Igapäevane toitumine mõjutab oluliselt teie üldist tervist. Tervislik toitumine annab kehale energiat tegevusteks ja toitaineid erinevate funktsioonide täitmiseks.
Teisest küljest võib ebaõige toitumine põhjustada seedeprobleeme, põhjustada kehakaalu langust ja suurendada haiguste riski. Niisiis, kuidas oleks tervisliku toitumisega, eriti inimeste jaoks, kes on väga hõivatud?
Tervislik toitumine ei ole enam "4 tervislikku 5 täiuslikku"
Allikas: Tervishoiuministeerium RIVõib-olla on põhimõte “4 tervet 5 täiuslikku” muutunud loosungiks, mis jääb meelde. Kuid aja ja teaduse arenguga pole see loosung tänapäeva ellu enam kohane.
Indoneesia tervishoiuministeerium on nüüd välja andnud asendaja, nimelt tasakaalustatud toitumise juhised (PGS). PGS rakendab põhimõtet tarbida erinevaid toite, millega kaasneb füüsiline aktiivsus, puhas eluviis ja regulaarne kaalujälgimine.
See juhend reguleerib tervislikku toitumisharjumust tasakaalustatud toitumise tumpengiga, et täiustada põhimõtet "4 tervislikku 5 täiuslikku". Tumpengi kõige laiem osa sisaldab põhilisi toidu koostisosi, mida tuleb tarbida suurimates kogustes.
Järgmisel tasemel on puu- ja köögiviljad. Seejärel on loomsed lisandid, piim ja muud valgu- ja rasvaallikad. Väikseima tumpengi ülaosas on suhkur, õli ja sool, mille tarbimist tuleb piirata.
Samuti peate oma vedelikuvajaduse rahuldama, juues iga päev vähemalt 8 klaasi vett. Lõpetage kehaline aktiivsus ja jälgige oma kehakaalu regulaarselt, et säilitada ideaalne kehakaal.
Näpunäiteid tervisliku toitumise elluviimiseks
Tasakaalustatud toitumise juhiste järgimisel on teil tegelikult juba tervislik toitumismuster. Siiski on vaieldamatu, et teatud harjumused või tingimused võivad teie teekonda selle põhimõtte rakendamisel mõjutada.
Allpool on toodud erinevad näpunäited, mis aitavad säilitada head toitumist neile, kellel võib olla vähe aega tervislike toitude söömiseks.
1. Ära jäta hommikusööki vahele
Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, sest sealt saad energiat, et päeva jooksul edasi toimetada. Tervislik hommikusöök võib kaitsta teid ka erinevate haiguste, sealhulgas II tüüpi diabeedi riski eest.
Siin on mõned hommikusöögitoidud, mis võivad teie tervislikku toitumist täiendada.
- Komplekssete süsivesikutega toidud nagu kaerahelbed , pruun riis ja teravili.
- Kiudainerikkad toidud nagu puuvili, juurviljad, täistera teraviljad ja chia seemned .
- Valguallikad nagu pähklid, seemned, piim, munad ja jogurt.
- Tervislike rasvade allikad, nagu täisteratooted, avokaado ja kookospähkel.
2. Ära joo liiga palju kohvi
Kohv teeb küll hommikuti värskemaks, kuid ära joo seda üleliia. Kohvi joomise üks otsene mõju on vedelikupuudus, sest kohv võib kiirendada vee väljutamist organismist uriiniga.
Kui vajate kohvi enne tegevust, jooge iga päev 1-2 tassi. Valige must kohv vähese või ilma suhkruta. Vältige kasutamist kreemitaja või lisandid lisand, mis suurendab kalorite arvu.
3. Joo palju vett
Tervislik toitumine ei ole täielik ilma veeta. Iga inimese veevajadus võib olenevalt kaalust erineda. Kuid juhendina joo iga päev vähemalt kaheksa klaasi vett, et oma keha vajadusi rahuldada.
Piisav vee tarbimine säilitab keha tõrgeteta toimimise ja kaitseb teid dehüdratsiooni eest. Kui olete dehüdreeritud, kipub teie keha saatma valesid näljasignaale. See panebki inimese sageli märkamatult palju sööma.
Praktilised viisid toiduportsjonite mõõtmiseks kehakaalu säilitamiseks
4. Laiendage looduslikke toiduaineid, piirake pakendatud toiduaineid
Parim, mida saate oma kehale anda, on värske ja looduslik toit. Sööge nii palju kui võimalik lisandeid, puuvilju, köögivilju ja muud, mis tulevad otse turult või supermarketist ilma säilitamisprotsessi läbimata.
Tervisliku toitumise säilitamiseks piira pakendatud või konserveeritud toiduainete tarbimist. Seda seetõttu, et need toidud sisaldavad tavaliselt palju suhkrut ja naatriumi ning sisaldavad toidulisandeid, nagu säilitusaineid ja kunstlikke värvaineid.
5. Ole restoranis süües tark
Restoranis süües pöörake tähelepanu toidu töötlemise tehnikale, mida soovite valida. Võimalusel valige tervislikumate toiduvalmistamismeetoditega roogasid, nagu keetmine, praadimine või grillimine.
Piirata praetud toitude tarbimist meetodiga sügav praadida , keedetud kõrgel kuumusel või lisatud õli ja rasva. Sööge kõhu jaoks piisavate portsjonitega, et te ei oleks täis ega tarbiks liigset kaloreid.
6. Söö tervislikku kiudainerikast toitu
Muutke oma toitumine tervislikumaks, lisades oma igapäevasesse menüüsse kiudainerikkaid toite. Näiteks proovige valge leib asendada täisteraleivaga või valge riis pruuni riisiga.
Kiudainerikkad toidud võivad hõlbustada seedimist, säilitada heade bakterite arvu soolestikus ja vähendada krooniliste haiguste, nagu insult, südamehaigused ja diabeet, riski. Lisaks aitavad kiudained kaalu säilitada, sest hoiavad end kauem täis.
7. Ära söö üle
Isegi kui toitute tervislikult, peaksid portsjonid olema tasakaalus. Sööge mõõdukalt ja lõpetage umbes siis, kui olete 80% täis. Kui olete endiselt näljane, oodake 10 minutit, enne kui sööte veidi rohkem.
Ülesöömine mitte ainult ei mõjuta negatiivselt kaalu, vaid võib häirida ka seedimist. Ülesöömine võib suurendada ka mitmete terviseprobleemide riski.
8. Suurenda puu- ja juurviljade tarbimist
Tervislik toitumine peaks sisaldama köögivilju ja puuvilju. Põhjus on selles, et need kaks toitu on kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikad, mis vastavad teie vajadustele iga päev.
Mõlemad toidutüübid on rikkad ka fütokemikaalide ja antioksüdantide poolest, mis aitavad vähendada erinevate haiguste riski. Seega, ärge unustage oma taldrikut värviliste puu- ja köögiviljadega täita.
9. Söö regulaarselt ja õigel ajal
Organismi ainevahetuse kiirus võib teatud aegadel muutuda. Näiteks öösel ainevahetus aeglustub, sest keha hakkab puhkama. Seetõttu on soovitatav süüa enne hilisõhtut.
Regulaarsed toitumisharjumused võivad samuti aidata kehal kolesterooli kontrolli all hoida ja vähendada rasvumise riski. Seda on leitud mitmetest ajakirjades avaldatud uuringutest Toitumisühingu Toimetised aastal 2016.
Tervisliku toitumise võti on tasakaalustatud toitumise juhiste järgimine. See tähendab, et peate sööma süsivesikute, puu- ja juurviljade toiduallikaid, samuti lisandeid, mis on sobivas koguses rasva ja valgu allikad.
Pöörake alati tähelepanu toidu tüübile, söömise portsjonile ja ajale, samuti toiduohutusele. Valige komplekssed süsivesikud, valgud ja tervislikud rasvad. Täielik vitamiinide ja mineraalidega, et säilitada keha funktsioone.
Ärge unustage piirata kõrge suhkru-, kalori- ja transrasvade sisaldusega toite, mis võivad teie tervisele halvasti mõjuda.