tõsine vigastus, on hea mõte enne selle intensiivse programmiga liitumise otsustamist oma arstiga nõu pidada.