Mis on intervalltreening?
Intervalltreening ise on harjutuste liik, mis ühendab endas lühikesed, kõrge intensiivsusega korduvad harjutused, millele järgneb järk-järgult pikemad harjutused taastumiseks. Näiteks jookske ühe minuti jooksul nii kiiresti kui võimalik ja kõndige kaks minutit. Korrake pidevalt viis kordust, kokku 15 minutit jooksmist. Seda intervalltreeningut saate teha teiste treeningmeetoditega, sealhulgas jooksmine, ujumine, jalgrattasõit ja aeroobika.
Intervalltreeningul on suur mõju kehale, eriti liigestele teiste organite (nt südame) talitlusele. See harjutus on ohutu nii kogenud inimestele (näiteks sportlastele) kui ka algajatele. Mõlemad saavad kasu ka intervalltreeningu tegemisest.
Mida sa intervalltreeninguga saavutad?
- Põletada kaloreid ja rasva. Uuringud näitavad, et 15-minutilise intervalltreeningu tegemine põletab rohkem kaloreid kui tunniajaline jooksulint. Kui treenite regulaarselt ja järjepidevalt kõrge intensiivsusega, suurendab see keha võimet treenida rohkem, nii et seda rohkem kaloreid põletate. Isegi kui tõstate treeningu intensiivsust vaid mõne minutiga. Pärast 24-tunnist selle treeningu tegemist põletate kaloreid ja rasva endiselt.
- Suurendage aeroobset võimekust ja vastupidavust. Kui teie keha sobivus suureneb. Saate treenida kauem või suurema intensiivsusega.
- Suurendada ainevahetust. Ameerika spordi- ja meditsiinikolledž ütleb, et intervalltreening aitab saada rohkem hapnikku. Saadud liigne hapnikukogus aitab pärast intervalltreeningut kiirendada ainevahetust umbes 90 minutilt 144 minutile. Seega aitab kiirenenud ainevahetus põletada rohkem kaloreid kiiremini.
- Erivarustust pole vaja
- Tõhusam ajas ja kohas
- Tervem süda
Näpunäiteid intervalltreeningu tegemiseks
1. Valige endale meelepärane treeningliik
Kui sulle ei meeldi jooksmine, siis ära lisa jooksmist oma intervalltreeningusse. Treenimise sundimine rutiini, mis sulle ei meeldi, paneb sind kiiresti alla andma ja ei naudi protsessi. Valige endale meelepärane treeningliik ja vastavalt treeningu struktuurile. Võite teha ka mittetraditsioonilisi harjutusi. Näiteks tehke 30–60-sekundiline burpee, seejärel kõndige 60 sekundit enne uuesti alustamist. Samuti saab kombineerida erinevaid treeningintervalle.
2. Andke oma kehale piisavalt toitu
Kuigi teie intervalltreeningu eesmärk on rasva põletamine, ärge alustage intervalltreeningut tühja kõhuga. Intervalltreening nõuab piisavat energiat ja optimaalset jõudlust. Nii et enne intervalltreeningu alustamist peaksite kõigepealt sööma. Te vajate valku ja kiiresti seeditavaid süsivesikuid, et anda lihastele energiat nende taastumise ajal. Enne treeningut vähenda rasvade tarbimist miinimumini, kuna rasv aeglustab seedimisprotsessi. Veenduge ka, et olete kogu päeva jooksul optimaalselt hüdreeritud.
3. Lihtsalt lõdvestu
Ärge pingutage end intervalltreeningu tegemiseks liiga palju, kui teie keha tunneb end väsinuna. Parem on teha tasane treening ja madala intensiivsusega või lihtsalt puhata. Kuna intervalltreening väsinud olekus vähendab treeningu kvaliteeti, nii et see ei anna soovitud kasu. Algajatele on soovitatav alustada treenimist vaid ühe seansiga nädalas. Kui oled aga harjunud intervalltreeningut tegema, siis tee seda üks kuni kolm korda nädalas. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate hoidma kestust umbes 10-20 minutit.
Intervalltreeningu tüüpide valik, et põletada rohkem kaloreid
Jalgratas
Jalgrattasõit on vähese mõjuga treening, mis kiirendab teie pulssi. Alustage rattasõitu aeglase ja mugava tempoga. Suurendage rattasõidu kiirust 1 minuti ja 30 sekundi võrra. Suurendage intensiivsust, seejärel pedaalige 45 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Pöörake tagasi oma esimesele kiirusele. Korrake neid samme ja proovige sõita 20 minutit, suurendades järk-järgult aega ja kiirust.
Tabata meetod
See meetod sai nime Tabata pärast seda, kui Jaapani teadlane leidis, et intervalltreening võib suurendada teie energiaintensiivsust. Selle meetodi alustamiseks seiske nii, et jalad on puusadest veidi laiemad. Tõstetud rindkerega kükitage, kuni teie reied on põrandaga peaaegu paralleelsed, tõstes käed enda ette. Hoidke oma raskust kandadel. Tehke seda harjutust 20 sekundit ja puhake 10 sekundit, seejärel korrake kaheksa korda.
Burpees
Kuidas seda teha, algab seismisest. Seejärel kükitage maha ja asetage käed põrandale. Lööge jalad tagasi nagu asendis kätekõverdused . Hoidke oma käed keha toetamiseks kindlalt põrandal. Tehmiseks langetage rind kätekõverdused . Tõstke rind uuesti üles. Tõmmake jalg tagasi algasendisse. Tõuse püsti ja hüppa siis õhku, plaksutades käsi pea kohal. Komplekti lõpetamiseks korrake 15 korda. Kui olete algaja või mitte tippvormis, alustage 5 burpeest järjest.