Kaalium on teatud tüüpi mineraal, mis on oluline keha funktsioonide täitmiseks. Keha ei tooda kaaliumi ise, kuid teatud toiduained on kõrge kaaliumisisaldusega. Mis tüüpi toidud sisaldavad kaaliumi?
Kaaliumi sisaldavate toitude valik
Kaaliumi (kaalium) roll ei tee teie kehale nalja. Kaaliumil on mitmesuguseid eeliseid, alates vedeliku tasakaalu säilitamisest, vererõhu kontrolli all hoidmisest kuni lihaste ja närvide funktsiooni toetamiseni.
Indoneesia tervishoiuministeeriumi toitumisalase piisavuse määra (RDA) kohaselt vajavad täiskasvanud umbes 4700 milligrammi kaaliumi päevas. Rasedad ja imetavad naised vajavad rohkem kaaliumitarbimist, kuni 5100 milligrammi päevas.
Keha kaaliumipuudus võib põhjustada seisundit, mida nimetatakse hüpokaleemiaks. See seisund võib põhjustada elundite funktsiooni langust ja suurendada teatud haiguste riski, eriti eakatel inimestel.
Seetõttu on oluline, et rahuldaksite need toitumisvajadused kõrge kaaliumisisaldusega toiduvalikute kaudu, nagu allpool kirjeldatud.
1. Spinat
Spinat on üht tüüpi köögivili, mis talletab hulgaliselt vitamiine ja mineraalaineid. Üks neist on mineraalne kaaliumi koguni 456,4 mg 100 grammis värskes spinatis.
Vähe sellest, spinat sisaldab ka toitaineid A-vitamiini, K-vitamiini ja antioksüdantide kujul. Seda sisu ennast tõestab aastal avaldatud uuring Toitumise ajakiri .
Uuring näitas, et 294 grammi spinatit sisaldava joogi joomine võib tõsta antioksüdantsete ühendite taset peaaegu 30% vaid 24 tunni jooksul.
2. Bitt
Punapeet on kaalikat meenutava kujuga. See looduslik punane värvaine on hea kaaliumiallikas, kuna see sisaldab umbes 404,9 mg 100 grammi massi kohta.
Lisaks on peet rikas ka mineraalaine mangaani, folaadi (vitamiin B9) ja looduslikest punastest pigmentidest saadud antioksüdantide poolest.
Peedi kõrge kaaliumi- ja nitraadisisaldus mängib oma rolli veresoonte töö silumisel, kõrgel vererõhul ning vähendab südamehaiguste riski.
3. Kartul
Kartul on tuntud kui hea süsivesikute allikas. Lisaks on kartul ka üks kõrge kaaliumisisaldusega toiduaineid, mille kaaliumisisaldus on 396 mg 100 grammi kaalu kohta.
Suurem osa kartulis leiduvast kaaliumiallikast on viljalihas. Ülejäänud osast aga umbes kolmandik sisaldub kartulikoores.
Seetõttu soovitavad paljud eksperdid kartuleid töödelda ja süüa koos koorega, ilma et oleks vaja neid eelnevalt koorida.
4. Avokaado
Avokaadod on üks puuvilju, mis sisaldavad kiudaineid, antioksüdante, C-vitamiini, K-vitamiini, foolhapet ja monoküllastumata rasvu, mis on head südametegevuse säilitamiseks.
Lisaks on see puuvili ka hea kaltsiumiallikas keha tervisele. Sellest annab tunnistust umbes 278 mg kaaliumi sisaldus 100 grammis värskes avokaados.
Arvestades selle paljusid toitaineid, on avokaadol kehale head kasu. Üks neist on mõeldud neile, kes säilitavad ideaalse kehakaalu.
Ainult avokaadodieeti hoolikalt järgides on teie isu ärkvel, nii et see aitab saavutada unistuste kaalu.
5. Banaan
Banaanid on tuntud kaaliumiallikana. Seda seetõttu, et 100 grammis banaanis võib keha kaaliumivajadust rahuldada umbes 392 mg.
Lisaks on banaanid rikkad ka muude toitainete, sealhulgas kiudainete, C-vitamiini, B6-vitamiini (püridoksiin), mangaani, magneesiumi ja antioksüdantsete ühendite poolest.
Saate töödelda banaane mitmesugusteks maitsvateks ja tervislikeks roogadeks. Loomulikult võib see meetod olla võimas viis söögiisu suurendamiseks ja igapäevase kaaliumi tarbimise suurendamiseks.
6. Oranž
Lisaks sellele, et tsitrusviljad on kuulsad oma kõrge C-vitamiini sisalduse poolest, on nad ka rikkad kaaliumi poolest. 100 grammis värskes magusas apelsinis on keha vajaduste rahuldamiseks 472,1 mg kaaliumi.
Tsitrusviljad sisaldavad ka toitaineid, nagu A-vitamiin, foolhape (vitamiin B9), tiamiin (vitamiin B1) ja muud antioksüdantsed ühendid.
Tegelikult uuring aastal Journal of Medicinal Food selgitas ka, et apelsinide söömine koos kaltsiumi ja D-vitamiini mineraalidega võib aidata suurendada luutihedust.
7. Punane bataat
Lisaks kartulitele võib punane maguskartul olla veel üks alternatiivne mugulatest pärit süsivesikute allikas, mida saate tarbida ja millel on kõrge kaaliumisisaldus.
Punases bataadis on kaaliumi mineraalainete sisaldus üsna kõrge, mis on umbes 565,5 mg 100 grammi värskes massis.
Mõne inimese jaoks on need mugulad ka parema maitsega kui kartul. Bataate saate töödelda aurutades või röstides.
8. Kõrvits
Kõrvits on oranž ümmargune vili, millel on ainulaadne maitse. Populaarselt paastukuul kompotiks töödeldud kõrvitsal on palju tervisele kasulikke omadusi.
Kaaliumi tarbimine 100 grammis kõrvitsas on umbes 356,2 grammi. Selle sisuga relvastatud kõrvits on kasulik vererõhu alandamiseks ja erinevate haiguste riski ennetamiseks.
Vähe sellest, kõrvits on rikas ka muude vitamiinide ja mineraalainete poolest, nagu A-vitamiin, C-vitamiin, foolhape (vitamiin B9), magneesium ja kaltsium.
9. Punased oad
Punased oad on kehale hea kaaliumi mineraalide allikas. Seda tüüpi pähklid sisaldavad umbes 360,7 mg kaaliumi 100 grammi massi kohta.
Kiudainete ja antioksüdantide sisaldus on teised olulised punastest ubadest saadavad toitained. Mõlemad on kasulikud põletike vastu võitlemisel, seedimise parandamisel ja krooniliste haiguste riski vähendamisel.
Pähkleid tuntakse kõrge kaaliumisisaldusega toiduainetena. Lisaks punastele ubadele võib süüa ka musti ube, maapähkleid merevägi , samuti pinto oad.
10. Jogurt
Värske lehmapiim sisaldab umbes 149 mg kaaliumi. See kaaliumisisaldus suureneb aga lehmade piimatoodetes, millest üks on jogurt.
100 grammis jogurtis on 299 mg kaaliumi, et rahuldada igapäevane vajadus. Jogurt sisaldab ka teisi toitaineid, sealhulgas kaltsiumi ja B2-vitamiini (riboflaviini).
Jogurt on tuntud ka kui probiootiline toit, mis sisaldab häid baktereid. Heade bakterite sisaldus on kasulik seedimise tervisele ja reguleerib söögiisu.
Liiga palju kaaliumi sisaldavate toitude söömise oht
Kaaliumi sisaldavad toidud on kasulikud südametegevuse hoidmiseks ja keha lihaste nõuetekohaseks tööks. Liigne kaalium võib aga neeruhäiretega inimestele ohtlik olla.
Riikliku neerufondi andmetel võib neeruhaigusega inimeste liigne kaaliumi tarbimine vallandada tõsise seisundi, mida nimetatakse hüperkaleemiaks.
Hüperkaleemia on seisund, mille korral vere kaaliumisisaldus on normist kõrgem. See juhtub siis, kui kahjustatud neerud ei suuda liigsest kaaliumist uriini kaudu vabaneda.
Mõned hüperkaleemia varased sümptomid, nagu nõrkus, tuimus ja kipitus. Mingil etapil võib see seisund põhjustada ebaregulaarset südamelööki ja südameinfarkti.
Kui teil on neeruhaigus või muud kroonilised haigused, peaksite piirama kõrge kaaliumisisaldusega toitude tarbimist. Vajadusel konsulteerige oma igapäevase kaaliumitarbimise osas arsti või toitumisspetsialistiga.