Pärast treeningut peab keha tundma väsimust ja energiapuudust. Keha vajab aineid, mis suudavad parandada lihasrakkude kahjustusi, asendama kasutatud energiavarusid ning ka vedelikke ja mineraalaineid väljatuleva higi hulga tõttu. Seetõttu on vaja asendada kiiresti seeditav ja toitaineterikas tarbimine. Smuutid on tervislik treeningjärgne jook, millele võid loota oma energia taastamisel. Siin on mõned smuutiretseptid, mis aitavad kehal pärast treeningut taastuda.
1. Mango smuuti
Oranžides puu- ja köögiviljades on palju A-vitamiini, mis võib aidata pärast treeningut kahjustatud rakke taastada. Samal ajal on kookosvesi ka looduslik elektrolüüt, mis asendab kehavedelikke ja mineraale, mis on treeningu ajal higiga kadunud.
Jogurti valk on kasulik ka koostisosana, mis parandab kahjustatud lihaseid ja on uute lihasrakkude ehitamisel põhiline koostisosa. See smuuti on treeningjärgne jook, mis sisaldab süsivesikute allikat. Seega võib see jook aidata asendada treeningu ajal tühjaks jäänud energiat, et taastumine toimuks kiiremini.
Vajalikud materjalid:
- 1 tass spinatit. Tass on umbes 240 ml.
- 1 tass tükeldatud ja külmutatud mangot
- tass hakitud porgandit
- tassi kookosvett
- tassi apelsinimahla
- tass tavalist jogurtit
Kuidas teha:
Sega kõik koostisained blenderis ühtlaseks massiks ja vala seejärel klaasi.
Toitainete sisaldus:
1 portsjon mangosmuutist võib anda 364 kcal, 12 grammi valku, 80 grammi süsivesikuid, 12 grammi kiudaineid, 2,5 grammi rasva, 321 mg naatriumi.
2. Virsiku smuuti
Teine treeningjärgne jook on virsiku-spinati smuuti. Ärge muretsege, selle smuuti spinati maitset varjab virsiku maitse. Spinat annab ka kehale pärast treeningut vajalikku rauda.
Et olla toitvam, võid sellesse smuutisse lisada kookosvett ja suvikõrvitsat, mis võib olla hea mineraalide allikas, et asendada higiga kaotatud organismi mineraalaineid. Banaanid ja virsikud annavad koos jogurtiga süsivesikuid. Jogurt annab kehale ka valku lihaste taastumiseks.
Vajalikud materjalid:
- 2 tassi spinatit
- 1 tass viilutatud ja külmutatud virsikuid
- suvikõrvits puu
- banaan
- tassi kookosvett
- tass tavalist jogurtit
Kuidas teha:
Sega kõik koostisained blenderis läbi. Blenderda ühtlaseks ja smuuti on serveerimiseks valmis.
Toitainete sisaldus:
1 portsjon seda smuutit annab 312 kcal, 15 grammi valku, 60 grammi süsivesikuid, 4 grammi rasva, 37 grammi suhkrut.
3. Banaani ja maapähkli smuuti
Banaani ja maapähkli smuuti on kõige sobivam jookide kombinatsioon pärast treeningut, sest see on rikas kiudainete, kaaliumi ja kehale kasulike B-vitamiinide poolest. Jogurt ja piim annavad pärast treeningut lisavalku ja kaltsiumi. Maapähklivõi aitab katta ka teie süsivesikute vajadust, mis pärast treeningut otsa saavad.
Vajalikud materjalid:
- tass tavalist jogurtit
- tassi piima
- 1 banaan
- 1 spl maapähklivõid
- 1 peotäis spinatit
- teelusikatäis vanilli
Kuidas teha
Sega kõik koostisained blenderis läbi. Blenderda ühtlaseks ja smuuti on serveerimiseks valmis.
Toitainete sisaldus
1 portsjon seda smuutit klaasis annab 249 kcal energiat, 12 grammi valku, 45 grammi süsivesikuid, 29 grammi suhkrut, 3,5 grammi rasva.
4. Avokaado mustikasmuuti
See kihiline semoothie ei sobi mitte ainult pärast treeningut joomiseks, vaid on ka ilusa kujuga, nii et see jääb pärast treeningut silma. See süsivesikutest, valkudest, C-vitamiinist, headest rasvadest ja mineraalidest koosnev toitainetetihe smuuti võib olla pärast treeningut õige valik avokaadosõpradele. 1 klaasis selles kihilises smuutis on 2 smuutiretsepti.
Kasutatud materjalid:
Alumine kiht:
- 1 küps avokaado
- 1 tass tavalist jogurtit
- sidrun
- 3 supilusikatäit mett
Ülemine kiht:
- 1,5 tassi külmutatud ja tükeldatud mustikaid
- 3 supilusikatäit maapähklivõid
- 1 tass tavalist jogurtit
- 80 ml piima
Kuidas teha:
Alumine kiht
Sega kõik koostisosad ja pigista sidrunist välja. Blenderda kõik alumise kihi koostisosad ühtlaseks massiks. Seejärel pange see klaasi. Selle retseptiga saad klaasist valmistada 4 smuutiportsjonit. Pange see klaasi täpselt poole võrra.
Ülemine kiht
Blenderda kõik pealmise kihi koostisosad ühtlaseks massiks. Kui smuuti on ühtlaseks segatud, vala smuuti eeltäidetud klaasi, nii et smuutil oleks 2 erinevat värvi kihti. Selle retsepti järgi saad umbes 4 portsjonit smuutisid.
Toitainete sisaldus
1 klaas seda smuutit võib anda 308 kcal energiat, 11 grammi valku, 19 grammi rasva, 28 grammi süsivesikuid, 5 grammi kiudaineid.
5. Maasikapeedi smuuti
Teine treeningjärgne jook, mida on üsna lihtne valmistada, on maasika-peedi smuuti. Glyn Howastoni, Nothumbria spordiosakonna teadusuuringute ja innovatsiooni doktori direktori sõnul on peet nitraadirikas vili. Nendel ühenditel on põletikuvastased omadused, mis võivad aidata vähendada põletikku või rakukahjustusi, mis tekivad pärast intensiivset treeningut.
Süsivesikuid kui treeningujärgselt kaotatud energiavarusid võib saada ka maasikatest, peedist ja osa ka jogurtist, mis on samuti valgurikas.
Vajalikud materjalid:
- 4 peet
- 2 tassi kookosvett
- 2 tassi külmutatud maasikaid
- tass tavalist jogurtit
- 1 pressitud sidrun (ükskõik milline apelsin)
Kuidas teha:
Sega kõik vajalikud koostisosad blenderis koos apelsinimahlaga. Kui smuutid on saanud ühtlase tekstuuri, vala need klaasi. 1-st saab selle retsepti järgi valmistada 2 klaasi smuutisid.
Toitainete sisaldus
1-tassi portsjon seda smuutit sisaldab 147 kcal, 4 grammi valku, 1 grammi rasva, 34 grammi süsivesikuid, 332 grammi naatriumi ja 8 grammi kiudaineid.
6. Mündišokolaadi smuuti
Šokolaadipiimast saab teha ka teisi smuutiretsepte. Šokolaadipiim on valgu- ja süsivesikuterikas jook pärast treeningut. Uuringud näitavad, et šokolaadipiim sisaldab keha jaoks väga täpset süsivesikute ja valgu koostist. Valgu süsivesikute sisaldus on sportlase taastumisprotsessi jaoks väga oluline, pole ime, et šokolaadipiim on üks jooke, mida sportlastele sageli soovitatakse. Lisaks on šokolaadipiimal hind, mis kipub olema odavam ja kergesti leitav.
Vajalikud materjalid:
- 4 spl piimašokolaadipulbrit
- 2 supilusikatäit kreeka pähkleid
- 1/2 banaani
- 1 spl kakaopulbrit
- 2 piparmündi lehte
- 1 tass vett
- Jääkuubikud maitse järgi
Kuidas teha:
Sega kõik koostisained blenderis läbi. Blenderda kõik ühtlaseks. 1 sellest retseptist võib serveerida 1 suure klaasi jaoks.