Rasedus sunnib teid oma toitumisharjumusi muutma. Peaksite sööma mitmekesisemat toitu, sealhulgas köögivilju ja puuvilju. Miks?
Köögi- ja puuviljades on mitmesuguseid olulisi toitaineid ja vitamiine, mida rasedad naised loote arengu ja kasvu toetamiseks vajavad. Millised on rasedate naiste olulised vitamiinivajadused?
Erinevad vitamiinid rasedatele
Alljärgnevalt on välja toodud rasedatele mõeldud vitamiinide loetelu, mida on oluline täita raseduse algusest kuni lõpuni.
1. C-vitamiin
C-vitamiin võib kaitsta rakke ja kehakudesid vabade radikaalide kahjustuste eest. See võib seejärel parandada rasedate naiste ja loote immuunsüsteemi ja tervist. Lisaks võib C-vitamiin aidata kaasa ka raua imendumisele. See aitab rasedatel vältida aneemiat, mis on üks levinumaid rasedate haigusi.
Vastavalt 2013. aasta toitumisalase piisavuse suhtele (RDA) on rasedate naiste C-vitamiini vajadus 85 mg.roheline ja kartul.
2. D-vitamiin
D-vitamiini sisaldus on vajalik, et aidata kaasa veel emakas oleva loote luude ja hammaste kasvule. D-vitamiin vastutab luude ja hammaste tervena hoidmiseks vajaliku kaltsiumi ja fosfaadi koguse reguleerimise eest organismis. D-vitamiini vajadus rasedatele naistele 2013. aasta RDA järgi on 15 mcg.
Seda D-vitamiini vajadust saate katta toiduga, välja arvatud päikesevalgus, mis on parim D-vitamiini allikas. Mõned D-vitamiini sisaldavad toidud on rasvane kala (nt lõhe, tuunikala, makrell, sardiinid ja heeringas), munad ja punane liha. Lisaks sellele on ka mõned toidud, mis on rikastatud D-vitamiiniga, näiteks piim, teravili ja pakendatud puuviljamahlad.
3. B-vitamiini kompleks
Vitamiinid B1, B2, B3, B6 ja B12 on B-vitamiini tüübid, mida rasedad naised peavad saama. Iga vitamiini funktsioon on järgmine:
- B1-vitamiin suurendab energiat ja reguleerib närvisüsteemi
- B2-vitamiin aitab säilitada energiat, head nägemist ja tervet nahka
- B3-vitamiin terve naha, närvide ja seedimise toetamiseks
- Vitamiin B6 on vajalik punaste vereliblede moodustumiseks ja nende ületamiseks hommikune iiveldus
- Vitamiin B12 mängib rolli DNA sünteesis ja aitab vältida sünnidefekte
Ärge unustage, et foolhape on B-vitamiini vorm, mis on vajalik platsenta funktsiooni toetamiseks ja imikute sünnidefektide vältimiseks. Seda B-kompleksi vitamiini saate erinevatest köögiviljadest ja puuviljadest, aga ka munadest, kalast, mereandidest, lihast, täisteratoodetest ja muudest.
4. E-vitamiin
Punaste vereliblede ja lihaste moodustumise ja kasutamise soodustamiseks vajab organism piisavat E-vitamiini tarbimist. E-vitamiini vajadus rasedatele on 2013. aasta RDA järgi 15 mg päevas. Rasedad saavad E-vitamiini taimeõlidest, pähklitest, spinatist ja rikastatud teraviljast.
5. A-vitamiin
A-vitamiin toetab loote nägemise arengut. Lisaks on A-vitamiinis sisalduv antioksüdantide sisaldus vajalik ka ema immuunsüsteemi tõstmiseks, et ema kergesti haigeks ei jääks.
Rasedatel soovitatakse saada A-vitamiini beetakaroteeni kujul, mida leidub paljudes köögiviljades ja puuviljades. Näiteks porgand, spinat, spargelkapsas, lehtkapsas, mango, punane paprika ja bataat. Vastavalt 2013. aasta RDA-le rasedatele on A-vitamiini vajadus 800-850 mcg. Maksimaalne A-vitamiini tarbimine päevas on 1000 mcg.
Kuid pidage meeles, et ärge ületage seda maksimumarvu, sest liigne A-vitamiin võib lootele kahjustada. Seetõttu ei soovita WHO rasedatel naistel A-vitamiini toidulisandeid võtta.
Kuidas teada saada, kas teie vitamiinivajadus raseduse ajal on täidetud?
Teil võib olla raske teada, kas teie vitamiinivajadus on täielikult täidetud või mitte. See on lihtne, sa korrutad erinevate köögiviljade ja puuviljade (mis tahes) tarbimist. Sööge köögivilju ja puuvilju vähemalt 5 portsjonit päevas (100 grammi portsjoni kohta).
Et olla praktilisem, võite juua ka Buavita Guava, mis sisaldab 60% A-vitamiini ja 115% C-vitamiini, mis aitavad teie igapäevaseid vajadusi rahuldada.
Seejärel saate kontrollida, kui palju vitamiine olete koos võtnud Vitamiinimõõtur . See lihtne test aitab teil välja selgitada, milliseid vitamiine te täna ei saanud, et teie raseduse ajal vitamiinivajadus oleks jätkuvalt iga päev rahuldatud. Ärge laske oma vitamiinide tarbimisel puududa!