Õlavarre kokkutõmbamine pole lihtne asi. Paksud ja lõtvad käed võivad teie välimust kindlasti häirida. Kuigi teil on ilus nägu ja keha, võib rasv kätel mõnikord muuta teid vähem enesekindlamaks.
Teil võib olla kõhn keha või ideaalkaal, kuid selgub, et teie kätel on liigsed rasvaladestused. Seda võivad kogeda nii mehed kui naised. Kuidas vähendada rasva õlavarres?
Mis põhjustab rasvaseid ja lõtvunud käsi?
Rasvased käed tekivad tavaliselt liigse rasva kogunemise tõttu käte piirkonda. Samast seisundist, mis esineb teistes kehaosades, on lihtne vabaneda, kuid liigset käterasva on väga raske põletada.
Vanuse kasv on ka üks tegureid, mis mõjutab rasva kogunemist kätesse. Pärast 20. eluaastat kipub keha rohkem rasva talletama, samal ajal hakkab lihaste moodustumine aeglustuma. Selle tulemusena koguneb teie lihastest rohkem rasva, mistõttu teie käed muutuvad lõdvaks.
Teine põhjus, mis põhjustab rasva kogunemist kätesse, on ainevahetuse kiiruse langus. Ainevahetuse kiirus väheneb koos vanusega, mistõttu teie keha põletab vähem kaloreid. Lõppkokkuvõttes põhjustab see seisund rasva kogunemist kätesse ja muudesse kehaosadesse.
Lisaks võib vähene füüsiline aktiivsus ja mitteregulaarne treenimine põhjustada rasva kogunemist kehasse, sealhulgas kätesse. Seetõttu on üks tõhus viis õlavarre kahandamiseks regulaarselt treenida.
Tõhus treeningliigutus õlavarre kahandamiseks
Ideaalse õlavarre saamiseks tuleks tegeleda jõutreeningu või raskuste tõstmisega eesmärgiga suurendada lihasmassi ja kiirendada ainevahetusprotsesse. Samuti pole vaja vaeva näha jõusaalis harjutamisega, sest seda harjutust saab teha lihtsate vahenditega kodus.
Need erinevad harjutused hõlmavad õlavarre suuri lihaseid, alustades biitsepsist, triitsepsist ja õlalihastest, mida saate regulaarselt teha, sealhulgas järgmist.
1. Triitsepsi dips
See harjutus aitab põletada rasva ladestumist triitsepsis või seljalihastes. Triitseps on piirkond, mis on kalduv rasva kogunemisele. See harjutus ei saa mitte ainult käsi kahandada, vaid annab ka kätele kuju.
Võid trenni teha triitsepsi langused ilma varustust kasutamata, nagu alltoodud sammudes.
- Põrandal istudes asetage peopesad keha taha, et valmistuda üles-alla liikumiseks.
- Hoidke jalad sirged või painutatud vastavalt oma mugavusele.
- Lükake peopesad üles, et keha üles tõsta, seejärel lõdvestage, et naasta algasendisse.
- Tehke seda üles ja alla mitmes komplektis.
2. Tooli triitsepsi dips
Nagu varemgi, võib selle harjutuse tulemuseks olla õlavarred toonuses, töötades triitsepsi lihaseid. Kogu keha raskus toetub triitsepsile, nii et see aitab vähendada rasva ja käte salenemist.
Seda harjutust saate teha kodus umbes 60 cm kõrguse tooli või laua abil. Järgmised on harjutuse sammud, mida saate harjutada.
- Asetage keha seljaga tooli poole, seejärel asetage peopesad õlgade laiuselt selja taha.
- Sirutage jalad ette, kuni need toetuvad teie kandadele. Kui teil on probleeme, võite ka põlvi painutada nii, et jalad toetuvad täielikult põrandale.
- Langetage keha aeglaselt, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga.
- Lükake oma keha üles tagasi, kuni küünarnukid on jälle sirged. Tehke seda liigutust mitu komplekti.
3. Külgmine plangukõnd
See õlavarre kokkutõmbav liigutus pingutab lihaseid ja eemaldab kätesse kogunenud rasva. See plangu variatsioon on üsna keeruline ja tekitab teie kätele palju stressi.
Tegema külgmine plangukõnd , saate järgida allolevat liikumisjuhendit.
- Tehke positsioon plank toetub peopesadele ja varbaotstele.
- Ristke käed ja avage samal ajal külgsuunas liikumiseks, näiteks kui parem käsi liigub risti, avaneb vasak jalg.
- Seejärel viige jalad uuesti kokku, liigutades paremat jalga ja liigutades vasakut kätt ristasendist välja, et naasta algasendisse.
- Korrake liigutust teisel pool ja tehke seda aeglaselt.
4. kätekõverdused
kätekõverdused võib aidata teil toniseerida õlavarred, põletades selles piirkonnas rasvaladestusi. See ilma abita harjutus kasutab teie enda keharaskust, et vabaneda kangekaelsest keharasvast.
Liikumine kätekõverdused vale võib põhjustada käevigastusi, seega on oluline teada alltoodud õigeid samme.
- Asetage keha põranda poole, peopesad toeks. Teise toena saate kasutada oma varvaste või põlvede otsi.
- Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage keha, kuni teie rind puudutab peaaegu põrandat. Hoidke seda asendit mõni sekund, et tunda oma käte, selja ja kõhulihaste kokkutõmbumist.
- Algsesse asendisse naasmiseks lükake oma keha üles tagasi, veendudes, et käed on selle liigutuse ajal sirged.
- Korda liikumist kätekõverdused nii palju kordi, kui saate endale lubada.
5. Vastaskäte ja jalgade tõstmine
See harjutus ei tugevda mitte ainult käte, vaid ka jalgade lihaseid. Vastaskäte ja jalgade tõstmine võib ka selga venitada, aidates seeläbi saavutada ideaalsemat kehahoiakut.
Selle tasakaaluharjutuse tegemiseks peate harjutama järgmist.
- Asetage keha põranda või mati poole, seejärel toetuge sirgete kätega peopesadele. Lisaks tehke tuge säärele 90 kraadi kõverdatud põlvega.
- Tõstke aeglaselt vasak käsi otse enda ette ja parem jalg sirgelt tagasi. Hoidke selles asendis mõne hetke tasakaalu.
- Pöörake tagasi algasendisse ja tehke samad sammud teisel küljel.
6. Käärid
Oma nimele truuks jäädes käärid või lõikeliigutus on jalgade ja käte pideva avamise ja sulgemise vorm. See harjutus võib aidata teil kaotada käte rasva, et muuta see toonuses.
Saate teha liigutusi käärid kergesti ilma järgmisi tööriistu kasutamata.
- Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, sirutades samal ajal käed sirgelt külgedele.
- Pöörake oma käsi ettepoole, kuni need on nagu käärid ristatud, astudes samal ajal paremat jalga vasakule ilma teist jalga liigutamata.
- Pöörake tagasi algasendisse, seejärel tehke vastasküljel kääriliigutus. Korrake seda liigutust mitmes komplektis.
7. Kardiotreening
Lisaks spetsiaalselt õlavarrelihastele suunatud harjutuste tegemisele saate teha ka kardiotreeningut. Kardiotreeningu eesmärk on suurendada südame ja kopsude võimet kaalust alla võtta ja suurendada kehamassi, nagu on kirjeldatud International Journal of Preventive Medicine .
Spordiga saab tegeleda nt sörkimine , jooksmine, hüppenööriga hüppamine, aeroobika, ujumine või jalgrattasõit iga päev, et hoida oma keha vormis. Kasu tunnetamiseks tehke kindlasti vähemalt 20–30 minutit kardiotreeningut päevas.
Näpunäiteid õlavarte eest hoolitsemiseks peale harjutuste tegemise
Lisaks nende erinevate spordiliigutuste regulaarsele tegemisele peate muutma ka elustiili. Järgmised näpunäited võivad samuti aidata teil kiirendada soovi toonuses ja ideaalse õlavarre välimuse järele.
- Valige looduslike toitude söömine, nagu täisteratooted, munad, lahja liha, madala rasvasisaldusega piimatooted, linnuliha ja kala.
- Suurendage kiudainerikaste toitude (nt puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja pähklid) tarbimist, mis võivad vähendada isu, tekitades pikema täiskõhutunde.
- Reguleerige väiksemaid, kuid sagedasemaid sööke, mis sisaldavad valke ja süsivesikuid, mis võivad aidata suurendada lihasmassi.
- Veenduge, et keha saaks piisavalt magada, sest unepuudus võib vallandada näljatunde, mis takistab kaalulangust.
- Rohkema vee joomine võib suurendada täiskõhutunnet, hoides samas keha hästi hüdreeritud.