Ülekaalulisus võib enamiku inimeste jaoks olla probleemiks. Paljud inimesed teevad kaalu langetamiseks mitmesuguseid asju, alustades dieedipidamisest, rangest treeningust kuni ravimite või ravimtaimede võtmiseni. Üks ülekaaluliste või rasvunud inimeste jaoks soovitatav dieet on madala kalorsusega dieet.
Madala kalorsusega dieet, tervislik dieet kehakaalu langetamiseks
Madala kalorsusega dieet on dieet, mis vähendab kaloraaži, kuid rõhutab samal ajal piisavate vitamiinide ja mineraalainete tarbimist. Lisaks mängib kaalulangetamise protsessis olulist rolli kiudainete suurendamine.
Iga inimese kalorivajadus on erinev, olenevalt vanusest, kehalise aktiivsuse tasemest, tervislikust seisundist, soost ja vaimsest seisundist – olgu ta stressis või mitte. Kuid üldiselt on täiskasvanute jaoks vaja kaloreid keskmiselt 2000 kalorit.
Kuna igaühel on oma vajadused, võivad nende vajadused olla vähem või rohkem kui 2000 kalorit.
Kuid ülekaaluliste inimeste puhul, olgu need siis paksud või rasvunud, tuleb nende tavapärast kalorivajadust vähendada, et kaal taastuks normaalsete ja ideaalarvude juurde.
Seda kalorite vähendamist ei tehta lihtsalt ilma arvutusteta, vaid keha vajab siiski energiat kõigi kehaliste funktsioonide täitmiseks. Seda saadakse kalorivajaduse rahuldamisest.
Mis on madala kalorsusega dieedi eesmärk?
Madala kalorsusega dieet on keskendunud inimese kehakaalu langetamisele ja tema kehakaalu normaliseerimisele. Kuid see ei piirdu sellega, siin on teiste madala kalorsusega dieetide eesmärgid:
- Toiteväärtuse saavutamine ja säilitamine vastavalt vanusele, soole ja füüsilistele vajadustele.
- Ideaalse kehamassiindeksi 18,5-25 kg/m2 saavutamine
- Vähendage energiatarbimist, et oleks võimalik saavutada kaalulangus ja hinnanguliselt langeb kaal ühe nädalaga umbes 1 kuni kg.
Vähe sellest, veenduge ka, et kehast vähenevad rasvarakud, mis talletavad rasva kehas, eriti vöökohas ja kõhus.
Kuidas pidada madala kalorsusega dieeti?
Kui soovite tõepoolest kaalu langetamiseks proovida madala kalorsusega dieeti, siis tuleb järgida järgmisi tingimusi.
1. Söö vähem kaloreid
Nagu eelnevalt mainitud, tuleks kalorite tarbimist järk-järgult vähendada. See etapp on kohandatud ka söömisharjumuste, söödud toidu kvaliteedi ja kogusega.
Et kaalust alla võtta kuni 1 kg ühe nädalaga, tuleb kaloreid vähendada umbes 500–1000 kg/m2.
2. Söö natuke rohkem valku
See on umbes 1–1,5 g/kgBB/päevas ehk 15–20% koguvajadusest. Kui järgite madala kalorsusega 1500 kalorit sisaldavat dieeti, sööge 56–75 grammi valku päevas.
See veidi suurem valguportsjon on mõeldud selleks, et hoida teid nälgimise eest, kuna valk võib teie näljatunde pisut kauem kesta.
Soovitatavad valguallikad on lahja liha, nahata kana, munad, suitsuliha, madala rasvasisaldusega piim ja juust, tempeh, tofu, sojaoad ja mitmesugused muud pähklid, mida serveeritakse ilma toiduõlita.
Valgutüübi osas tuleks vältida kõiki kõrge rasvasisaldusega toiduaineid, nagu kananahk, kitse, rups ja paks kookospiim.
3. Tarbi rasva mõõdukalt
Rasva tarbimine kuni 20-25% kogu kalorivajadusest päevas. Seega, kui teie madala kalorsusega dieet on 1500 kalorit, siis päevas tarbitav rasv on umbes 33–41 grammi rasva ühe päeva jooksul.
Ärge unustage aga vaadata söödava rasva allikat. Siin on kõige olulisem õige rasva valik.
Proovige valida toiduaineid, mis sisaldavad polüküllastumata rasvu. Välditavad rasvaallikad on näiteks kookosõli, kookospähkel ja kookospiim.
4. Komplekssed süsivesikud
Mis on seatud tavalisest päevasest portsjonist madalamaks, mis on koguni 55-65% süsivesikuid.
Parem vali liitsüsivesikud, mis seeditakse kehas kauem. Seega jätkub energiat kauemaks ega põhjusta kergesti veresuhkru tõusu.
Soovitatavad süsivesikute allikad on riis, bataat, maniokk, taro, kartul ja teravili. Kuigi toit ei ole soovitatav, on süüa lihtsaid süsivesikuid, mis sisaldavad palju suhkrut.
Mida on vaja teada enne madala kalorsusega dieedi alustamist
Madala kalorsusega dieedid on ohutud, kui teete neid õigesti. Neil teist, kellel on teatud tervisehäired, nagu kõrge vererõhk või kolesterool, on hea mõte enne dieedile asumist läbi viia uuring või konsulteerida.
Ärge unustage seada oma eesmärke. Mitte ainult eesmärgi seadmine teatud kaalu saavutamiseks on oluline ka oma kehamassiindeksi arvestamine ja selle võrdlemine ideaaliga.
Järgmisena alustage aeglaselt kalorite vähendamist. Näiteks võite alustada dieeti, vähendades kuni 200 kalorit. Kui olete sellega harjunud, vähendage seda 300–500 kalorini.
Pidage meeles, et ärge vähendage oma kalorite tarbimist ülemäära. Veenduge, et sisestatud kalorite tarbimine ei oleks väiksem kui 1200. See on oluline, et keha ainevahetus ei häiriks.
Lisaks kalorite vähendamisele järgige ka muid tervislikke harjumusi, alustades trenni või järgides regulaarset une- ja puhkemustrit.
Kui teil on endiselt küsimusi toitumise või tarbitavate toiduainete kohta, võite parima lahenduse leidmiseks konsulteerida toitumisspetsialistiga.