Rasedus ei ole vabandus, et lõpetada või üldse mitte treenida. Tegelikult soovitatakse teil olla raseduse ajal hoolas treenimisel, et säilitada kehalist vormi ja toetada loote tervist. Lisaks sünnituse hõlbustamisele usutakse, et usinad trennis käivad rasedad sünnitavad isegi nutikaid beebisid, teate küll! Niisiis, millised on rasedate naiste ohutud treeningvõimalused?
Ohutu treening rasedatele
Kuigi treenimine on soovitatav, ei saa ega tohi rasedad teha kõiki treeninguliike. Mõned on ohutud ja mõned mitte.
Kuid pidage meeles, et rasedate naiste treenimise eelised kaaluvad keskmiselt üles miinused.
Märkusena olgu öeldud, et harjutus, mida teete, on mõeldud ainult tervisliku raseduse toetamiseks ja hilisemaks sujuvaks sünnituseks valmistumiseks.
Mõnel juhul on spordialasid, mida ei soovitata ja mida rasedad naised vältima peaksid.
Mõned harjutused, mida rasedad naised ei peaks tegema, on järgmised:
- kontaktsport (kontaktsport), nagu jäähoki, jalgpall, korvpall ja võrkpall
- Harjutus kehakaalu langetamiseks
- Sport, mis hõlmab tasakaalu
- Spordialad, mis hõlmavad kõrgust ja sügavust
- Jooga kuumas kohas
- Harjutus pika lamamisasendiga
- Spordialad, mis kulutavad energiat
- Suure kukkumisohuga spordialad uisutamine ja õues jalgrattaga sõitma
- Spordialad, mis sunnivad pikalt selili lamama
- Spordialad, mis hõlmavad palju kõhuliigutusi
- Spordiala, mis hõlmab palju hüppamist ning üles-alla liigutusi
- Spordiala, kus tuleb kiiresti suunda muuta
Seega tuleks enne trenniga alustamist konsulteerida günekoloogiga.
Hiljem võib arst soovitada rasedatele treeninguid, mis on ohutud, olenevalt raseduse seisundist.
Siin on mõned harjutused, mis on kasulikud rasedatele:
1. Jaluta rahulikult ja jookse
Rahulik jalutuskäik ja rahulik jooks (sörkjooks) on rasedatele ohutud ja odavad sportimisvõimalused.
Rutiinne kõndimine ja rahulik jooks on kasulikud südame töö silumiseks, vereringe parandamiseks ja rasedate vormis hoidmiseks.
Rutiinset kõndimist ja sörkimist saab teha alates esimesest trimestrist kuni viimase trimestrini enne sünnitust.
Harjutage kõndima 30 minutit päevas. Pole vaja kaugele minna, lihtsalt jalutage rahulikult elamukompleksis või lähimas linnapargis.
See on rasedatele mõeldud treeningvõimalus, mis on hea, ohutu ja loomulikult ei vaja raha kulutamist.
Spordirada tuleks aga valida, mis on turvaline ja mugav.
Mõned neist asjadest, mida saate raseduse ajal kõndimise ja sörkimise juhendina kasutada:
- Ärge pingutage ennast liiga palju
- Väsimuse ja kukkumiste vältimiseks vältige järske üles- või allamäge sõitvaid teid
- Samuti vältige kõndimist päevasel ajal, kui päike kõrvetab
- Kaasa võta jook, et vedelik ja vedelikupuudus ei jääks tühjaks
- Olge tähelepanelik tõsise raseduse tunnuste suhtes, eriti kui treenite rasedate emade jaoks
Proovige kõndida hommikul või õhtul, et te ei riskiks rasedate naiste treenimise ajal ülekuumenemisega.
Ära unusta, et jalutuskäigu ajal ära unusta kaasa võtta ka pudelit joogivett, et ei tekiks vedelikupuudust.
2. Ujumine
Raseduse ajal ujumine on õige treeningu valik, kui te ei soovi higistada.
Vees treenimist tundub ka lihtsam teha, kuna kehamass on vees vähenenud.
Seetõttu ei väsi rasedad kiiresti, sest nad liiguvad liiga palju, samal ajal oma kehakaalu toetades.
See harjutus noortele rasedatele ja sünnituse ajal võib samuti aidata leevendada iiveldust, vaagnavalu ja ravida pahkluude turset.
Beebikeskusest alguse saanud ujumine on hea ka kopsude ja südame tervise hoidmiseks.
Kuid pöörake tähelepanu ka ujumisstiilile, mida võib raseduse ajal teha.
Rinnuliujumine ja seliliujumine on ohutud, kuna need ei nõua keerduvaid liigutusi, mis võiksid ohustada teie rasedust.
Samuti ei ole soovitatav rasedana basseinis ringi hüpata. Avalikes basseinides viibides olge ettevaatlik basseini põranda seisukorra suhtes, kuna see on mudane ja libe.
3. Raseduse harjutus
Võimlemine näib olevat rasedate naiste spordiala, mis on laialt armastatud. Lisaks on treenimine ohutu igas rasedusperioodis.
Võimlemine võib aidata suurendada rasedate naiste keha vastupidavust, jõudu ja painduvust.
Rasedavõimlemine on üks lapseootel emade spordialasid, mida saab teha kodus Youtube’ist leitavate videote kaudu.
Äsja trenniga alustanud emad peaksid aga läbima rasedustrenni stuudios, mida juhendab usaldusväärne juhendaja.
See võib vähendada vigastuste ohtu, mis võib tekkida üksi ilma järelevalveta treenides.
Lisaks võimaldab raseduse ajal treeningtundides osalemine suhelda teiste rasedatega, et rikastada teadmisi ja kasulikku teavet raseduse kohta.
4. Jooga
Jooga pole mitte ainult treening, vaid ka spordiala rasedatele naistele, kellel on eritunnid.
Jooga on soovitatav spordialana rasedatele, sest see treenib sujuvat hingamist, treenib keha painduvust ja valmistab puusad ette sünnituseks.
Lisaks on sünnieelne jooga ka spordiala, mis aitab parandada keha tasakaalu ja vähendada rasedate naiste seljavalusid.
Lisaks võib jooga aidata meelt lõdvestada, nii et teil on lihtsam puhata.
Pole ime, et joogast on saanud rasedate naiste spordiala, mis meeldib paljudele naistele nii varases raseduses kui ka hilises sünnituse lähenedes.
5. Pilates
Sarnaselt joogaga hõlmab Pilates ka rasedatele mõeldud harjutusi, mis on ohutud ja soovitatavad.
Pilates on kasulik keha tasakaalustamiseks, lihaste tugevdamiseks (sh sünnituse ajal vaagnapõhjalihased) ja kehahoiaku parandamiseks.
Hiljem juhendab Pilatese juhendaja teid tegema häid asendeid, mida raseduse ajal teha.
Pilates võib õpetada ka häid hingamistehnikaid, et parandada vereringet ja kuidas korralikult lõõgastuda.
Pilates on rasedate naiste lemmikspordiala.
6. Küki ja vaagna kallutamise harjutused
Kükiharjutused ja vaagna kallutused on kasulikud keha sünnituseks ettevalmistamisel.
Tavaliselt soovitavad arstid neid kahte tüüpi harjutusi rasedatele naistele kolmandal trimestril.
Kükipooside harjutamine
Kükipooside harjutused kuuluvad hea harjutuse hulka rasedatele. Kasu võib aidata avada ema vaagnat, nii et emakakaela on kerge enne sünnitust hiljem avada.
Siin on, kuidas teha küki poosi raseduse ajal:
- Seisake põrandal, jalad õlgade laiuselt ja selg sirge.
- Langetage ülakeha aeglaselt. Hoidke jalad laiali ja keha tasakaalus.
- Tasakaalu säilitamiseks asetage käed rinna ette
- Hoidke 10 kuni 30 sekundit, seejärel tõuske aeglaselt püsti.
Vaagna kallutamine
See asend võib tugevdada kõhulihaseid ja aidata seljavalu korral. Kodus saate seda teha partneri abiga järgmistel viisidel:
- Asetage oma keha nagu roomamine, põlved kõverdatud ja käed põrandal
- Kallutage puusad ette ja tõmmake kõht sisse
- Kujutage selg, lükates kõhtu õrnalt sissepoole, hoidke paar sekundit ja vabastage
- Korrake seda liigutust kuni 10 korda.
7. Staatiline jalgratas
Allikas: Livestrong Staatiline jalgrattasõit Jõusaal hõlmab ka spordialasid, mis on kasulikud rasedatele, kui nad soovivad siiski rattaga sõita.
Statsionaarne jalgratas treenib jalad pedaalima, ilma et pahkluu ja põlveliigestele liiga palju pinget avaldaks. Staatiline rattasõit on ka väiksem kukkumisoht kui tänavatel sõitmine.
Statsionaarse ratta pedaalimist on ohutu teha varasest kuni viimase trimestrini. See spordiala on teatud tüüpi kardiotreening, mis võib aidata parandada südame sobivust.
Veenduge, et sõidate statsionaarsel jalgrattal, kus on personaaltreeneri jälgimine (isiklik treener).
Ärge unustage reguleerida jalgratta juhtrauda nii, et see oleks püstisem ega kalduks ettepoole, et vältida alaselja pinget.
Viimased treeningnipid rasedatele, ärge treenige liiga palju.
Peatuge kohe ja puhkage, kui tunnete end väsinuna. Ärge sundige ennast, sest see kahjustab ainult teid ja loodet emakas.
8. Zumba
Lisaks kõndimisele, ujumisele või joogale võib zumba olla ka raseduse ajal treenimisvõimalus.
See spordiala on väga lõbus, sest see on ühendatud muusika ja tantsulaadsete liigutustega.
Zumba suudab loodusliku valuvaigistina suurendada endorfiinide ehk õnnehormoonide tootmist organismis.
Endorfiinide taseme tõus kehas võib aidata rasedatel naistel sünnituseks valmistuda tuju parem. Nii on sünnitus sujuvam ja kergem.
Kui aga otsustate minna zumbatundi või seda ise harjutada, tuleb meeles pidada mõnda asja, nimelt:
- Reguleerige liigutusi
- Aeglusta ja piira liikumist
- Joo palju vett
- "Kuulake" oma keha
Püüdke mitte nii hingetuks jääda, et zumbas on raske hinge tõmmata.
Kui te ei saa enam hingetuks jäänud partneriga vestelda, tähendab see, et teie liikumine on liiga liigne ja peate tempot maha võtma.
Sisuliselt on sport, sealhulgas Zumba, rasedatele ohutu. Treening võib aga mõnel rasedusel olla ka riskantne.
Mayo Clinic soovitab ka raseduse ajal treeningu ajal alati tundlik tunda ja kuulata oma keha seisundit.
Seetõttu on sünnitusarstiga konsulteerimine esimene samm, mida tuleb teha enne raseduse ajal harjutuste tegemist.