Kas soovite vähendada oma enneaegse surma riski igasuguste haiguste tõttu 15 protsenti, tehes vaid ühe väikese muudatuse oma toitumises? Hakka sööma täistera.
Võib-olla võib abi olla täiendavast teabest selle kohta, mis on täistera ja milline on selle kasulikkus kehale. Siin on mõned faktid täistera kohta.
Täistera on täistera
Terad on teraviljakultuuride, näiteks nisu, seemned ja viljad, rukis (rukis), riis, kaer, tatar (tatar), pruun või pruun riis ja oder, mis on olnud inimkonna põhitoiduks tuhandeid aastaid.
Sellesse terade rühma kuuluvad taimed, mis muudavad päikesevalguse, väetise, vee ja hapniku tõhusalt makrotoitaineteks. Lõpptulemuseks on kauakestev seeme ja seda saab kaua säilitada.
Eelindustriaalsel ajal söödi seda teravilja tavaliselt tervena (täistera). Kuid jahvatustehnoloogia ja toormaterjalide töötlemise edusammud sunnivad need terad läbima suuremahulise eraldusprotsessi.
Protsess hõlmab lamedamist, purustamist, paisutamist või peenlihvimist. Kõik see võib eemaldada naha või kliid, mis on kinnitatud seemnele, mis on seemne kõige toitainerikkam osa.
Selle protsessi tulemuseks on nisujahu või valge jahu toode, mille leiate tavaliselt lähimast supermarketist või müügiletist. Toode koosneb ainult tärklisest.
Arvesse võetakse valge jahu tooteid (nagu sai, valge riis, valge pasta, nuudlid, hommikusöögihelbed, suupisted ja küpsised). rafineeritud teravili.
Teadke täistera- ja rafineeritud teravilja, mis on tervislik?
Jahu valmistamise käigus läheb kaotsi üle poole B-vitamiini kompleksist (B1, B2, B3), E-vitamiinist, foolhappest, kaltsiumist, fosforist, tsingist, vasest, rauast ja kiudainetest.
Täistera kohta saab öelda ainult siis, kui seemnes on veel:
- idu (häid rasvhappeid sisaldav seemne sisemus),
- endosperm (keskmine kiht ehk seemnekeha, mis on rikastatud süsivesikute ja valkudega ning seejärel kaetud nahaga) või
- kliid (kõige välimine kiht, kus on palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid).
Täisteratooted võivad olla eraldiseisvad toidud, näiteks kaerahelbed, pruun riis, moos või popkorn. Seda kasutatakse ka toidulisandina, näiteks täisteranisujahu märgistatud leibades ja teraviljades "täistera".
Toitainete sisaldus täisteratoodetes
American Heart Association soovitab süüa kuus kuni kaheksa portsjonit täisteratoite, eriti täisteratooteid, päevas. Täistera on organismile oluline mitmel põhjusel. Tutvuge allpool täistera kasulike omadustega.
1. Toitev kiudainesisaldus
Nisu sisaldab rohkelt kiudaineid, mis on kontsentreeritud kliides, samas kui rafineeritud nisujahu ei sisalda peaaegu üldse kiudaineid. Täistera kiu sisaldus jääb vahemikku 12–15% kogu kuivkaalust.
Kaera kõrge kiudainesisaldus muudab täistera täidlasemaks. See on osaliselt tingitud sellest, et peate teravilju intensiivsemalt närima, nii et nende söömine võtab kauem aega.
See tähendab, et teie kõhul on rohkem võimalusi ajule teatada, et olete täis, mis võib aidata vähendada ülesöömise ohtu.
Kõige tavalisem nisukliides leiduv kiudaine on arabinoksülaan (70%), mis on teatud tüüpi hemitselluloos. Ülejäänud osa koosneb peamiselt tselluloosist ja beeta-glükaanist. Kõik seda tüüpi kiud on lahustumatud kiud.
Lahustumatu kiudaine läbib seedesüsteemi peaaegu puutumatult, osa neist toidab ka soolestikus leiduvaid sõbralikke baktereid, mis toob kaasa väljaheite massi suurenemise.
Tänu suurele kiudainesisaldusele aitab täisteratoodete söömine muuta roojamist korrapärasemaks. Suure lahustumatu kiudainesisaldusega toitude söömine võib samuti aidata naistel vältida sapikivide teket.
Ülaltoodud kiudainete eelised on põhjus, miks täisteratooteid eelistav dieet võib aidata inimestel säilitada tervislikku kehakaalu.
Vähest kiudainete tarbimist on seostatud mitmete tervisehäiretega, nagu kõhukinnisus, hemorroidid, pimesoolepõletik, divertikuliit, polüübid ja vähk.
3 tüüpi toitu, mis võivad teie soolestikku puhastada
2. Oluliste vitamiinide ja mineraalainete sisaldus
Üks tähtsamaid täistera mineraale on magneesium. Magneesiumi kasutab inimkehas enam kui 300 ensüümi, sealhulgas ensüümid, mis osalevad glükoosi kasutamises ja insuliini sekretsioonis. Magneesium on oluline ka südame, aju ja luude tervise jaoks.
Täistera imendub kehas aeglaselt ja seejärel metaboliseerub järk-järgult, samal ajal kui töödeldud nisujahu imendub kehas kiiresti, põhjustades insuliini ja veresuhkru taseme tõusu.
See tegur on põhjus, miks regulaarne täisteratoodete regulaarne tarbimine vähendab ka II tüüpi diabeedi riski.
Täisteratooted võivad ka teie silmade tervisele kasu tuua.
Kaera madal glükeemiline indeks võib aidata vähendada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski, mis on üle 60-aastaste inimeste raske nägemise kaotuse peamine põhjus.
Lisaks võivad E-vitamiin, tsink ja niatsiin, mida leidub täisteratoodetes, aidata parandada üldist silmade tervist.
Täistera söömise riskid
Sageli on töödeldud toiduaineid (nt täisterajahu, nisujahu või rikastatud täistera teravilja) rikastatud foolhappega, täisteraleiba aga mitte.
Täisteratoodetele üle minnes võib tekkida foolhappe ja B-vitamiinide puudus.Kindlasti kontrollige toote pakendil olevat toiteväärtuse teabe silti, et veenduda nende toiduainete foolhappe sisalduses.
Teisest küljest sisaldab kaer väikeses koguses lahustuvaid kiudaineid (fruktaane), mis võivad ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel põhjustada seedeprobleeme. Inimestel, kes taluvad hästi lahustuvat kiudaineid, seda efekti aga ei esine.
Nisu sisaldab ka üsna kõrge valgusisaldusega, eriti gluteeni ja lektiinide kujul. Gluteenil võib olla kõrvaltoimeid inimestel, kellel on tsöliaakia või gluteeni suhtes tundlikkus või allergia.
Samal ajal võivad lektiinid põhjustada kõhugaase. Pähklite ja täisteratoodete tarbimine toorelt võib põhjustada iiveldust, oksendamist ja kõhulahtisust. See seedehäire tekib seetõttu, et lektiinid võivad kahjustada soolestiku limaskesta.
Crohni tõve või ärritunud soole sündroomiga (IBS) põdevatel inimestel muutub sooleseina vooder toiduallikates leiduvate lektiinide suhtes tundlikumaks, mis võib olla korrelatsioonis soolestiku lekkega.
Täisteras sisalduvad lektiiniühendid muutuvad aga kuumusega kokkupuutel passiivseks ja nulliks, kui terve nisu on läbinud keetmise või röstimise.
Toidus saadavate lektiinide mõju kestab vaid seni, kuni nad kehas on, ning selle mõju vastu saab vältida erinevate puu- ja juurviljade (mitte kogu aeg ühte tüüpi) ja heade bakteritega toitude (nt jogurti) söömisega. ).