Kalisteenika ei pruugi teie kõrvadele tuttavalt kõlada. Aga tead, et sa ise seda teadvustamata teed sageli seda sportlikku liikumist. Liikumised kalisteenias on sageli osa soojendusest enne muude spordialade tegemist. Siin on harjutuste eelised, tüübid ja lihtne selle tegemine, mida algajad saavad jälgida.
Mis on kalisteenika?
Calisthenics on motoorsete liigutuste kogum keha lihaste ehitamiseks, mida saate teha ainult oma keharaskust ja gravitatsioonijõudu kasutades.
See spordiliikumine hõlmab tõmbamist, väljatõmbumist, lükkamist ja tõstmist ilma tööriistu kasutamata. Mida sagedamini teie lihased töötavad, seda rohkem on teil lihasmassi.
Kalisteenilist harjutust nimetatakse sageli ka kui tänavatrenn . Seda seetõttu, et piisab vaid enda toomisest, neid sportlikke liigutusi saab juba teha kus ja millal tahad.
Harjutusharjutuste eelised keha vormistamiseks
Harjutusravi eeliseid võib võrdsustada vastupidavustreeninguga ( vastupidavustreening ), jõutreening ( jõutreening ) ja jõutreeninguga.
Kuid üldiselt on sellel spordialal järgmised eelised.
- Kaotada kaalu, põletades keha kaloreid treeningu ajal.
- Ehitage keha lihaseid, sihites samal ajal konkreetseid lihasrühmi või kogu kehakuju.
- Luude ja liigeste tugevuse ja tiheduse säilitamine, millest üks on luuhõrenemise (osteoporoosi) ohu vältimine.
- Parandage keha tasakaalu ja koordinatsiooni.
Harjutus hõlmab ka kardiotreeningut, nii et see võib aidata säilitada ka kopsude, südame ja veresoonte (südame-veresoonkonna) tervist ja vormisolekut.
Tegelikult vastavalt ajakirjas tehtud uuringutele Hingamisteede meditsiini ekspertide ülevaade 2016. aastal teatas, et harjutused ja treeningud üldiselt on KOK-iga (krooniline obstruktiivne kopsuhaigus) inimeste jaoks sama ohutud ja tõhusad kui jalgrattasõit.
Erinevad kalisteenia põhiliigutused
Calisthenics ühendab erinevaid võimlemisliigutusi, mida olete võib-olla varem teinud. Noh, on mõned kõige elementaarsemad harjutused, mida algajad peavad valdama, näiteks kätekõverdused , ülestõmbed , väljalöögid , kükid , prõks , plank , ja hüppavad tungrauad .
Järgmine on iga liigutuse selgitus ja juhend, mida saate jälgida.
1. kätekõverdused
Push ups on üks neist liigutustest, mida peaaegu kõik on kunagi teinud. See liigutus paneb teie keha täielikult tööle, eriti ülakeha lihased, nagu rind, õlad ja triitseps.
Et teha käik kätekõverdused , saate järgida alltoodud samme.
- Asetage keha põrandale või matile näoga allapoole, kasutades toena nii peopesasid kui ka varbaid.
- Mõlemad sirges asendis olevad käed on veidi laiemad kui õlad, samas kui teie jalad on sirged selja taga.
- Painutage küünarnukid ja langetage keha aeglaselt. Pöörake laskumisel tähelepanu rindkere ja põranda vahelisele kaugusele, ärge laske rinnal põrandat puudutada.
- Lükake oma käsi, et tõsta keha tagasi algasendisse. Hoidke oma ülakeha asend, nagu pea ja selg sirge, jalgadega ühel joonel.
- Korrake liigutust üles ja alla aeglaselt õige tehnikaga.
2. ülestõmbed
Pull up on rippumisliigutus ja keharaskuse tõstmine käte jõuga raudkangile või tõmbevarras . võid leida tõmbevarras linnaparkides, spordisaalides või võite osta oma varustuse koju paigaldamiseks.
Liikumine ülestõmbed seda võib teil alguses pisut raske teha. Kuid saate seda aeglaselt õppida, järgides allolevaid juhiseid.
- Seisake ühe lati või tõmbevarda all, seejärel hoidke latti nii, et peopesad oleksid teie pea poole suunatud.
- Alustuseks proovige rippuda nii, et jalad on põrandast lahti ja hoidke mõni hetk.
- Seejärel proovige oma keha üles tõsta, painutades küünarnukke, kuni teie lõug on latiga paralleelselt või kõrgemal.
- Langetage keha, kuni küünarnukid ja käed on jälle sirged.
- Korrake üles-alla liikumist ja pöörake tähelepanu pea asendile, kuni jalad jäävad sirgeks.
3. Lunges
Liikumine väljalöögid keskendub alakeha lihaste, nagu nelipealihaste, reielihaste, tuharalihaste ( tuharad ) ja vasikad. Lunges Samuti sobib teil teha valik sportlikke liigutusi, et reie kahandada, teate.
Kuigi see tundub lihtne, liikumine väljalöögid vajate teie vastupidavust. Siin on juhend selle lihaseharjutuse õigeks liikumiseks.
- Seisa püsti ja astu suurte sammudega edasi. Asetage mõlemad peopesad puusade külge.
- Keha raskuse toetamiseks painutage ettepoole astuva jala põlve. Vahepeal paindub ka tagumise jala põlv tasakaalu säilitamiseks.
- Hoidke seda asendit mõni sekund, enne kui astute tagasi seisvasse asendisse.
- Korrake seda liigutust teise jalaga, et astuda edasi.
4. Kükita
Kükk on üks kalisteenilisi harjutusi, mis aitab treenida süva- ja alakeha lihaseid. Seda poolküki liigutust peate tegema õigesti, et vältida alaseljavalu ohtu.
Noh, teha kükid õigesti saate järgida järgmisi liigutusi.
- Keha esialgne asend on seismine, mõlemad jalad õlgade laiuselt. Asetage oma käed nii, nagu oleksid need rinna ette surutud.
- Painutage põlvi ja langetage end poolkükki, lükates samal ajal selga tagasi.
- Veenduge, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed ja tõmmake rindkere ette.
- Hoidke mõni hetk poolküki asendit, seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse ja korrake.
5. Prõks
Täpselt nagu istumistõusud, on ka treeningu eelised prõks või kõhu krõmps on treenida ja kasvatada kõhulihaste jõudu. See harjutus parandab samal ajal ka tasakaalu, kui teete seda õigesti.
Siin on sammud liikumise tegemiseks prõks mida saate hõlpsalt harjutada.
- Lamage selili põrandal või matil, jalad kõverdatud ja jalad tasasel pinnal.
- Asetage oma käed pea taha või rinnale.
- Tõstke aeglaselt õlad ja ülemine seljaosa peaga põlvede poole.
- Seejärel langetage tagasi algasendisse ja korrake liigutust paar korda.
6. Plank
Kalistenikas liigitatakse plank staatiliseks harjutuseks, mille puhul kehaasend on staatiline või ei liigu. Plank kasulik keha süvalihaste tugevdamiseks ja kõhu pingutamiseks, isegi sixpack mao moodustamiseks.
Selleks, et praktikast kasu saada plank , siin on mõned asjad, millele peate tähelepanu pöörama.
- Lamage kõhuli ja asetage keha nagu push-up liikumise algasend.
- Veenduge, et teie käed oleksid sirged, toetades peopesad. Samuti hoidke jalad sirgelt tagasi ja kasutage toena oma varbaotsi.
- Hoidke seda asendit mõni minut, pea, kael, selg ja jalad sirgjooneliselt.
7. Hüppavad tungrauad
Hüppavad tungrauad ehk tunned teda paremini kui tähe hüpe või tähehüpe. Selle liikumise eelised on väga head kardiovaskulaarsele vormile ja keha tugevusele.
Kuidas teha hüppavad tungrauad üsna lihtne ja saate järgida järgmist juhendit.
- Seisa sirgelt, jalad koos ja asetage käed külgedele.
- Tehke hüppeline liigutus, avades mõlemad jalad. Samuti tõstke oma käed ringikujuliste liigutustega üles, nagu hakkaksite plaksutama.
- Pöörake maandumisel tagasi algasendisse ja korrake seda liigutust mitu korda.
Näpunäiteid ja harjutusi algajatele
Harjutuste põhiliigutused võivad treenida ülakeha, südamiku, alakeha või üleüldise lihasjõudu. Kui soovite heasse vormi saada, peate seda harjutust tegema mitu korda nädalas.
Noh, kuidas teha algajatele harjutust, mida saate teha liigutuste kombinatsiooniga. Järgmised teljed.
Üles soojenema
Soojenduse eesmärk on keha ette valmistada ja vältida vigastuste ohtu treeningu ajal. Tehke järgmine soojendusliigutus 2-3 kordust.
- Jalutuskäik kohapeal: 1 minut
- Hüppavad tungrauad : 20 kordust
- poolkükid : 10 kordust
- kätekõverdused : 10 kordust
Põhiline liikumine
Tehke põhiliigutust 2-3 kordust. Tehke igal liigutusel 5-15 sekundit pausi. Siin on liigutuste jada, mida saate harjutada.
- ülestõmbed : 1 minut (tehke, mida saate)
- Kükita : 25 kordust
- Prõks : 20 kordust
- kätekõverdused : 20 kordust
- Lunges : 15 kordust (mõlemal jalal)
- Plank : 1 minut (kui saate, suurendage 2 minutini)
- Kardio: 10 minutit jooks või 10 x 30 sekundit sprint
Aeroobne võimlemine kodus? Siin on lihtne liikumise juhend algajatele
Ülaltoodud programmide sari keskendub kogu keha lihaste treenimisele, nii üla-, süva- kui ka alakeha lihastele. Kalesthenics on paindlik harjutus, nii et see võib muuta harjutuse tüüpi ja erinevaid liigutusi.
Näiteks kui soovite treenida rinda, õlgu ja käsi, võiksite keskenduda rohkem ülakeha harjutustele, nt. kätekõverdused , ülestõmbed , ja plank .
Vastupidi, kui keskendute reie rasva kaotamisele, saate keskenduda rohkem liigutustele, et treenida reie-, tuhara- ja säärelihaseid, nt. kükid ja väljalöögid .
Kui oled juba põhiliigutustes hea, lisa kalisteeni ajal liikumisele vaheldusi. Näiteks tehes ühe käega plank ühe käega üles tõstetud või kükid lisaraskusena hantlid.
Liigutuse sooritamine õige ja õige tehnikaga väldib kindlasti vigastuste ohtu. Kui teil on varem esinenud lihaste, luude ja liigeste haigusi või häireid, pidage enne harjutuste tegemist nõu oma arstiga.