Tõenäoliselt olete lugenud uudiseid, näinud uusi toitumistrende või reklaame, mis räägivad teatud toiduainete tervisele kasulikest omadustest, mis kuuluvad ühte kindlasse kategooriasse: supertoidud – alates vananemise aeglustamisest kuni kaalulanguse edendamiseni. Nii palju teavet, mida saame, võib olla segadusttekitav.
Niisiis, kas supertoidud on tõesti tõhusad südamehaiguste ja insuldi riski vähendamisel?
Mis on supertoidud?
Supertoidud on toiduainete rühm – enamasti taimseid allikaid, aga ka kala ja piimatooteid –, mille toitaineid peetakse nii tihedaks, et need on tervisele kasulikud. Mustikad, lõhe ja acai marjad on vaid mõned näited toiduainetest, mida on nimetatud supertoiduks.
Siiski ei ole kriteeriumide kogumit ega teatud toiduainete heakskiidetud loetelu, mille alusel kindlaks teha, mis on supertoit ja mis mitte. Ameerika südameassotsiatsioon.
"Supertoitudel ei ole oma toidugruppi," ütles New Yorgi ülikooli Langone'i meditsiinikeskuse kaalujälgimise programmi registreeritud dieediarst Despina Hyde. "Toitumisspetsialistina arvan, et "supertoit" on pigem turundustermin toitude kohta, millel on tervisele kasu."
Kuid see ei ole takistanud paljusid toidutootjaid akadeemikuid rahastamast, et nad uuriksid oma toodete tervisega seotud eeliseid.
„Supertoidu” söömine ei tee sulle kindlasti halba. Enamik neist on väga tervislikud, ”ütleb toitumisspetsialist Penny Kris-Etherton, Ph.D., Ameerika Südameassotsiatsiooni RD. "Registreeritud dietoloogina tahaksin, et inimesed sööksid rohkem supertoite, nagu täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja seemneid, kala, rasvast kala ning kõiki puu- ja köögivilju."
Kas "supertoidud" on tõesti supertoidud?
Supertoidu trend kasutab ära asjaolu, et tervislikud eluviisid, sealhulgas toitumine, võivad vähendada meie riski haigestuda kroonilistesse haigustesse, nagu südamehaigused, insult ja vähk. Toiduainetööstus tahab meid veenda, et ainuüksi teatud toitude söömine võib aeglustada vananemisprotsessi, vabaneda depressioonist, tõsta meie füüsilisi võimeid, isegi intelligentsust.
Selle tulemusena juhtub reaalses maailmas nii, et paljud inimesed keskenduvad ühe või kahe supertoidu söömisele, et varjata kehva toitumist, mis põhinevad ebarealistlikel ootustel nende toiduainete suhtes – arvates, et nad on haiguste eest kaitstud. kroonilised ja muud terviseprobleemid .
Toiduvaliku piiramine ainult ühe või kahe toidutüübiga ja nende liiga paljude söömine võib tegelikult takistada teil saada vajalikke toitaineid. Lisaks ei ole enamikku supertoitu puudutavaid uuringuid, mis uurivad keemilisi ühendeid ja nende ekstraheerimiskontsentratsioone, leitud toidu loomulikus olekus.
Näiteks küüslauk kui supertoit sisaldab toitaineid, mis arvatavasti aitavad vähendada kolesterooli ja vererõhku. Kuid tegelikult peate selle eesmärgi saavutamiseks sööma kuni 28 küüslauguküünt ühe päeva jooksul, et see vastaks uuringus kasutatud annusele.
Lisaks on nende supertoitude kohta veel palju uuringuid, mis on suhteliselt väikesed ega ole lõplikud. NHS-i teatel näitas üks väike 2008. aasta uuring, et iga päev 14 päeva jooksul 12 0 ml goji marjamahla joomine parandas emotsionaalset heaolu, ajutegevust ja seedimist. Kuid uuringus osales vaid 34 inimest ja prooviti mõõta goji-marjamahla mõju mitmele levinumale seisundile. Selle uuringu tulemused on ebaselged.
2012. aastal läbi viidud uuring, milles osales 93 000 naist, näitas, et osalejatel, kes sõid nädalas kolm või enam portsjonit mustikaid ja maasikaid, oli südameataki risk 32% väiksem võrreldes nendega, kes sõid puuvilju kord kuus või harvemini. See uuring ei suutnud aga tõestada, et mustikad olid selle riski vähendamise peamine tegur.
Tahad olla terve? Siiski on võimalik saavutada ilma supertoiduta
Mõne toidu märgistamine supertoiduna võib jätta mulje, et teised toidud meie dieedis on ebatervislikud, kuigi tegelikult pakuvad need toidud ka toitaineid, mis on sama väärtuslikud kui supertoidud. Näiteks porgandid, õunad ja sibulad on pakatavad beetakaroteenist, kiudainetest ja kvertsetiini sortidest, millel on tervisele oluline roll. Täisterast valmistatud jahupõhised toidud, nagu teraviljad, leib, riis ja pasta, sisaldavad samuti palju kiudaineid.
"Toitumisspetsialistina arvan, et "supertoit" on lihtsalt turundustermin toitude kohta, millel on tervisele kasu, " ütleb Despina Hyde, New Yorgi ülikooli Langone'i meditsiinikeskuse kaalujälgimise programmi registreeritud dietoloog. Hyde ütleb, et toitainetega rikastatud toitude – supertoitude – söömine on kindlasti hea mõte. Kuid tervisliku toitumise võti on süüa erinevaid toitvaid toite õiges koguses, lisab ta.
Seda ideed tugevdab ka Kris-Etherton. On selge, et paljud neist "super"toitudest on tõepoolest kasulikud südame tervisele ja keha üldisele tervisele, kui need lisada südamele tervislikku tasakaalustatud toitumisse lahja valgu, täisteratoodete, puuviljade, köögiviljade ning piima- ja piimatoodete portsjonite vahele. Madala rasvasisaldusega. See dieet peaks sisaldama ka pähkleid, seemneid, kala ja taimeõlisid.
12 supertoitu, mida peaksite proovima
Parim viis tervislikuks toitumiseks on lisada oma igapäevasesse dieeti mitmeid supertoite. Lihtne on lisada valik toitainerikkaid ja maitsvaid toite, mis ei loo mitte ainult söögiisu ahvatlevat menüüd, vaid toovad ka pikaajalist kasu tervisele.
Toitained toimivad koos – koos, et toita teie keha. Paljud supertoidud sisaldavad fütotoitaineid, mis edendavad üldist tervist tänu oma antioksüdantsetele ja põletikuvastastele omadustele.
Immuunsuse tugevdamiseks proovige lisada oma dieeti mõned neist supertoitudest:
Brokkoli
Brokkoli on rikas magneesiumi ja C-vitamiini poolest, mis teadaolevalt aitavad võidelda infektsioonide ja viirustega ning mida peetakse üheks võimsamaks immuunsuse tugevdajaks. C-vitamiin suurendab interferooni tootmist – antikeha, mis blokeerib viiruste ja infektsioonide liikumist raku tuumale liiga lähedale.
kinoa
Kinoa on ideaalne riisialternatiiv teie hommikusöögile, kastes see lihtsalt teie valitud piima sisse, et saada lisavalgust. Kinoa pärineb spinatiga seotud taime seemnetest ja on tõeline supertoit. Kinoa on valgurikas täisväärtuslik toit, mis tähendab, et see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida keha vajab lihaste ülesehitamiseks ja enda taastamiseks. Kinoas on ka palju valku, vähe süsivesikuid ja tervislikke rasvu, aminohapet nimega lüsiin, aga ka vitamiini B6, tiamiini, niatsiini, kaaliumit, riboflaviini, vaske, tsinki, magneesiumi ja foolhapet.
Lehtkapsas
Lehtkapsas on spinati nõbu, nii tumerohelised lehtköögiviljad, mis on kiudainerikkad ning rikastatud vitamiinide ja mineraalidega. Lehtkapsas sisalduvad A- ja C-vitamiinid on teie nahale väga head, pidurdavad enneaegset vananemist. Lehtkapsas sisaldab ka luteiini, toitainet, mis on kasulik keha- ja näonaha toonile ning muudab silmavalge säravaks. Üks portsjon keedetud lehtkapsast annab teile rohkem kui poole C-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest.
Õline kala
Metsik lõhe, sardiinid ja tuunikala on vaid mõned näited. Rasvane kala on hea valgu- ja oomega-3-rasvhapete, aga ka mineraalide, nagu jood, kaalium, seleen ja tsink, allikas. Metsik lõhe sisaldab palju D-vitamiini ja seleeni tervete juuste, naha, küünte ja luude jaoks. Lisaks ülaltoodud toitainete hulgale on sardiinid rikastatud ka vitamiinidega B. Optimaalse tervisega seotud eeliste saavutamiseks tarbige oma valitud rasvast kala vähemalt kolm korda nädalas. Alternatiiviks neile, kellele kala ei meeldi, proovige linaseemneid, chia seemneid või kreeka pähkleid, mis sisaldavad samuti palju oomega-3.
Muna
Munadel on tume minevik, kuid nüüdseks on teadus tõestanud, et munade söömine ei põhjusta kõrge kolesteroolitaset, nagu iidsed müüdid räägivad. Tegelikult on munadel hiilgav rekord kõrgekvaliteedilise valgusisalduse osas, sealhulgas olulised mineraalid ja vitamiinid, nagu vitamiinid K, B12 ja foolhape. Üks muna sisaldab kolmandiku naistele soovitatavast päevasest K-vitamiini kogusest. Optimaalse tervisega seotud eeliste saavutamiseks tarbige kaks kuni kolm portsjonit mune nädalas.
Merevetikad
Kui sööte lehtkapsast, teades, et tume lehtroheline on teile kasulik, meeldib teile merevetikate toiteväärtus. See eriline meretaimeliik on paljude teiste toitainete hulgas hea antioksüdantide, joodi ja kaltsiumi allikas. Populaarsed merevetikatooted on nori, wake ja pruunvetikas. Kui teile meeldivad sushi sisse pakitud merevetikad, proovige nüüd lisada merevetikaid oma salatitesse või suppidesse.
Küüslauk
Küüslauk tugevdab immuunfunktsiooni, soodustades valgete vereliblede – organismi loomuliku mikroobide vastu võitleja – kasvu. On näidatud, et küüslauk aeglustab kahjulike bakterite, pärmi ja hallituse kasvu. Värske küüslauk on alati parim valik ja hea alternatiiv antibiootikumidele. Nii värske kui ka kuivatatud küüslauk alandavad kahjulikku LDL-kolesterooli ja kõrget vererõhku.
Sibul
Sibul sisaldab suures kontsentratsioonis kvertsetiini, antioksüdanti, mis aitab kaitsta ja tugevdada kahjustatud rakke. Sibul on kasulik hea kolesterooli taseme tõstmiseks, kõrge vererõhu alandamiseks, vere vedeldamiseks ja verehüüvete ennetamiseks.
Chia seemned
Chia seemnete oluline eelis on see, et need sisaldavad rohkem oomega 3 kui lõhe. Chiat peetakse vastupidavusalade sportlastele ideaalseks supertoiduks, kuna see aitab kaasa hüdratatsioonile – need seemned imavad oma kehakaalu kohta kuni 27 korda rohkem vett. Kuid erinevalt isotoonilistest jookidest ei tunne te end liiga kiiresti hulluks, kuna kehal kulub aega, et seemned lagundada ja vett omastada.
Sportlased võitlevad ka Chia seemnete eeliste eest tänu nende kõrgele valgusisaldusele ja suurepärasele aminohappeprofiilile (sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet). See muudab chia seemned üheks parimaks vegan supertoiduks loomsete valkude alternatiivide jaoks.
Kurkum
Kurkum on üks enim uuritud supertoite Miks? Kurkumiini – kurkumi aktiivset koostisosa – on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega. Dr. Dr. Texase ülikooli MD Andersoni vähikeskuse meditsiiniprofessor Bharat Aggarwal rääkis Superfoodlyle. Võib-olla sellepärast näitavad uuringud, et kurkum võib olla kasulik südamehaiguste, vähi, osteoartriidi, infektsioonide ja neurodegeneratiivsete seisundite, nagu Alzheimeri, Parkinsoni tõve ja hulgiskleroosi korral.
Mustikad
Mustikad on sageli paljude supertoitude nimekirjade esikohal, kuna need on rikkad vitamiinide, lahustuvate kiudainete ja fütokemikaalide poolest. Kuid samu toitaineid, mida leidub mustikas, leidub ka paljudes puuviljades, sealhulgas maasikas ja jõhvikas. 2013. aastal ajakirjas Circulation avaldatud uuring näitas, et flavonoididena tuntud fütokemikaalide (mida leidub nii mustikates kui ka teist tüüpi puuviljades) suur tarbimine võib vähendada noorte naiste teatud südamehaiguste riski.
Kiivi
Kiivid on ka paljudes populaarsete supertoitude loendis. Kasu on enamjaolt sama, mis marjadel, melonitel, apelsinidel, õuntel ja pirnidel, mis kõik sisaldavad palju C-vitamiini ja rikkaid antioksüdante. Kiivi on märgistatud supertoiduks ilmselt seetõttu, et see sisaldab laiemat valikut toitaineid kui mõned teised puuviljad. Väga väike uuring, mis avaldati 2011. aastal ajakirjas Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, näitas, et kiivi tarbimine (mis sisaldab ka serotoniini, hormooni, mis aitab soodustada ja säilitada und) võib soodustada unehäiretega inimeste paremat öist puhkust.
LOE KA:
- 10 toitu, mis muudavad teid kauem täiskõhuks
- 6 parimat toiduvalikut hommikusöögiks
- 5 põhjust, miks vürtsikas toit on tervisele kasulik