Fikseeritud ja lihaseline keha on nüüd üha enam unistus. Mitte vähesed, kes võistlevad lihasmassi kasvatamiseks kerge kuni raske treeningu tegemisel. Lihaste kasvu toetamiseks võtavad mõned inimesed isegi regulaarselt BCAA toidulisandeid. Mida see BCAA toidulisand teie keha jaoks täpselt teeb?
Mis on BCAA toidulisandid?
Neile teist, kellele meeldib jõusaalis käia või meeldib treenida, võib see toidulisand tuttav olla.
BCAA toidulisandid ( hargnenud ahelaga aminohapped ) on spordilisand, mis toetab lihasvalkude moodustumist ja energia tootmist.
BCAA-d sisaldavad kolme asendamatut aminohapet, nimelt leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Aminohapped on valgu väikseimad komponendid.
Teie kehas on valke 20 tüüpi aminohappeid. Kõik aminohapped ei toodeta otse kehast.
Leutsiin, isoleutsiin ja valiin on asendamatud aminohapped, mida organism ei saa toota ja mida tuleb saada toiduga.
Nendel kolmel aminohappel on keemilised ahelad, mis hargnevad ühele küljele, nii et need liigitatakse samasse rühma, nimelt BCAA.
Nii leutsiin, isoleutsiin kui ka valiin suurendavad lihasmassi kehas.
Seetõttu kasutavad paljud inimesed BCAA-sid sisaldavaid toidulisandeid, et parandada treeningu ajal jõudlust ja kasvatada lihaseid.
BCAA toidulisandite eelised kehale
Teie keha ei saa ise BCAA-sid toota, seega peate neid hankima valguallikatest, nagu liha, piimatooted ja pähklid.
Lisaks sellele meetodile saate BCAA-d tarbida ka toidulisandeid tarvitades.
Siin on mõned BCAA funktsioonid keha jaoks.
1. Suurenda lihasmassi
Paljud inimesed võtavad lihasmassi suurendamise eesmärgil BCAA-sid sisaldavaid toidulisandeid.
On tõestatud, et see toidulisand suurendab lihasmassi, eriti kui see sisaldab rohkem leutsiini kui isoleutsiin ja valiin.
Uuringute kohaselt võivad BCAA-d aktiveerida ka lihaste ülesehitamisel olulisi ensüüme.
See aminohape suurendab ka organismi võimet moodustada valku ja aeglustab lihaskahjustusi põhjustavat valgu massi vähenemist.
2. Vähendage lihaste valulikkust pärast treeningut
On näidatud, et BCAA toidulisandite võtmine vähendab pärast treeningut lihaste valulikkust.
Paljud uuringud on näidanud, et BCAA-d aeglustavad lihasvalkude lagunemist ja vähendavad kreatiinkinaasi taset, mis on kaks lihaskahjustuse markerit.
Teises uuringus võtsid inimesed, kes võtsid varem BCAA-sid kükid kogesid vähem lihasvalusid kui need, kes seda toidulisandit ei võtnud.
Lisaks on nende lihased vastupidavamad ka treeningust tingitud väsimusele.
3. Aidake kaalust alla võtta
Leutsiin võib suurendada rasvapõletust ja tasakaalustada veresuhkru taset.
Leutsiini ja isoleutsiini sisaldus BCAA-des suurendab insuliini tootmist, nii et lihased suudavad omastada rohkem suhkrut, põhjustamata veresuhkru tõusu.
Tasakaalustatud ja kontrollitud veresuhkru tase võib vältida soovimatut kaalutõusu.
Sel moel võib BCAA toidulisandite võtmine aidata neid, kes soovivad vähendada rasvamassi ja kaalust alla võtta.
4. Vähendage väsimust pärast treeningut
On normaalne, et tunnete end pärast treeningut väsinuna, kuid arvestage, kui kaua teil kulub taastumiseks ja treeningutesse naasmiseks.
Ilmselt on BCAA teine funktsioon lisaks valu vähendamisele aidata vähendada väsimust pärast treeningut.
Ajakirjas avaldatud uurimistöös Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus On näidatud, et BCAA toidulisandite tarbimine parandab osalejate keskendumist ja jõudlust.
Eksperdid kahtlustavad, et see on tingitud sellest, et BCAA-d vähendavad treeningu ajal tekkivat väsimust.
5. Hoiab ära lihasmassi kadumise
Lihastes leiduv valk laguneb ja moodustub pidevalt. Valkude lagundamise protsess võib kulgeda kiiremini, kui te ei saa toidust olulisi aminohappeid.
Aja jooksul võib see kaasa tuua lihasmassi kaotuse.
Seetõttu peate saama BCAA-sid ja teisi asendamatuid aminohappeid, et taastada treeningu ajal kaotatud valk.
BCAA toidulisandid võivad seda vajadust rahuldada, et teie lihasmass säiliks.
BCAA toidulisandite võtmise reeglid
Pidage meeles, et kõik ei pea BCAA toidulisandeid võtma. Samuti ei pea te seda lihaseid kasvatavat toidulisandit võtma pärast iga treeningut või treeningut.
Põhjus on selles, et enamik inimesi suudab BCAA vajadused toiduga rahuldada.
Kui soovite kasutada BCAA toidulisandeid, peaksite kõigepealt konsulteerima oma arsti või toitumisspetsialistiga.
Igaühel on erinevad vajadused, mis sõltuvad tegelikult keha suurusest ja treeningprogrammi pingest.
Kui palju BCAA-d on vaja tarbida?
Värske uuringu kohaselt on meeste BCAA vajadus 12 grammi päevas ja naiste 9 grammi päevas.
Selle vajaduse saate rahuldada valgurikkaid toite süües. Kõrgeimad BCAA allikad on järgmised:
- Punane liha,
- kana rinnatükk,
- lõhe,
- muna,
- juust,
- jogurt, dan
- piim.
Kuid sportlastel ja inimestel, kes treenivad sageli jõuliselt, on suurem vajadus BCAA järele.
See rühm peab võtma BCAA toidulisandeid, sest nende igapäevane toit ei ole nende vajaduste rahuldamiseks piisav.
Sportlased ja spordiaktivistid peavad saama BCAA-d 15–35 grammi päevas. See valik on üldiselt ohutu inimestele, kes teevad pingelisi tegevusi, kuid pole soovitatav neile, kes teevad ainult kerget treeningut.
Millal peaksite BCAA-sid võtma?
Parim aeg BCAA toidulisandite võtmiseks on enne ja/või pärast treeningut.
Sellegipoolest võivad inimesed, kes soovivad oma lihasmassi suurendada, seda toidulisandit võtta ka hommikul või enne magamaminekut.
BCAA-d on toidulisandid, mis sisaldavad asendamatuid aminohappeid, millel on oluline roll lihasmassi moodustamisel ja säilitamisel.
Enne BCAA toidulisandite võtmist veenduge, et mõistate nende funktsiooni ja annust. Kohanege ka oma vajadustega, et saada parimaid tulemusi.