Koktsiuks on vaagnat toetav luu, mis asub selgroo alumises otsas. Muidugi võib sabaluu valu mõjutada igapäevaseid tegevusi. Veelgi enam, kui istute sagedamini, tunnete, et miski surub alaselja luid ja tekitab ebamugavust.
Tegelikult võib see sabaluu valu tekkida erinevatest asjadest alates valest istumisasendist, äsja sünnitamisest kuni liigsete tegevusteni. Ärge muretsege, sabaluude valu vähendamiseks saate kodus teha mõningaid lihtsaid liigutusi.
Lihtsad liigutused sabaluu valu vähendamiseks
1. Üksik põlve kallistus
Allikas: Gower Street Practice See liigutus venitab piriformise lihast ja niudelihast, mis mõlemad on problemaatilised ja piiravad liikumist sabaluu ümber. Siin on, kuidas seda liigutada üksikud põlvekallistused.
- Heida pikali põrandale või matile.
- Seejärel painutage üks põlv rinna poole. Hoidke teist jalga sirgena või kergelt kõverdatud, nagu ülal näidatud.
- Haarake painutatud põlvest ja tõmmake seda rinna põhja poole.
- Hoidke seda venitust 30 sekundit, seejärel korrake teise küljega.
2. Põlvili psoas venitus
Allikas: Stretch Coach See venitusliigutus aitab sabaluu lähedal asuva puusaluu ümbritsevatel lihastel muutuda painduvamaks. See venitus võib samuti aidata leevendada sabaluu valu, mis on sageli pika istumisasendi tõttu jäik.
Vaadake, kuidas seda teha venitustreener selle all.
- Põlvita püstise kehaga.
- Üks jalg asetatakse ette põlvili, teine jalg sirutatakse tagasi, nagu ülal näidatud.
- Tagasi sirutatud jalgade puhul on sõrmede asend sirgeks nagu baleriini jalad.
- Põrandal oleva põlve ebamugavustunde vähendamiseks võite õhukese rätiku või padja sisse lükata.
- Keha asend peab olema püstine ja selg täiesti sirge. Seda kehaasendit sirgendades tunnete oma alaseljaosa lihaste tõmmet.
- Asetage käed puusadele, et säilitada tasakaal ja hoida keha stabiilses asendis, et püsida püsti.
- Hoidke seda venitusasendit 20-30 sekundit.
- Korda vahelduvate jalgade asenditega.
3. Kolmnurga poos
Allikas: Do You Youga See kolmnurkne poos aitab tugevdada jalgu, aidates stabiliseerida nii selgroogu kui ka sabaluud. See liigutus tugevdab ka puusi ja reielihaseid. Seda liikumist saab teha järgmisel viisil.
- Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, hoides jalad sirged, mitte põlvedest painutades.
- Keha on püstises asendis, käed sirutatud külgedele võimalikult sirged.
- Väljahingamise ajal kallutage keha, nagu ülal näidatud.
- Üks käsi puudutab pahkluu. Kui kallutate õigesse asendisse, hoiab parem käsi paremat pahkluu. Haarake pahkluust eest, mitte tagant.
- Kui te ei jõua kätega pahkluideni, langetage käed nii kaugele, kui võimalik. Selge on see, et kõik jalad peavad olema sirged.
- Hoidke 5-7 hingetõmmet.
- Korrake liigutust teisele poole.
4. Vibu poos
Allikas: Australian School of Meditation & Yoga Selle liikumise eeliseks on samaaegselt seljalihaste, sabaluud ja kõõlused tugevdamine. See on hea samm algajatele.
Kuidas teha vibu poos on järgmine.
- Matil kõhuli.
- Seejärel painutage põlved üles. Teie käed püüavad ulatuda painutatud pahkluuni.
- Kui pahkluud ja käed on kokku puutunud, hingake sisse, liigutades samal ajal jalgu ja käsi üles.
- Tõmmake nii kõrgele kui võimalik, kuni rindkere tõuseb kõrgemale.
- Hoidke 3–5 hingetõmmet, enne kui rindkere põrandal tagasi laskute.
- Korrake seda liigutust 3 korda.