Diabeedi tõttu peate pöörama tähelepanu oma igapäevasele toidukogusele. Valimatu söömine võib tegelikult diabeeti süvendada. Veresuhkru stabiilsuse tagamiseks heade toitude valimine on peamine võti, et diabeetikud saaksid tervena elada. Niisiis, millised on diabeetikutele ohutud ja tervislikud toidud? Kontrollige allolevat loendit.
Head toiduvalikud diabeedi jaoks
Toit sisaldab glükoosi, mis on kehale kasulik energiaallikana. Noh, kõik tarbitavad toidud ja joogid mõjutavad üldiselt veresuhkru taset kehas.
Diabeetikuna pead kindlasti tähelepanu pöörama söödavatele toiduainetele, et veresuhkur püsiks stabiilne ja väldiks diabeedi tüsistusi.
Lisaks kõrge suhkrusisaldusega diabeetikute toidutabude vältimisele peate ka teadma, milliseid toite peaksite tarbima. Üldiselt soovitatakse diabeetikutel süüa madala glükeemilise indeksiga toite.
Glükeemiline indeks (GI) on mõõt, mis näitab, kui kiiresti tõstab toit organismis veresuhkru taset. Madala glükeemilise indeksiga toidud tähendavad, et nende töötlemine organismis glükoosiks võtab kauem aega. Nii kipub veresuhkur olema suhteliselt stabiilne.
Järgnevalt on toodud veresuhkru taset langetavate toiduainete loetelu, millel on diabeetikutele ka madal glükeemiline indeks:
1. Mais
Maisi glükeemiline väärtus on madal, nii et seda saab kasutada diabeetikutele kasuliku riisi põhitoidu asendajana.
Tsiteerides Harvardi meditsiinikooli lehte, on 100 grammi maisi GI väärtus 46, glükeemiline koormus aga 14. Võrdluseks, 150 grammi valge riisi glükeemiline koormus on 29. Mida madalam on toidu glükeemiline koormus, seda parem diabeedi all kannatavatele inimestele.
Lisaks sisaldab diabeetikutele mõeldud toit ka kiudaineid ja tärklist (teatud tüüpi liitsüsivesikuid), mille seedimine organismis võtab kauem aega. Seetõttu ei tõuse veresuhkru tase pärast söömist nii kiiresti.
Pikem seedimisprotsess teeb ka kõhu kauem täis. Soov suupiste ebatervislik toit, et seda saaks ennetada.
Uuring ajakirjas Toiduteadus ja inimeste heaolu leidis hiljuti, et tärkliserikka maisi regulaarne iga päev söömine aitab diabeetikutel oma veresuhkrut paremini kontrollida.
2. Bataat
Lisaks täidisele on bataat toit, mis aitab diabeetikutel veresuhkrut kontrolli all hoida.
Bataat on diabeetikutele sobiv toit, kuna sellel on madalam glükeemiline indeks kui kartulil. Ühe portsjoni keedetud bataadi glükeemiline väärtus on 44, keedukartulil aga 80.
Kiudainete, A-vitamiini, C-vitamiini ja kaaliumi sisaldus selles toidus on kasulik ka diabeedi korral. Bataate saate nautida mitmel erineval viisil, alustades nende keetmisest, röstimisest või püreestamisest.
3. Täistera
Täistera aka täisteratooted on diabeedi jaoks üks tervislikumaid toite. Noh, üks variantidest täistera Enamik lemmikuid diabeetikute dieedis on täisteratooted (täistera).
Täisteratoodete hulka kuuluvad madala glükeemilise väärtusega toidud, mis sisaldavad ka palju kiudaineid. Need kaks kasulikku kombinatsiooni võivad aidata aeglustada glükoosi imendumist veres.
Lisaks sisaldab täistera ka häid vitamiine ja mineraalaineid, et täita diabeetikute toitumisvajadusi. Lisaks täisteratoodetele on diabeedi jaoks kasulikud mitut tüüpi täisteratooted, sealhulgas:
- pruun riis
- kinoa
- Oder (oder)
- must riis
- tatar (hobuse nisu või tatar)
4. Rohelised lehtköögiviljad
Mõned tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad palju süsivesikuid ja kõrge glükeemilise indeksiga. Kuid mitte kõik köögiviljad ei sisalda tärklist.
On ka mittetärkliserikkaid köögivilju, millel on süsivesikud ja madal glükeemiline indeks, näiteks rohelised köögiviljad.
Leherohelised on rikkad antioksüdantide luteiini ja zeaksantiini poolest. Mõlemad antioksüdandid võivad aidata kaitsta silmi kollatähni degeneratsiooni ja katarakti eest. Mõlemad seisundid on nägemishäired, mis on tingitud diabeedi kõige sagedasematest tüsistustest.
Siin on mõned rohelised köögiviljad, mida soovitatakse diabeedi korral toiduks, nimelt:
- Brokkoli
- Spinat
- Sinep
- Bok choy
- Kapsas
Saate süüa erinevaid rohelisi köögivilju värskete köögiviljade, segasalatite, suppide, friikartulite jms kujul.
Nii diabeetikutel kui tervetel inimestel soovitatakse neid veresuhkrut alandavaid toiduaineid tarbida kuni 250 grammi köögivilju päevas. Kogus võrdub kahe ja poole portsjoniga keedetud köögiviljadega.
5. Pähklid
Pähklid on diabeetikutele mõeldud toiduainete või vahepalade valik, mis on tarbimiseks ohutu. Põhjus on selles, et oad on rikkad kiudainete ja valkude poolest. Pähklid sisaldavad ka liitsüsivesikuid ja madala glükeemilise indeksiga toite.
Seetõttu võtab pähklite glükoosiks muundumine kauem aega, nii et need ei põhjusta veresuhkru drastilist tõusu. See ei lõpe sellega, see veresuhkru taset alandav toit on rikastatud ka magneesiumiga, mis mängib rolli veresuhkru taseme stabiilsena hoidmisel.
Mõned pähklite valikud, mis on diabeedi jaoks tervislikud toidud, on järgmised:
- Mandlipähkel
- Kreeka pähklid
- India pähkel
- Pistaatsiapähklid
- Maapähklid diabeedi jaoks
- punased oad
Kuid nende pähklite tarbimisel peate olema ettevaatlik. Põhjus on selles, et pähklid on kõrge kalorsusega, seega ei tohiks neid liigselt tarbida, kuna need võivad kaalu tõsta. Kuigi ülekaalulisus on üks diabeedi põhjusi.
Paljudest ülalmainitud pähklitüüpidest kuuluvad diabeetikutele kasulike toiduainete hulka ka sojaoad. See on kooskõlas uuringutega, mille viis läbi Young-Cheul Kim Massachusettsi Amhersti ülikoolist.
On näidatud, et diabeetikutele mõeldud tervislik toitumine vähendab kolesterooli, veresuhkru taset ja parandab insuliinitundlikkust.
Insuliinitundlikkus on seisund, mis kirjeldab, kui tundlikud on keharakud insuliinile reageerimisel. Kui tundlikkus on kõrge, suudavad keharakud veresuhkrut tõhusamalt kasutada, vähendades seeläbi selle taset veres.
Lisaks on sojaoad ka madala glükeemilise indeksiga toidud, mis on rikkad valkude ja täisväärtuslike kiudainete poolest.
6. Chia seemned
Chia seemned või chia seemned See on hea toit diabeetikutele. Need toidud sisaldavad väga palju kiudaineid, kuid vähe süsivesikuid ja kaloreid.
Umbes 28 grammi chia seemneid sisaldab 11 grammi kiudaineid. Chia seemnete kiudainesisaldus vähendab tõhusalt nälga ja hoiab teid kauem täiskõhuna.
Lisaks võivad need diabeedi jaoks mõeldud toidud aidata ka veresuhkrut alandada, aeglustades toitainete imendumist soolestikus.
Chia seemneid võid süüa otse või segada roogadesse, näiteks salatitesse, teraviljadesse või isegi riisi. Chia seemneid võid lisada ka jogurtile, smuutid, samuti puding.
7. Kala
Kala ei ole mitte ainult maitsev, vaid ka diabeetikutele kasulik toit. Eriti need kalatüübid, mis sisaldavad tervislikke rasvu, nagu mono- ja polüküllastumata rasvu.
Ameerika Diabeediassotsiatsioon selgitab, et tervislike rasvade sisaldusega dieet võib aidata diabeetikutel kontrollida veresuhkrut ja vähendada lipiidide (vererasvade) taset.
Kalad, mis võivad aidata veresuhkrut alandada, on kalad, mis on rikkad oomega 3 rasvhapete poolest, näiteks:
- lõhe
- Forell (kalad, kes elavad magevees)
- Tuunikala
- Makrell
- Hiidlest (Indoneesias nimetatakse seda külgkalaks)
Veenduge, et töötlete seda toitu hästi. Selle asemel, et seda rohkes õlis praadida, on parem kala töödelda grillimise, dipe või supi valmistamiseks.
Tervise säilitamiseks soovitatakse diabeetikutel neid toite tarbida 2 korda nädalas.
8. Probiootiline jogurt
Probiootikumid on head bakterid, mis aitavad parandada teie seedimist ja üldist tervist. Probiootilised toidud, mis on kasulikud näiteks diabeedi korral, on jogurt.
Jogurt mitte ainult ei aita alandada veresuhkrut, vaid võib aidata suurendada ka keharakkude tundlikkust insuliini suhtes.
Uurimustöö ajakirjade kohta Toitumine leidis, et probiootikume sisaldavad toidud võivad aidata organismil tõsta ka II tüüpi diabeediga inimeste hea kolesterooli taset.
Nendest toiduainetest saadav hea kolesterooli taseme tõus on südamele kasulik, nii et need võivad vähendada diabeetikute riski haigestuda hilisemas elus südamehaigustesse.
Diabeetikute jaoks valige jogurtivariant tavaline (pakkumine). Vältige erinevate maitseainetega jogurtit, sest sellele on üldiselt palju lisatud suhkrut.
9. Kaneel
Lisaks toidu maitse parandamisele on kaneel potentsiaalselt kasulik ka diabeetikute veresuhkru taseme tõstmiseks. See, kuidas kaneel veresuhkrut alandab, aitab suurendada organismi tundlikkust insuliini suhtes. Nii saab suhkrut paremini energiaks töödelda.
Vähe sellest, kaneel hoiab ära ka veresuhkru tõusu pärast söömist, aeglustades mao tühjenemist. Teine põhjus, kuna kaneel võib pärssida seedeensüüme, mis lagundavad süsivesikuid soolestikus.
Saate seda vürtsi lisada igale toidule, joogile või omatehtud suupistele. Siiski ärge tarbige seda liiga palju. Arvatakse, et kaneelis sisalduv kumariinisisaldus põhjustab hüpoglükeemiat (veresuhkur langeb liiga madalale).
10. Shirataki nuudlid
Shirataki nuudlid on diabeedi jaoks tervislikud toidud. Need nuudlid on valmistatud glükomannaanist, mis on teatud tüüpi kiud, mis pärineb konjaci taime juurtest, seega tuntakse seda ka konjaci nuudlite (konjaku) nime all.
Üldiselt sisaldavad nuudlid palju tärkliserikkaid süsivesikuid, kuid shirataki nuudlid mitte. Umbes 97% shiratakidest sisaldab vett. Sellest hoolimata on see üks toit endiselt kiudainerikas, seega on see hea diabeedi korral.
Selles toidus sisalduvad glükomannaani kiudained võivad alandada veresuhkru taset ja minimeerida diabeetikute insuliiniresistentsuse riski.
Uurimustöö ajakirjade kohta Diabeedihooldus Samuti leiti, et 2. tüüpi diabeediga inimestel, kes tarbisid glükomannaani kiudaineid 3 nädala jooksul, vähenes fruktosamiini sisaldus märkimisväärselt. Fruktosamiin on viimase 2-3 nädala veresuhkru marker või indikaator.
Selle rohke kiudaine eelised muudavad shirataki nuudlid valge riisi või diabeetikutele mõeldud riisi asendajaks.
Joogid diabeedi jaoks, mis on tarbimiseks ohutud
Lisaks toidule soovitab Ameerika Diabeediassotsiatsioon suhkurtõvega inimestel valida jooke, mis sisaldavad vähe kaloreid või isegi üldse mitte. Selle eesmärk on vältida veresuhkru järsku tõusu pärast selle tarbimist.
Milliseid jooke on diabeetikutele ohutu tarbida?
1. Vesi
Kõrge veresuhkru tase võib tegelikult põhjustada dehüdratsiooni. Seetõttu peaksid diabeetikud keha vedelikuvajaduse rahuldamiseks iga päev tarbima 8-10 päeva vett.
2. Mahl
Puuviljamahl on lubatud ka diabeetikutele, kuid arvestage kindlasti, kui palju mahla jood, arvestage kogu päevase toidutarbimisega. Valige puhtad puuviljamahlad ilma magusaineteta, nii looduslikud kui ka kunstlikud.
Võite proovida ka alternatiivseid puuviljamahlu, mis on segatud köögiviljadega, mida soovitatakse diabeedi korral kasutada. Kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete lisamiseks sega hulka rohelisi lehtköögivilju, sellerit või kurki.
8 parimat puuvilja, mis on diabeediga inimestele ohutud
3. Tee
Diabeediga inimesed võivad juua igat tüüpi teed, kui see on ilma suhkruta. Vältige pakendatud teejookide ostmist, sest neil on tavaliselt kõrge suhkrusisaldus.
4. Kohv
Kohv on ohutu ka diabeetikutele ja isegi suhkurtõve ennetamiseks. Diabeetikutele ohutu kohv on aga must kohv ilma muude lisanditeta.
Piima, koore või suhkru lisamine kohvile võib suurendada üldist kalorite arvu ja see mõjutab veresuhkru taset.
5. Madala rasvasisaldusega piim
Piim sisaldab küll organismile olulisi mineraalaineid, kuid piim koosneb siiski süsivesikutest, mis mõjutavad veresuhkru taset.
Diabeetikute jaoks valige magustamata piim, madala rasvasisaldusega piim või kooritud piim. Kuigi võite juua piima, peate piirduma ka ainult 1-2 klaasiga päevas.
Diabeetikute toitumisreeglid
Põhimõte, mida diabeetikute toitumises rohkem rõhutada tuleb, on toitainete tasakaal ja mitmekesisus.
Veenduge, et iga diabeetikutele mõeldud dieet sisaldaks iga päev tasakaalustatud toitaineid, nagu kiudained, valgud, süsivesikud ning mitmesugused muud mineraalid ja vitamiinid. Samuti veenduge, et söödud toit vastaks teie kalorivajadusele. Ärge unustage pöörata tähelepanu ka sellele, kuidas diabeedi jaoks õiget toitu valmistada, et seda haigust kontrollida.
Suurte portsjonite korraga söömine võib veresuhkru taset drastiliselt ja kiiresti tõsta. Seetõttu julgustatakse diabeediga inimesi sööma väikeste portsjonitena, kuid sageli seni, kuni see ei sega arsti määratud diabeediravimite ajakava.
Et teie jaoks oleks lihtsam, on siin mõned näited iga diabeeditüübi igapäevasest menüüplaanist.
Toidumenüü diabeetikutele 1
- Umbes 150 grammi pruuni riisi
- 1 muna omlett
- Hautatud oa idud segatuna tempeh'ga
- kencur selge köögivili
Toidumenüü diabeetikutele 2
- Umbes 150 grammi pruuni riisi või 100 grammi shirataki nuudleid
- 1 tükk kalapipart
- 2 tükki tofu/tempe mendoani
- 1 tass hapud köögiviljad
Diabeedi dieedi menüü 3
- Umbes 150 grammi pruuni riisi
- Kana rinnatükk, kollane maitseaine (1 tk)
- Köögivilja Pecel
- Tofu koogid
Suupistemenüü
Diabeetikutel on endiselt lubatud ka vahepalasid süüa, kui valitud toidu glükeemiline indeks on alla 50.
Valige diabeetikutele kiudainerikkad suupisted, näiteks puu- ja köögiviljad. Saate seda otse tarbida või teha mahla või smuutid ilma lisatud suhkruta.
Seda suupistet saate süüa suure toidukorra kõrval. Kui teil on endiselt kahtlusi või segadus, ärge kartke koostada iga päev diabeedi dieedi menüü, konsulteerides usaldusväärse toitumisspetsialisti ja arstiga.
Toitumisspetsialist aitab välja arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate ja milliseid toitaineid on diabeedi dieedi menüüs vaja.
Kas teie või teie pere elab diabeediga?
Sa ei ole üksi. Liituge diabeedipatsientide kogukonnaga ja leidke kasulikke lugusid teistelt patsientidelt. Registreeru nüüd!