Olenemata sellest, kas soovite kaalust alla võtta või lihtsalt terve püsida, on smuutid suurepärane võimalus toidukorra asendamiseks. Probleem on selles, et paljud inimesed leiavad, et smuutid ei täida piisavalt. Siiski ei pea see alati nii olema.
"Kiudained ja valk on kaks võtit, mis aitavad teil end kauem täiskõhutundega tunda – ja kuna rasv ei tõsta veresuhkrut, ei põhjusta see iha tühjade süsivesikute järele," ütleb Katherine Brooking, MS, RD, ajakirja The kaasautor. Tõeline kõhn.ennetus.
Tervislike rasvade ja proteiinide toiteväärtuse suurendamiseks kasutage smuutipaksendaja alusena avokaadot, maapähklivõid või tavalist Kreeka jogurtit.
Pidage meeles seda väikest nippi: mida paksem on teie smuuti tekstuur, seda rohkem täidab see teie kõhtu ja seda kauem kulub teil aega, et vältida uuesti näljatunnet.
Segage üks enda valitud smuutidest allpool toodud 12 tervislike smuutide soovitusest, mis hoiavad näljatunnet eemal.
1. Mango porgandi smuutid
Portsjonid: 1 inimene
290 kcal, 9 grammi valku
Mida sa vajad:
- 240 ml mandlipiima
- 1,5 spl mandlivõid
- 120 grammi riivitud porgandit
- 160 grammi värsket mangot, tükeldatud
- jääkuubikud (kui soovite)
Kuidas teha:
- Lisa kõik koostisosad ja blenderda kuni paksu tekstuurini
2. Õunakurgi-selleri smuuti
Portsjonid: 2 inimest
420 kcal, 12 grammi kiudaineid, 17 grammi valku
Mida sa vajad:
- 125 ml punase greibimahla (alternatiiv: apelsinimahl või looduslik kookosvesi)
- 25 grammi beebispinatit/kapsast, eemalda varred
- 1 suur punane õun (200 grammi), seemned eemaldatud ja jämedalt tükeldatud
- 130 grammi hakitud kurki
- 1 keskmine selleripulk (85 grammi), jämedalt hakitud
- 30-40 grammi päevalilleseemneid/kõrvitsaseemneid/kreeka pähkleid/chia seemneid
- 55 grammi viilutatud mangot
- 4 grammi värskeid piparmündi lehti
- 1 1/2 tl neitsi kookosõli (kui see on saadaval)
- jääkuubikud (kui soovite)
Kuidas teha:
- Lisa kõik koostisosad ja blenderda kuni paksu tekstuurini
3. Maitsvad vaarika smuutid
Portsjonid: 1 inimene
325 kcal, 12 grammi valku, 25 grammi kiudaineid
Mida sa vajad:
- 1 spl chia seemneid
- 1 spl vett chia seemnete kasvatamiseks
- 190 grammi värskeid/külmutatud vaarikaid
- 400 grammi siidist tofut
- 1 tass vett
- jääkuubikud (kui soovite)
Kuidas teha:
- Segage chia seemned 1 spl veega, segage, kuni moodustub geelpasta (± 2 minutit)
- Pane chia geel ja kõik ülejäänud koostisosad blenderisse ning püreesta
4. Banaani india pähkli smuutid
Portsjonid: 1 inimene
403 kcal, 9,5 grammi valku, 6 grammi kiudaineid
Mida sa vajad:
- 40 grammi india pähkleid
- 1 keskmine sügavkülmutatud banaan (võid selle üleöö sügavkülmas külmutada)
- 240 ml rasvavaba piima
- 2 spl nisuidud (alternatiiv: kaer)
- 1 tl looduslikku mett
- jääkuubikud (kui soovite)
Kuidas teha:
- Lisa kõik koostisosad ja blenderda kuni paksu tekstuurini
5. Rohelise õuna ja pirni smuuti
Portsjonid: 1 inimene
388 kcal, 13 grammi valku, 12 grammi kiudaineid
Mida sa vajad:
- 1 keskmine pirn
- 1 väike roheline õun
- 1 väike kurk
- 30-40 grammi päevalilleseemneid/kõrvitsaseemneid/kreeka pähkleid/chia seemneid
- Mahl sidrunist
- 20 oksa peterselli
- jääkuubikud (kui soovite)
Kuidas teha:
- Lisa kõik koostisosad ja blenderda kuni paksu tekstuurini
6. Täidlane banaanipähkli-šokolaadi smuuti
Portsjonid: 1 inimene
370 kcal, 26 grammi valku, 6 grammi kiudaineid
Mida sa vajad:
- 1 keskmise suurusega banaan
- 150 grammi tavalist kreeka jogurtit
- 1 spl kakaopulbrit
- 1 spl naturaalset maapähklivõid
- jääkuubikud (kui soovite)
Kuidas teha:
- Lisa kõik koostisosad ja blenderda kuni paksu tekstuurini
7. Ingveri pirni smuuti
Portsjonid: 1 inimene
256 kcal, 12 grammi valku
Mida sa vajad:
- 1 tass vett
- 1 1/2 spl chia seemneid
- 2 spl hakitud värsket ingverit
- 60 ml soolamata mandlipiima
- 1/2 banaani
- 1/2 pirni
- 225 grammi spinatit, eemalda varred
Kuidas teha:
- Lisa kõik koostisosad ja blenderda kuni paksu tekstuurini
8. Õunapiruka smuutid
Portsjonid: 1 inimene
354 kcal, 11 grammi valku
Mida sa vajad:
- 45 grammi kaera, leota üleöö vees ja nõruta
- 1/2 tl kaneelipulbrit
- 1/2 tl muskaatpähkli pulbrit
- 1 spl mandlivõid
- 1/2 õuna, tükeldatud
- 125 ml värsket kookospiima
- jääkuubikud (kui soovite)
- 1/2 tassi vett
Kuidas teha:
- Lisa kõik koostisosad ja blenderda kuni paksu tekstuurini
9. Banaanispinati smuutid
Portsjonid: 1 inimene
316 kcal, 6 grammi valku, 4 grammi kiudaineid
Mida sa vajad:
- 1 banaan
- 125 grammi tavalist kreeka jogurtit
- 225 grammi varju, eemaldage varred
- 1/2 tl kookosõli
- Kallis, magustamiseks piisab
- jääkuubikud (kui soovite)
Kuidas teha:
- Lisa kõik koostisosad ja blenderda kuni paksu tekstuurini
10. Smuutid täidavad mangoavokaadot
Portsjonid: 1 inimene
298 kcal, 5 grammi valku, 5 grammi kiudaineid
Mida sa vajad:
- 150 grammi mangot
- 80 grammi peeneks purustatud avokaadot
- 1/2 tassi mango mahla
- 70 grammi tavalist kreeka jogurtit
- 1 spl laimimahla
- 1 spl suhkrut
- jääkuubikud (kui soovite)
Kuidas teha:
- Lisa kõik koostisosad ja blenderda kuni paksu tekstuurini
11. Maasika-avokaado smuuti
Portsjonid: 1 inimene
404 kcal, 15 grammi valku, 10 grammi kiudaineid
Mida sa vajad:
- 1/4 tassi värsket piima
- 190 grammi tavalist/vaniljejogurtit
- 1 banaan
- 300 grammi külmutatud maasikaid (võid need üleöö sügavkülmas külmutada)
- 1/4 avokaadot
- 1/4 tl vaniljeekstrakti
Kuidas teha:
- Pane blenderisse piim ja seejärel jogurt.
- Lisa banaan ja avokaado, blenderda paksuks. Viimasena lisa maasikad ja blenderda veidi.
12. India pähkli kohvismuutid
Portsjonid: 1 inimene
361 kcal, 7,5 grammi valku
Mida sa vajad:
- 40 grammi india pähkleid, leotatud vees 6 tundi või üleöö
- 1/2 banaani, tükkideks lõigatud
- 1 spl kakao nib
- Jääkuubikud (valikuline)
- 1/2 tassi külma kohvi
- 1 tass soolamata mandlipiima
Kuidas teha:
- Lisa kõik koostisosad ja blenderda kuni paksu tekstuurini