Kõik nõustuvad, et liikumine on oluline füüsilise vormi säilitamiseks, ideaalse kehakaalu säilitamiseks. Treeningul on mitmeid eeliseid, sealhulgas see, et aidata teil säilitada tasakaalus keha. Niisiis, milline harjutus on tasakaaluharjutusena kasulik? Tulge, vastuse leidmiseks vaadake järgmist artiklit.
Erinevad sportlikud liigutused keha tasakaalu treenimiseks
Kuigi see tundub triviaalne ja lihtne, vajab teie keha tegelikult tasakaalu, et teha erinevaid tegevusi ka lihtsalt kõndimiseks, vajate tasakaalu.
Vastavalt ajakirjale SELF, American Council on Exercise sertifitseeritud New Yorgi personaaltreeneri Robbie Ann Darby sõnul on keha tasakaalu säilitamine üldise liikumisvõime parandamiseks oluline. Selle tulemusena hoiab see keha igapäevaste tegevuste ajal vormis.
Seetõttu proovige mõnda järgmistest treeningliigutustest, mis võivad aidata säilitada keha tasakaalu ja mida saate hõlpsalt teha.
1. Seisev puu poos
Allikas: SELF Alustuseks alustage treeningliigutustega, mis on teile esmalt piisavalt lihtsad. Üks neist põhilistest joogapoosidest on suunatud hüppeliigese lihaste tugevdamisele, parandades samal ajal keha tasakaalufunktsiooni.
Seda liigutust saate teha põrandal, matil või treeningmatil. Siin on liikumise sammud, mida peate järgima.
- Seisa sirgelt, jalad koos ja käed välja sirutatud.
- Tõstke oma parem jalg aeglaselt üles, seejärel kinnitage see vasika vasaku külje külge, säilitades samal ajal keha tasakaalu. Samuti võid painutada põlve, kuni tallatald puudutab vasaku jala reie sisekülge.
- Järgmiseks tõstke käed üles nagu puuoksad või kleepige need rinna ette.
- Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit, seejärel tehke vaheldumisi vasaku jalaga.
2. Surutõste ühe jalaga
Allikas: SELF Kui soovid teha liigutusi oma keha tasakaalu treenimiseks, tugevdades samal ajal reie- ja tuharalihaseid, siis ühe jala surnud tõstmine võib olla õige valik. Tegelikult on ka teie kõhulihased treenitud, sest nende ülesanne on aidata tasakaalu säilitada.
Variatsioonina võid seda tasakaaluharjutust teha hantleid kasutades või mitte. Siin on juhised, mida saate järgida.
- Seisa ühe jala asendiga ees, samal ajal kui teine jalg on suunatud tahapoole, ilma põrandat puudutamata.
- Keskenduge oma pilk ettepoole, painutades samal ajal keha aeglaselt otse alla. Tehke liigutusi nii, nagu puudutaksid käed põrandat.
- Veenduge, et teie selg oleks põrandaga paralleelne. Stabiilseks püsimiseks hoidke jala asendit ees, sest see toimib keha tugipunktina.
- Seejärel tõstke keha tagasi algsesse asendisse, tundes samal ajal, kuidas reie-, tuhara- ja kõhulihased pingutavad.
- Korrake seda liigutust mitu korda ja muutke teise ees oleva jala asendit.
3. BOSU pallikükid
Allikas: SELF Kükid võivad treenida süvalihaste ja jalalihaste tugevust, mis on teie keha põhirõhk. Lisaks on sellel liigutusel eeliseid ka reie eesmiste lihaste pingutamisel.
Keha tasakaalu treenimiseks saad seda liigutust teha BOSU (Both Sides Up) pallil, mis on poolringikujuline kummist pall. BOSU pall hõlmab esinemisel kogu keha lihaste tööd kükid .
Mis puudutab samme, mida teha kükid BOSU palli abil järgmiselt.
- Seisake jalad küljele, nagu oleksite BOSU palli kõrval.
- Ronige aeglaselt BOSU pallile, jalad koos ja keha püsti, säilitades samal ajal tasakaalu, et te ei kukuks.
- Hakake aeglaselt kükitama, nagu siis kükid üldiselt.
- Tasakaalu säilitamiseks võite asetada käed rinna ette või sirutada need enda ette.
- Korda liikumist kükid see on umbes 8-10 korda.
4. Seisev krõmps koos jalaaluse plaksutamisega
Allikas: SELF Keha tasakaalus hoidmine ainult ühte jalga kasutades on juba keeruline, eriti kui lisada sellele liikumine, mis võib olla omaette väljakutse. Üks asi, mida saab teha, on lisada käte liigutustesse veidi vaheldust, olenemata sellest, kas kasutada kergeid raskusi või mitte.
Tasakaalu treenimiseks ühel jalal seistes saad järgida järgmisi liigutusi.
- Seisa nii, et parem jalg on üles tõstetud. Veenduge, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed ja painutage põlvi 90-kraadise nurga all.
- Alustuseks tõstke käed kolmnurga kujul pea kohale.
- Pärast seda liigutage käsi allapoole, et plaksutada jalalaba reie alaosale.
- Korrake mõlema käe liigutusi üles-alla kuni 8-10 korda, seejärel muutke jalgade asendit nii, et mõlema jala tasakaal oleks järjest treenitud.
5. Hinge ja küljepaindiga T-statiiv
Allikas: SELF Ei erine palju varasemast, peate muutma ainult tema käte liikumist. Seda tasakaaluharjutust tehes treenitakse jalalihaseid keha tasakaalu hoidma, samal ajal kui käte liikumine aitab seda tasakaalustada.
See liigutus on teile üsna keeruline, siin on sammud.
- Seisa nii, et parem jalg on üles tõstetud, et moodustada 90-kraadine nurk, seejärel sirutage käed otse keha külgedele.
- Alustage liikumist parema käega, puudutades ülestõstetud parema jala kanna. Samal ajal on vasaku käe asend otse üles.
- Tõstke käed tagasi algasendisse, seejärel jätkake tallatalda puudutanud parema käe asendit, puudutades toena vasaku jala põlve.
- Eelmise käeliigutuse sooritamisel kummarduge sirge pilguga ettepoole. Tasakaalu säilitamiseks sirutage ka parem jalg tagasi.
- Korrake seda liigutust 8-10 korda, seejärel tehke seda teisel küljel.
6. Lendavate lennukivarredega plank
Allikas: SELF Lõpetuseks saate kasutada liigutuste variatsioone, et harjutada teisi tasakaalu, kui kõht on lamavas asendis ja toetudes ühel käel. Selline plangu varieerimine jõutreeninguna on alguses keeruline, sest käed peavad raskust toetama.
Kuid just selle liigutuse kaudu treenitakse teie keha tasakaalu tugevust. Siin on sammud, mida peate tegema.
- Tehke lähtepositsioon plank sama, mis siis, kui teete kätekõverdused .
- Tõstke parem käsi üles, seejärel liigutage seda vaheldumisi otse ette ja keha küljele. Pärast seda pöörduge tagasi algsesse käteasendisse.
- Korrake seda liigutust umbes 8-12 korda ühel käel, seejärel vaheldumisi teisel käel.
- Kui soovite lihtsat liigutust, ajage jalad laiali. Kui aga tahad, et liikumine pakuks suuremat väljakutset, võid jalad kokku panna, et oma keha tasakaalu paremini treenida.
Igaüks võib tunda selle harjutuse eeliseid, eriti eakate jaoks, et vältida kukkumisohtu, vältida lihasmassi kadu, suurendada keha jõudu.
Lisaks ülaltoodud erinevate liigutuste läbimisele saate teha ka muid alternatiivseid harjutusi, nimelt tai chi. Ajakiri Vanus ja vananemine ütles, et regulaarsed tai chi harjutused võivad parandada tasakaalu kontrolli eakatel, eriti neil, kellel on halb nägemine.
Seda harjutust on hea teha vastavalt oma keha seisundile. Seetõttu on oluline alati enne tasakaaluharjutustega alustamist konsulteerida oma arsti või juhendajaga.