Omega-3 rasvhapped on tervislikud rasvad, millel on kehale palju kasu. Kahjuks organism neid toitaineid loomulikult ei tooda. Sa pead seda saama toidust, mis on kõrge oomega-3 sisaldusega. Midagi?
Erinevad toidud, mis sisaldavad palju oomega-3
Omega-3 rasvhapped jagunevad kolme tüüpi, nimelt alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA). ALA-t leidub tavaliselt terades, DHA-d ja EPA-d aga loomsetes toiduainetes.
Allpool on mõned näited toiduainetest, mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid.
1. Makrellikalade rühm
Makrell on merekalade rühm, kuhu kuuluvad makrell ja makrell. 100 grammi makrelli sisaldab 5134 milligrammi (mg) oomega-3. See kala on rikas ka B12-vitamiini ja seleeni poolest, mis on kasulikud närvidele ja immuunsüsteemile.
Seda kala saab turult värskelt või purki pakendatud. Selle maitsvaks roaks töötlemiseks on palju võimalusi, näiteks praetud, grillitud või taignaga segatuna, et valmistada otak-otaki.
2. Austrid
Kui teil on kalast igav, võite oma igapäevase oomega-3 vajaduse rahuldamiseks minna üle austritele. 100 grammis austrites on teadaolevalt 435 mg oomega-3 rasvhappeid. See kogus on peaaegu võrdne 100% soovitatavast päevasest kogusest.
Lisaks oomega-3-le sisaldavad need mereannid ka mitmesuguseid kasulikke toitaineid. Seal on vitamiin B12, mis aitab kaasa punaste vereliblede tootmisele, tsink, mis tugevdab immuunsüsteemi, ja vask, mis säilitab terve närvisüsteemi.
3. Lõhe
Lõhe kuulub toiduainete hulka, mis sisaldavad palju oomega-3. Iga 100 grammi lõhe sisaldab 2260 mg oomega-3. See kogus ületab tunduvalt 250–500 mg oomega-3 soovitatavat päevatarbimist.
Kuigi lõhe on kõrge rasvasisaldusega, on tervislik rasvasisaldus ajule ja südamele kasulik. Erinevad uuringud on isegi leidnud, et rasvase kala, näiteks lõhe tarbimine võib vähendada seniilse dementsuse ja südamehaiguste riski.
4. Sardiinid
Lisaks lõhele on sardiinid ka oomega-3 rasvhapete allikaks. Kokku 100 grammi sardiini sisaldab 1480 mg oomega-3 ja erinevaid mikroelemente nagu vitamiin B12, D-vitamiin ja seleen.
Vaatamata oma väiksusele on sardiinid üsna täieliku toitainesisaldusega toidu koostisosa. Eriti kui seda tervelt süüa. Valige lihtsalt oma lemmikküpsetusviis, kuid proovige mitte kasutada palju õli.
5. Anšoovis
Teine minisuuruses toit, mis sisaldab oomega-3 rasvhappeid, on anšoovis. 50 grammis anšoovises on 1060 mg oomega-3 rasvhappeid. See kogus ületab isegi täiskasvanutele soovitatud päevase oomega-3 tarbimise.
Lisaks oomega-3-le sisaldab anšoovis ka toite, mis sisaldavad B3-vitamiini, seleeni ja eriti kaltsiumi. Tänu oma toiteväärtusele vähendab anšoovise tarbimine triglütseriidide taset, üldkolesterooli ja vererõhku.
6. Linaseemned ja chia seemned
Linaseemned ja chia seemned võivad olla taimsete oomega-3 rasvhapete allikad. Näitena võib tuua, et supilusikatäis linaseemneid ja chia seemneid sisaldavad vastavalt 2350 mg ja 5060 mg oomega-3.
Need seemned sisaldavad ka palju kiudaineid, magneesiumi, seleeni ja mangaani. Saate nautida mõlemat, lisades neid teraviljadele, jogurtile, smuutidele või tehes neist koogisegu.
7. Sojaoad
Kui teil on raskusi kreeka pähklite leidmisega, ärge muretsege. Omega-3 võib leida ka sojaubadest. 50 grammi sojaube sisaldab 721 milligrammi oomega-3, mis on ületanud 100% soovitatavast päevasest kogusest.
Sojaoad sisaldavad ka B-vitamiine, folaate, K-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi, mis on kehale kasulikud. Lisaks otsetarbimisele saate nautida ka mitmesuguseid sojaubadest valmistatud töödeldud toite, nagu tofu, tempeh, sojaõli ja sojapiim.
8. Kreeka pähklid
Pähklid on tavaliselt suupisted, mis ilmselt klassifitseeritakse oomega-3 sisaldavateks toitudeks. Kreeka pähklid kuuluvad kõrgeima oomega-3 sisaldusega pähklitüüpide hulka, mis on umbes 2570 mg iga 28 grammi kohta.
Inimese ajuga sarnase kujuga pähklid on varustatud ka antioksüdantide, kiudainete, E-vitamiini ning mineraalide mangaani ja vasega. Saate seda nautida otse või lisada kookidele või jogurtile.
Omega-3 rasvhapete rikkaid toite pole raske leida. Nendest tervislikest rasvadest kasu saamiseks peate oma igapäevasesse või nädalamenüüsse lisama ainult ülaltoodud toidud.