Võib-olla olete tuttav lauasoola pakendil oleva terminiga "jood". Jood on keha jaoks oluline mineraal, nagu kaltsium ja raud. Kas teate, millised toidud on joodiallikad peale lauasoola?
Mis on joodi kasutusala?
Keha vajab joodi kilpnäärme funktsioonide täitmiseks, eriti kilpnäärmehormoonide moodustamiseks. See hormoon kontrollib paljusid keha funktsioone, sealhulgas kalorite põletamist, kaalutõusu ja -kaotust ning temperatuuri reguleerimist.
Inimesed vajavad ka kilpnäärmehormooni, et soodustada luude ja aju arengut raseduse ja lapsepõlves. Ilma piisava joodi tarbimiseta on kilpnäärme hormoonide tootmine häiritud, nii et see mõjutab kasvu.
Indoneesia tervishoiuministeeriumi andmetel on täiskasvanute joodivajadus 150 mikrogrammi (mcg) päevas. See vajadus suureneb 220 mikrogrammini päevas rasedatel ja 290 mikrogrammini päevas rinnaga toitvatel emadel.
Enamik inimesi suudab katta joodivajaduse sellistest allikatest nagu toit või jodeeritud sool. Siiski on endiselt rühmi, kellel on joodipuuduse oht, nimelt:
- rasedad naised,
- taimetoidu või vegan dieediga inimesed,
- inimesed, kes ei kasuta jodeeritud soola ja
- piirkonna elanikud, mille pinnas sisaldab vaid vähesel määral joodi.
Joodipuudus põhjustab kilpnäärme hormoonide tootmise vähenemist ja struuma väljanägemist. Sümptomid on sarnased hüpotüreoidismi omadega, nagu kaela turse, letargia, rabedad nahad ja juuksed ning kergesti külmetamine.
Joodi toiduallikad
Joodi leidub tavaliselt merest pärinevates toitudes. Siiski on ka mitmeid teisi toiduaineid, mis on selle mineraali allikad. Lisaks jodeeritud soolale on allpool toodud erinevad toidud, mis sisaldavad kõige rohkem joodi.
1. Merevetikad
Merevetikad on mineraalide, sealhulgas joodi rikas toit. Tegelikult võib selle vetikataime joodisisaldus ületada kaugelt täiskasvanute igapäevase vajaduse. Seetõttu ei tohiks merevetikaid liigselt süüa.
Näiteks Kombu-tüüpi merevetikad võivad sisaldada joodi, mis vastab 2000% päevasest vajadusest. Kui soovid merevetikaid süüa, siis vali kuivatatud merevetikad (nori) või wakame, kuid hoia kogust piiratud, et seda liiga palju ei oleks.
2. Tursk ja tuunikala
Kala on üks parimaid joodiallikaid. Kala joodisisaldus võib olenevalt päritolust erineda. Tavaliselt leidub seda mineraali aga rohkem madala rasvasisaldusega kalades, näiteks tursas või tuunikalas.
Näitena võib tuua, et üks keskmise suurusega tursatükk sisaldab 230 mcg joodi. Tuunikala joodisisaldus võib olla palju väiksem, 17 mikrogrammi. See summa võib aga rahuldada umbes 11% teie igapäevastest vajadustest.
3. Piim ja selle tooted
Piim ja selle töödeldud tooted sisaldavad lisaks mineraalainetele fosforile ja kaltsiumile ka joodi. 200 ml lehmapiimas on 50-100 mikrogrammi joodi. Sellest kogusest piisab, et katta 66% täiskasvanute päevasest vajadusest päevas.
Piimatooted, mis on ka joodiallikad, hõlmavad jogurtit, juustu ja jäätist. Joodi sisaldus jogurtis on ligikaudu sama kui tooraines. Juustu sees on kõrgeim joodisisaldus kodujuust .
4. Munad
Munad sisaldavad peaaegu igasuguseid toitaineid. Pole üllatav, et nendes toiduainetes leidub ka joodi. Üks 50 grammi muna sisaldab 25 mikrogrammi joodi, mis moodustab 16% päevasest vajadusest.
Suurem osa joodi allikast on munakollases. Seda seetõttu, et munatootjad lisavad tavaliselt kanasöödale joodi. Teisest küljest on see ka põhjus, miks munade joodisisaldus võib varieeruda.
5. Krevetid
Lisaks erinevatele kalaliikidele saate joodi saada ka sarnastest allikatest, näiteks krevettidest. Krevetid ja mereannid on rikkad joodi poolest, kuna neelavad merevees sisalduvat mineraali.
Need toiduained sisaldavad 35 mikrogrammi joodi ehk 23% täiskasvanu päevasest vajadusest. Lisaks sellele võivad krevetid anda ka muid mikroelemente, nagu fosfor, seleen ja vitamiin B12.
6. Kana ja veiseliha
Kana ja veiseliha sisaldavad erinevaid organismile olulisi vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas joodi. Süües ainult ühe väikese tüki kana või veiseliha, saate 10 mcg joodi.
Kuigi mitte palju, suudavad need toidud rahuldada 6% teie päeva jooksul vajalikust joodivajadusest. Lisaks saate ka valke, rasvu, B-kompleksi vitamiine ja mineraalaineid, eriti tsinki, rauda ja fosforit.
7. Kuivatatud ploomid
Inimesed, kes on veganid ja taimetoitlased, on vastuvõtlikumad joodipuudusele, kuna enamus selle mineraali allikatest on loomne toit. Hea uudis on see, et saate sellest üle, kui sööte kuivatatud ploome.
Viis kuivatatud ploomi sisaldab 13 mikrogrammi joodi ehk 9% täiskasvanu päevasest vajadusest. See puuvili on ka teiste mikroelementide, näiteks A-vitamiini, K-vitamiini, kaaliumi ja raua allikas.
8. Lima oad
Taimetoitlastele valguallikana tuntud pähklid on väga mitmekesise toiteväärtusega taimsed toidud. Joodi saate isegi pähklitest, eriti lima ubadest.
Üks väike tass keedetud lima ube sisaldab 16 mikrogrammi joodi. See kogus on võrdne 10,6% täiskasvanu päevasest vajadusest vastavalt toitumise adekvaatsuse määrale. Lisaks joodile on lima oad rikkad ka kiudainete, magneesiumi ja folaadi poolest.
Kuigi seda on vaja väikestes kogustes, on joodil tervise jaoks suur roll. See mineraal aitab moodustada kilpnäärmehormooni, mis kontrollib peaaegu kõiki keharakke. Seetõttu veenduge, et vastaksite nende vajadustele iga päev.