Puuviljad pole mitte ainult värsked ja hoiavad ära näljatunde, vaid muutuvad ka tervislikuks suupisteks, mis rahuldab teie igapäevaseid toitumisvajadusi. Sellest hoolimata teate ilmselt, et enamik puuvilju on kõrge suhkrusisaldusega. Kuigi see sisaldab looduslikku suhkrut, võib veresuhkur siiski tõusta. Seega, kui teil on diabeet või diabeet, on oluline valida õige puuviljatüüp. Siin on loetelu puuviljadest, mis on diabeetikutele ohutud.
Puuviljad, mis on diabeedi jaoks ohutud
Võib-olla olete öelnud, et diabeetikud ei tohiks vahepaladeks puuvilju süüa, sest enamik neist on magusad või suhkrurikkad. Tegelikult on puuviljad diabeedi jaoks üks parimaid toite.
Ameerika Diabeediassotsiatsioon (ADA) ütleb, et diabeetikud (nagu diabeetikud) võivad süüa mis tahes puuvilju ette nähtud Mõõtke hoolikalt portsjonit ja veenduge, et teil pole puuviljaallergiat.
Uurimused Taanist aastal Toitumisajakiri isegi teatas, et 12 nädala jooksul vähemalt kahe puuvilja söömine päevas vähendas vere glükoosisisaldust ja kaalulangust.
Kuid loomulikult ei soovitata diabeedi korral kõiki puuvilju. Söödud puuviljal peaks olema madal glükeemiline indeks, mis on umbes 55. Glükeemiline indeks (GI) näitab kiirust, millega organism toiduaine veresuhkruks töötleb.
Paljudest puuviljavalikutest on mõned, mis on diabeedi jaoks ohutud, sealhulgas:
1. Õun
Üks diabeedi jaoks mõeldud puuvilju, mida puuviljapoodidest kõige kergemini leitakse, on õunad. See puuvili sisaldab 21 grammi süsivesikuid ja 77 kalorit. Õunad on ka rikkad kiudainete poolest ja on organismile heaks C-vitamiini allikaks.
Lisaks sisaldavad õunad ka üsna madalat glükeemilist indeksit, mis jääb alla 55. Tegelikult on õunad diabeedi korral kasulikumad, kui neid süüa koos koorega, kuna neil on suurem toitainete ja antioksüdantide sisaldus.
2. Oranž
Apelsinid on hea puuvili ka diabeedi korral. Peale selle, et apelsinid on rikkad C-vitamiini poolest, kuuluvad nad madala glükeemilise indeksiga puuviljade nimekirja, mis on umbes 55.
Lisaks on apelsinid rikkad ka foolhappe ja kaaliumi poolest, mis võivad aidata vererõhku säilitada. Lisaks apelsinidele võite süüa ka mitmesuguseid muid tsitrusvilju, näiteks sidruneid ja greipe.
3. Kiivid
Kiivi on puuvili, mis on organismile hea kaaliumi, kiudainete ja C-vitamiini allikas.
Kiivi on üks puuvilju, mida tuleb diabeetikutele tarbida. Kiudainesisalduse, vee ja madala glükeemilise indeksi kombinatsioon võib aeglustada glükoosi imendumist teistest toiduainetest.
Lisaks sellele, et see puuvili on veresuhkru jaoks ohutu, on see ka kaalulangetamise dieedi menüüvalik. Pidage meeles, et üks suur kiivi sisaldab umbes 56 kalorit ja 13 grammi süsivesikuid.
4. Avokaado
Enamik inimesi arvab, et diabeetikud peaksid avokaadosid vältima nende suure rasvasisalduse tõttu. Tegelikult on avokaado puuvili, mis on diabeetikutele ohutu.
Avokaados sisalduv rasv on küllastumata rasv, mis on tegelikult hea veresuhkru kontrollimiseks. Avokaadod on kasulikud ka diabeetikutele, sest võivad pärast söömist täiskõhutunde tekitades tõsta insuliinihormooni jõudlust.
Lisaks on avokaadod kasulikud ka metaboolse sündroomi riski vähendamisel, mis on diabeedi peamine vallandaja. Diabeediga patsientidele tervislike puuviljade serveerimine on samuti erinev. Võite seda süüa otse, valmistada salatit, moosi või täidist võileib.
5. Mango
Mango on üks Indoneesias õitsevatest puuviljadest, mis on diabeetikutele ohutu. See kollase viljalihaga puuvili on rikas A- ja C-vitamiini poolest, mis on kasulikud diabeedihaigete immuunsüsteemi säilitamiseks.
Lisaks sellele sisaldab mango ka mangiferiini, mis võib aidata vähendada suhkru taset kehas. Mangos on ka palju kiudaineid, nii et see võib aidata säilitada seedefunktsiooni, et see toimiks optimaalselt.
6. Maasikad
Maasikad on hea puuvili ka diabeetikutele. Põhjus on selles, et maasikad sisaldavad ühendit fisetiini, mida leidub ka õuntes ja tomatites. Fisetin on värvi andev ühend, mis toimib antioksüdandina.
Fisetin maasikates ei aita veresuhkru taset vähendada. Siiski on teada, et fisetiin aitab vähendada neerude turse riski.
Maasikate toimeained on teadaolevalt kasulikud ka diabeetilise retinopaatia ja teiste neuroloogiliste häirete tüsistuste riski vähendamisel diabeetikutel.
Kuigi nende leidude kohta on vaja täiendavaid uuringuid, usuvad teadlased, et maasikad on diabeedi jaoks ohutud puuviljad.
7. Pirnid
Pirnid on teadaolevalt kasulikud diabeedi korral, kuna neil on suhteliselt madal glükeemiline indeks, mis on 38.
Lisaks madalale GI-le on see puuvili hea diabeedi korral, kuna sisaldab mitmeid olulisi toitaineid. Pirnide flavonoidide sisaldus on väidetavalt diabeedi ennetamise ja ravi võti.
Seda toetab haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) uuring, mis jälgis ligikaudu 20 aasta jooksul enam kui 9600 täiskasvanut vanuses 25–74. Teadlased leidsid, et osalejatel, kes sõid päevas viis portsjonit puu- ja juurvilju, oli oluliselt väiksem risk haigestuda diabeeti.
Lisaks sisaldab see puuvili ka piisavalt kiudaineid ja sobib väga hästi diabeetikutele. Pirnide söömine võib anda rohkem kui 20 protsenti soovitatavast päevasest kiudainekogusest.
Selles puuviljas sisalduvad kiudained hõlbustavad seedesüsteemi ja hoiavad teid kauem täis. Selle tulemusena muutub soov süüa liiga palju ja veresuhkur paremini kontrolli alla.
8. Kirsid
Lisaks maasikatele on diabeedi puhul hea puuvili ka kirsid. Kirsid on rikkad kaaliumi ja antioksüdantide poolest. Mõlemad on teie immuunsüsteemile kindlasti head. Kirsse on kahte tüüpi, nimelt maguskirsid ja hapukirsid.
Ajakirja ülevaade Toitained teatas, et nii magusad kui ka hapud kirsid olid rikkad polüfenoolide ja C-vitamiini poolest. Mõlemad toitained on tõhusad põletiku ärahoidmisel ja oksüdatiivse stressi vähendamisel, mis võib põhjustada diabeedi tüsistusi.
Kuigi uurimistöö pealkirjaga Toidu antotsüaniinid ja insuliiniresistentsus samas ajakirjas leiti, et kirssides sisalduvad antotsüaniinid ja mustikad kasulik diabeediga patsientide insuliinitundlikkuse parandamiseks.
Kuigi selle puuvilja kasulikud omadused diabeetikutele on üsna rikkalikud, ei tohiks see osa olla ülemäärane. Selle väike kuju ajab inimesed vahel seda süües hulluks.
14 kirsi söömine võrdub 2 kiivi, 7 maasika või 3 aprikoosi söömisega. Kasu pakkumise asemel võib liiga palju kirsside söömine põhjustada veresuhkru tõusu.
Näpunäiteid puuviljade ohutuks söömiseks diabeetikutele
Kuigi need sisaldavad suhkrut, on puuviljad rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest. Puuviljade kiudainesisaldus aeglustab tõestatult tõhusalt toitainete imendumist organismis, nii et veresuhkur ei tõuseks ootamatult.
Puuviljad on ka suurepärane antioksüdantide allikas. Antioksüdandid ise mängivad olulist rolli, et aidata vältida oksüdatiivsest stressist tingitud rakukahjustusi, mida sageli seostatakse erinevate diabeedi tüsistustega.
On palju puuvilju, mida on diabeetikutele tegelikult ohutu süüa. Selleks, et tarbitavad puuviljad annaksid optimaalset kasu, mitte ei süvendavad diabeedi sümptomeid, pöörake kindlasti tähelepanu järgmistele näpunäidetele.
1. Tagada madal glükeemiline indeks
Ameerika Diabeediassotsiatsioon soovitab diabeedi jaoks valida madala glükeemilise indeksi väärtusega puuvilju. Üldiselt põhjustavad kõrge GI-ga puuviljad veresuhkru tõusu kiiremini kui madala glükeemilise indeksiga puuviljad.
Samuti on oluline märkida, et toidu GI võib olla erinev, kui seda süüakse üksi või kombineerituna teiste toiduainetega.
Näiteks kui sööte kõrge GI-ga puuvilju, nagu melon, ja segate seda madala GI-indeksiga toiduga, nagu madala rasvasisaldusega juust, aitab see tegelikult säilitada normaalset veresuhkru taset.
2. Väldi kuivatatud puuvilju
Parim puuvili diabeedi jaoks, kui seisund on veel värske. Turul on aga ka selliseid puuvilju, mis on suhkruga konserveeritud, et need magusamalt maitseksid. Seda tüüpi kuivatatud puuvilju tuleks piirata, isegi kui diabeeti tuleks vältida.
3. Väldi puuviljamahlu
Mitmed uuringud on näidanud, et puuviljade söömine aitab vähendada II tüüpi diabeedi riski, kuid tegelikult on puuviljamahl jook, mis võib kiiresti veresuhkrut tõsta.
Puuviljade suhkrusisaldust alandav toime tuleneb selle kiudainesisaldusest. Puuviljade töötlemine aga blenderiga või mahlapress see võib hävitada puuviljakiu struktuuri. Selle tulemusena kaob suurem osa kiudainesisaldusest, mis põhjustab veresuhkru kiiret tõusu.
Lisaks valmistatakse mahla ka ühe portsjoni täitmiseks rohkemate puuviljatükkide lisamisega. Näiteks ühe tassi apelsinimahla (237 ml) valmistamiseks vajate umbes 2-3 tervet värsket apelsini.
Kuigi puu ise on süsivesikute allikas fruktoossuhkru kujul. Rääkimata sellest, et tuleb lisada magusaineid, olgu selleks siis granuleeritud suhkur, suhkrusiirup või piim, et keel maitse kergemini vastu võtaks.
See tähendab, et saate tegelikult rohkem suhkrut kui kiudaineid ja muid puuvilja toitaineid. Ka veresuhkru tõusu oht pärast puuviljamahla joomist kipub olema kõrge. Seetõttu on diabeetikutele mõeldud puuvilju parem süüa otse, mitte mahla kujul. Kui aga diabeetik soovib puuviljamahla tarbida, järgige kindlasti ohutuid reegleid, näiteks ärge lisage suhkrut.
Kas teie või teie pere elab diabeediga?
Sa ei ole üksi. Liituge diabeedipatsientide kogukonnaga ja leidke kasulikke lugusid teistelt patsientidelt. Registreeru nüüd!