10 viisi biitsepsi ja triitsepsi igapäevaseks treenimiseks •

Tugevad ja lihaselised käed on paljude inimeste unistus. Tugevad käelihased hõlbustavad isegi lihtsate igapäevaste tegevuste sooritamist, nagu kõrgetel riiulitel olevate esemete otsimine, toidukaupade tassimine, laste kandmine või riidekorvi kandmine. Tugeva ja lihaselise käe taga selgub, et meie kehas on kaks lihast, nimelt biitseps ja triitseps. Kuidas treenida biitsepsit ja triitsepsit?

Milliseid liigutusi saab teha biitsepsi ja triitsepsi treenimiseks?

Harjutuste komplekt biitsepsile

1. Close-Grip Chin-up

Seda liigutust tehakse rippuvas asendis, hoides horisontaalset rauda. Parema ja vasaku käe vaheline kaugus on umbes 15 cm. Tehke sirgete kätega rippuvad liigutused. Pea otse edasi, seejärel tõmmake käed üles, et tõsta lõug triikraua kohal. Seejärel sirutage uuesti nagu esialgne poos.

Allikas: //www.coachmag.co.uk

2. Pööratud rida kokku

See liigutus kasutab endiselt rippumiseks horisontaalselt risti asetsevat rauda. Erinevus eelmisest liikumisest selles liigutuses kasutab käepidemena rätikut. Riputage käepidemele 2 rätikut, seejärel hoidke parem ja vasak käsi rätikut rippumas ja käed sirged. Kui olete valmis riputama, tõmmake rätik kokku, kuni teie käed painduvad nagu alloleval pildil. Pärast käte tagasi painutamist sirutage käed rätikul rippudes tagasi algasendisse.

3. Hantli biitsepsi lokk

Hoidke mõlemas käes hantlit. Sirutage käed alla, hoides samal ajal hantleid. Järgmisena painutage oma käsi, tõstes hantlid üles. Ärge liigutage ülemist kätt, vaid liigutage ainult alumist kätt ülespoole, kuni hantel on õlgade kõrgusel. Seejärel langetage uuesti aeglaselt tagasi algasendisse.

Allikas: //www.mensfitness.com

4. Hantli ühe käega isomeetriline lokk

Ikka hantlite kasutamine selles tehnikas. Erinevalt varasemast tehnikast kõverdatakse nüüd käed ükshaaval vaheldumisi. Hoidke mõlemas käes hantlit. Painutage vasakut kätt 90 kraadi paralleelselt vöökohaga. Parema käe puhul sirutage käsi alla, seejärel tõstke parem käsi, kuni see on õlgade tasemel, vasak käsi on 90 kraadi kõverdatud. Tehke vaheldumisi paremat ja vasakut kätt. Pidage meeles, et ärge liigutage oma ülemist kätt, vaid liigutage ainult oma alumist kätt ja painutage selle liigutamiseks küünarnukki.

//www.menshealth.com.sg

5. Haamri lokid hantliga

Seisa jalad õlgade laiuselt, keha püstises asendis. Hoidke hantleid nii, et peopesad oleksid suunatud reite poole. Asetage käed otse alla. Liigutage hantlit õlgade tasemel ülespoole. Küünarnukid ei liigu ettepoole, jäävad keha küljele. Lihtsalt painutatud, liigutamata. Parema ja vasaku käe liigutamist saab teha koos või vaheldumisi.

Allikas: //www.menshealth.com

Harjutuste komplekt triitsepsile

1. Tricep Dips

See liigutus ei nõua mingeid tööriistu peale tooli. Istuge tugevale toolile. Asetage oma peopesad mõlemale poole vöökohta ja sirutage jalad, nagu allpool näidatud.

Seejärel painutage aeglaselt küünarnukid 90 kraadini, langetades samal ajal keha põranda poole, seejärel lükake keha tagasi, surudes käsi, et tõsta keha tagasi algasendisse. Kui te pole ikka veel piisavalt tugev, et seda liigutust teha, võite oma kehakaalu toetamiseks jalgu painutada.

Allikas: //army-fit.com

2. Close-Grip Push Up

See liikumine toimub ilma tööriistadeta. Esiteks on esialgne asend nagu kätekõverdus, kuid erinevus seisneb selles, et parema ja vasaku käe vahe ei ole üle õla, vaid õla sees. Pea põranda poole ja hoidke kõhtu. Alustage keha langetamist küünarnukkide painutamise teel. Ja peatuge, kui teie käed on põrandaga paralleelsed, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

//www.menshealth.com

3. Istuv trummikella pikendus

See tehnika kasutab hantleid. Istuge toolile ja tõstke hantlid pea kohale. Hoidke mõlema käega 1 hantlit. Liigutage hantleid läbi oma pea tagaosa alla, kuni küünarnukid on kõverdatud. Seejärel pöörduge tagasi käte asendisse pea kohal, hoides hantleid. Variatsioone saab teha ka nii, et hoiad paremas ja vasakus käes erinevaid hantleid ning liigud seejärel sama liigutusega.

Allikas: //fitnessmotivation.co

4. Hantli tagasilöök või triitsepsi tagasilöök

See liigutus kasutab hantlit. Keha asend on pooleldi painutatud ja jalad on painutatud, et moodustada nürinurk. Painutage mõlemad käed juba hantlist haarates paralleelselt taljega. Seejärel liigutage mõlemad käed otse tagasi, kuni need on puusadest kõrgemal. Järgmisena viige oma käed tagasi vöökohale.

Pöörake selle liigutusega käsi samaaegselt, kui see on tugev. Kui ei, saate seda teha ükshaaval. Kui jalad on endiselt painutatud, et moodustada nürinurk ja üks jalg ettepoole. Näiteks painutage jalga ja liigutage paremat jalga ette. Asetage parem käsi esijala reiele. Samal ajal pööra vasakut kätt nagu tavaliselt sirgelt tagasi, kuni hantlid on puusadest kõrgemal.

Allikas: //www.mensfitness.com

5. Triitsepsi surumine

Need, kes treenivad spordikeskuses, saavad seda meetodit kasutada kaabelmasina abil. Seisake otse selle masina ees, seejärel hoidke rihmarattast kinni. Tõmmake rihmaratast ülalt alla, kuni see puudutab reit. Veenduge, et mõlemad küünarnukid jääksid rihmaratta allapoole nihutamisel keha küljele.

Juhend käelihaste treeningkomplekti alustamiseks

Enne alustamist vali ülaltoodud tehnikatest esmalt vastavalt oma võimekusele 3 segaliigutust. Pärast seda korrake iga liigutuse jaoks 8-12 korda. Seejärel tehke vigastuste vältimiseks vähemalt 2 seeriat või nii palju kui võimalik. Pidage meeles, et ärge sundige oma keha üle pingutama ainult selleks, et teil oleks tugeva välimusega biitseps ja triitseps.