Tavaliselt on täiskasvanute uneaeg igal ööl 7-9 tundi. Mõnikord on aga palju tegevusi, mis nõuavad terve öö üleval olemist või öö läbi magamata jätmist, näiteks asjaajamine või töötamine. Kahjuks on hilisel üleval viibimisel tõsised tagajärjed teie tervisele nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Noh, lisateabe saamiseks vaadake allpool selgitust hilise ülevaloleku mõjude ja selle kohta, kuidas seda õigesti teha, kui peate seda tegema.
Mõju, mis ilmnevad pärast hiljaks jäämist
Kõrvaltoimed, mis tekivad pärast hiljaks jäämist, võivad olla erinevad. Tavaliselt sõltub öise magamata jätmise mõju sellest, kui palju aega magamata veedate.
24 tundi üleval olles
Üks tagajärgi, mis teile pärast hiljaks jäämist juhtub, on kognitiivse funktsiooni langus. Näiteks unustate sageli, ei suuda keskenduda ja kaotate tähelepanu. Seda seisundit võib nimetada ka kui aju udu. Kuigi seda ei klassifitseerita haigusseisundiks, tunnete end selle kogemisel kindlasti ebamugavalt.
Samal ajal põhjustab hiline üleval olemine ka teie keha reaktsiooni. See juhtub seetõttu, et magades salvestab keha glükogeeni maksa ja lihaskoesse. Glükogeen toimib varuenergiana, nii et kui te öösel ei maga, pidurdate kaudselt glükogeeni säilitamise protsessi.
Seetõttu ei ole kehal järgmiseks päevaks energiavarusid. See muudab teid päeva jooksul kergesti uniseks. Pole ime, kui muutute liikvel olles ebaproduktiivseks. Seetõttu vältige hiljaks jäämist, kui see pole vajalik.
Pärast 36 tundi üleval olemist
Kui olete 36 tundi magamata, langeb teie jõudlus drastiliselt. See tähendab, et teie kognitiivne funktsioon langeb järsult, kuni te ei suuda välja mõelda ega järgi antud juhiseid. Vähe sellest, te ei saa ka tavapäraselt kiiresti vastata.
See on kindlasti väga ohtlik, eriti kui teete tegevusi, mis nõuavad suurt keskendumist (nt autojuhtimine). Kui sa ei maga 36 tundi ja sunnid end sõitma, suureneb õnnetusoht.
Lisaks võib unepuudus suurendada ka külmetuse või palaviku riski. Põhjus on selles, et kui keha ei puhka piisavalt, langeb kehatemperatuur. Sel ajal oled vastuvõtlikum viirustele ja bakteritele. Veelgi enam, kui te ei maga, ei saa keha toota valkude tsütokiine.
See on valk, mis kaitseb keha põletiku eest. See tähendab, et kui jääte hiljaks, väheneb selle valgu kogus veres. See põhjustab nõrgenenud immuunsüsteemi, nii et teie keha muutub haavatavaks põletiku või põletiku suhtes.
Pärast 48 tundi hiljaks jäämist
Kui jääte magamata kuni 48 tundi, halveneb teie kognitiivne funktsioon. Põhjus on selles, et piisav magamine aitab teil kujundada võimet mäletada ja täpselt mõelda. Tegelikult võib uni aidata muuta ka lühiajalised mälestused pikaajalisteks mälestusteks.
Noh, hiljaks jäämisel on vastupidine mõju. See tähendab, et teie mälu- ja mõtlemisvõime väheneb veelgi, kui te ei maga 48 tundi. Vähe sellest, kaks päeva ja kaks ööd hilja üleval olemine mõjutab negatiivselt ka füüsilist tervist.
Näiteks kui teil on unepuudus, suureneb teie risk haigestuda südamehaigustesse. Põhjus on selles, et täiskasvanud, kes magavad alla 6 tunni, on kõige suurem hüpertensiooni või kõrge vererõhu ja südame isheemiatõve tekkerisk.
Õige viis hiljaks jääda
Tegelikult on une vähendamine ebatervislik harjumus, olenemata sellest, kas seda on vähe või palju. Pealegi, olles teadnud erinevaid kõrvalmõjusid, mis võivad hilise üleval viibimise tõttu tekkida, mõtlete kaks korda, kas soovite seda teha.
Seetõttu ärge jääge nii palju kui võimalik hiljaks. Sellegipoolest on mõnikord hilja üleval jäämine või öö läbi magamata jätmine ainus võimalus ülesande täitmiseks või õigeaegseks töötamiseks. See tähendab, et teile meeldib see või mitte, peate seda tegema. Kui olete sunnitud hiljaks jääma, on selleks sobiv viis, näiteks järgmine:
1. Une säästmine enne hiljaks jäämist
Tavaliselt ei ole hiline üleval jäämine see, mida plaanisite. Siiski on aegu, mil teate juba varakult, kui peate hiljaks jääma. Sel ajal on parem end eelnevalt ette valmistada. Näiteks osamaksed uneaja täitmiseks, mida kasutatakse eelmistel päevadel hiljaks jäämiseks.
Lisaks sellele, et see meetod ei takista teid öösel uniseks jäämise ajal, aitab see meetod ka teie keha kohandada oma süsteemi nii, et teid kogu öö üleval hoida. Kui teil on päeva jooksul umbes 15-20 minutit vaba aega, proovige teha uinakut.
15-20 minuti une ajal ärkate unetsükli algfaasis, mitte unenägude staadiumis (REM-uni). Nii tunnete end hilisõhtul vastu võttes värskemana. Samal ajal, kui ootate keset ööd kiiret uinakut, magate tõenäolisemalt hommikuni.
2. Eredate tulede kasutamine
Kas sa tead, miks me öösel kiiremini magama jääme? Nii nagu keha toodab D-vitamiini hommikul päikesevalguse toel, toodab organism hormooni melatoniini, mis muudab öise pimeduse abil uniseks.
Seetõttu, kui soovite hiljaks jääda, veenduge, et teie töökeskkond kasutaks eredat valgust. Lambi valgusel on tugev mõju keha sisemisele kellale. Ere valgus võib mõjutada keha süsteeme ja panna selle arvama, et sul pole veel aeg magama minna.
Keha ööpäevarütmil on otsene ühendus silmaga. Noh, ere valgus võib teie bioloogilise kella lähtestada. Keha sisemine kell võib teile öelda, millal teie keha on ärkvel või tunnete end väsinuna.
3. Kofeiini sisaldavate jookide tarbimine
Kui soovite hiljaks jäädes ärkvel püsida, võiksite mõelda kofeiini sisaldavate jookide, näiteks kohvi tarbimisele. Selle ühe joogi tarbimisel ei saa aga olla hooletu. Põhjus on selles, et keskendumisvõime suurendamise asemel võib rohkem kui kahe tassi kohvi joomine hiljaks jäämise ajal keskenduda.
Seega, kui soovite hiljaks jäädes kohvi juua, ärge jooge kohvi vähemalt nädal aega enne hilise ülevaloleku D-päeva. Seda on lihtne ette näha, kui teate juba, millal hiljaks jääda.
Kofeiinil on teie ajule tõeline ja mõnikord kasulik mõju. Kui aga tarbite kofeiini regulaarselt ja korduvalt, siis aja jooksul loob teie keha ja vaim kofeiini suhtes immuunsust. Nii ei ole efekt optimaalne, kui seda olulistel hetkedel vajate.
4. Söö valgurikkaid suupisteid
Teie keha vajab midagi põletamiseks, et saaksite terve öö üleval olla. See kehtib eriti siis, kui teete tööd, mis nõuab intensiivset ajutööd. Näiteks lõputöö kirjutamine või kontoriprojekti kallal töötamine. Sel hetkel on näksimine hea mõte.
Kuid pidage meeles, et ärge tehke valet valikut. Suupisted, nagu kommid, šokolaad ja kiirtoit, sisaldavad suhkrut ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Mõlemad toiduained võivad tõepoolest aidata anda lisaenergiat. Kuid see ei kesta kaua ja võib teid tegelikult uniseks muuta.
On tõestatud, et kõrge süsivesikute sisaldusega toitude söömine muudab teid loiduks, kuna hormooni serotoniini vabaneb ajju suures koguses. Seega on parem valida tervislikud snäkid, mis võivad anda kauakestvat energiat. Tavaliselt on kõrge valgusisaldusega suupisted, nagu Kreeka jogurt ja õunaviilud, hea valik hilise ülevaloleku kõrvale.
5. Liigutage oma keha aeg-ajalt
Kui jääte laua taga töötades hiljaks üleval, peate ikkagi sageli oma kohalt tõusma ja lühikesi jalutuskäike tegema. 10-minutiline jalutuskäik võib aidata suurendada keha energiavajadust järgmise kahe tunni jooksul. See on kindlasti tõhusam kui lihtsalt tervislike suupistete söömine.
Seega, kui jääte hiljaks, tehke paus iga kord, kui hakkate uniseks tundma. Seejärel proovige kõndida kööki, et võtta oma hilisõhtuse kaaslasena mõni tervislik suupiste. Vajadusel tee kergeid harjutusi nt kätekõverdused, istesse tõusud või venitades 10-15 minutit iga 45 minuti järel.
See on väga kasulik, et aidata kehal hapnikku teie veresoontesse, ajju ja lihastesse kanda. Vähe sellest, kui rakendate füüsilist energiat, saadab keha ajule signaali, mis tuletab teile meelde, et peaksite keskenduma ja olema valvel, mitte aga uniseks muutuma.
Kuidas elada päev pärast öö läbi magamata jätmist
Pärast hiljaks jäämist tahad kindlasti puhata, et kaotatud energia tagasi tuleks. Mis saab aga siis, kui järgmisel hommikul ootab teid juba rutiin ja lugematu hulk muid tegevusi? Siin on mõned näpunäited, mida saate teha, et pärast hilist üleval olemist päev läbi saada.
1. Tehke pärast hiljaks jäämist väike uinak
Üks võimalus unepuudusest üle saada on asendada kaotatud unetunnid. Sellepärast proovige pärast hilja magama jääda, kui jääte hiljaks. Te ei pea kohe magama minema nagu öösel, sest see võib teid öösel ärkvel hoida.
See tähendab, et pärast hiljaks jäämist magage umbes 30 minutit, et asendada paar tundi und, mida kasutatakse hiljaks jäämiseks. Lisaks aitab see meetod sul olla hommikul veidi energilisem. Siiski võite tunda pearinglust, kui magate kauem, umbes 40–45 minutit.
Öösiti saab magada vaid tavapäraselt, et ei tekiks muutusi keha ööpäevarütmis. Nii magate nagu tavalised päevad pärast hiljaks jäämist või magamata ööd.2. Olge aktiivne
Sleep Advisori sõnul peaksite olema aktiivne ka järgmisel hommikul, isegi kui te pole terve öö maganud. See meetod aitab kehal ära tunda, et käes on aeg, mil olete täielikult ärkvel ja teadlik. Samuti aitab see vältida väsimust ja liigset päevast unisust.
Lisaks, kui teete trenni või olete aktiivne, töötavad teie lihased ja aju paremini. Tegelikult võib see meetod aidata teie tegevust parandada. Kuid pidage meeles, et hiljaks jäämisel on kognitiivsele funktsioonile negatiivne mõju.
Seetõttu ärge imestage, kui mõni ajufunktsioon ei tööta hästi. See kestab seni, kuni saate hilise ülevaloleku tõttu kaotatud une taastada. Selle ennetamiseks võite päeva jooksul teiste inimestega palju suhelda, et säilitada ajufunktsioon.
3. Väldi multitegumtöö pärast hiljaks jäämist
Pärast hilist ülevalolekut on teie töömälu häiritud, kui olete terve öö magamata. See tähendab, et te ei saa teha palju asju korraga ega teha mitut toimingut. Jah, selle asemel, et kõiki neid tegevusi korraga hästi teha, on sul potentsiaali oma töö sassi ajada, kui end sundida.
Selle asemel keskenduge asjadele, mida peate tegema ükshaaval. Ärge unustage hommikul ja pärastlõunal aktiivne olles juua palju vett. Sest rohke vee joomine aitab ärkvel püsida. Samuti aitab see vältida unisust ja dehüdratsiooni pärast hiljaks jäämist.
4. Väldi auto või mootorrattaga sõitmist
Pärast hiljaks jäämist ärge juhtige esmalt mootorsõidukit. Põhjus on selles, et sellistes tingimustes ei suuda te keskenduda ja keskenduda nagu tavaliselt. Kui peate reisima, on parem kasutada ühistransporti või paluda kellelgi teisel teid viia.
Sest sõit nõuab suurt keskendumisvõimet ja keskendumisvõimet. Ilma mõlemata on teie oht õnnetusse sattuda suurem. Veelgi enam, te ei kasuta kiirteed üksi. See tähendab, et riskite ohustada ka teiste turvalisust.