Rasvane toit võib tunduda hirmutav inimestele, kes püüavad kaalust alla võtta. Tegelikult ei ole kõik rasva sisaldavad toidud halvad. Mõned kõrge rasvasisaldusega toidud on kehale kasulikud, kui neid tarbitakse mõistlikes kogustes.
Rasvased toidud, mis on kehale kasulikud
Rasva funktsioon on organismi jaoks väga mitmekesine, sealhulgas energiavarude tagamine, kehaorganite kaitsmine, hormoonide moodustamine, toitainete omastamisele kaasaaitamine. Seetõttu peate oma päevase rasvavajaduse katma toiduga.
Siiski on erinevat tüüpi rasvu, millel on oma mõju tervisele. Küllastunud rasvad, mis kogunevad kehasse, võivad tõsta "halva" kolesterooli taset ja muuta teid vastuvõtlikumaks südamehaigustele.
Samal ajal aitavad küllastumata rasvad alandada "halva" kolesterooli taset, takistavad veresoonte naastude teket ja vähendavad südamehaiguste riski. Toiduained, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu, on see, mida peaksite otsima.
Paljude rasvade toiduallikate hulgas on siin mõned teie keha jaoks parimad.
1. Kala
Rasvased kalad, nagu lõhe, makrell, heeringas, sardiinid ja tuunikala, on head rasvaallikad. Põhjus on selles, et need kalad sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis kuuluvad küllastumata rasvade rühma.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad oomega-3 rasvhappeid, on tavaliselt tervemad. Südamehaiguste, depressiooni ja dementsuse risk oli madalam kui inimestel, kes sõid harva kala.
2. Avokaado
Avokaadod on ainus kõrge rasvasisaldusega toit, mis pärineb puuviljarühmast. Veelgi parem, umbes 70% avokaados sisalduvast rasvast on küllastumata rasv oleiinhappe kujul.
Need rasvad on kasulikud südame tervisele ja võivad aidata vähendada haigustest, nagu osteoartriit, põhjustatud põletikku. Lisaks aitab avokaados sisalduvate küllastumata rasvade tarbimine alandada "halva" kolesterooli. (LDL).
3. Terad
Vaatamata väikesele suurusele on täisteratooted rikkad tervislike rasvade poolest. Eelkõige chia seemned ja linaseemned sisaldavad oluliselt rohkem oomega-3 rasvhappeid kui enamik täisteratooteid.
Lisaks kõrgele rasvasisaldusele saate nendest toitudest ka valke, kiudaineid ja mineraalaineid. Selle kasutamine on üsna lihtne, nimelt puista salatisse lusikatäis oma lemmikterasid, smuutid või teie õhtusöök.
4. Pähklid
Rääkimata rasvarikkast toidust ilma pähkliteta. Tegelikult töödeldakse seda toitu sageli õliks, kuna rasvasisaldus on üsna kõrge. Pähklites sisalduv rasv on samuti klassifitseeritud tervislike küllastumata rasvade hulka.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad pähkleid, on tavaliselt tervemad ning väldivad südamehaigusi ja 2. tüüpi diabeeti. Siiski tuleb meeles pidada, et pähklid sisaldavad üsna palju kaloreid. Seega söö mõõdukalt.
5. Oliiviõli
Oliiviõli, eriti ekstra neitsioliiviõli, on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas. See rasvasisaldus võib säilitada südame tervist, alandades üldkolesterooli taset ja vererõhku.
Lisaks on oliiviõli rikas ka E-vitamiini, K-vitamiini ja antioksüdantide poolest. Erinevad varasemad uuringud on tõestanud, et antioksüdandid võivad vähendada põletikku ja vähendada kõrge LDL-kolesterooli tõttu haigestumisriski.
6. Munad
Mitte vähesed, kes väldivad mune, kuna arvavad, et need toidud sisaldavad palju rasva ja kolesterooli. Tegelikult ei mõjuta munakollastes sisalduv kolesterool vere kolesteroolitaset seni, kuni teie kolesterool on kontrolli all.
Munakollaste eemaldamisel kaotate tegelikult mitmeid olulisi toitaineid, nagu oomega-3 rasvhapped. Terved munad on ka tervislikumad, kuna need suudavad varustada keha valkudega ning peaaegu igat liiki vitamiinide ja mineraalainetega.
7. Jogurt
Jogurt sisaldab kõiki piimas leiduvaid olulisi toitaineid, nagu süsivesikud, valgud, rasvad ja kaltsium. Jogurti eeliseks on ka see, et see toit sisaldab ka seedimisele kasulikke probiootilisi baktereid.
2014. aasta uuring näitas, et jogurti tarbimine võib parandada seedimist ning vähendada rasvumise ja südamehaiguste riski. Parima kasu saamiseks valige jogurt täis rasva mis ei sisalda palju suhkrut.
8. Juust
Teine rasvarikas toit, mis pole vähem tervislik, on juust. Pange tähele, et osa juustu rasvast on konjugeeritud linoolhape (CLA). Uuringud näitavad, et need rasvad võivad ennetada rasvumist ja südamehaigusi.
Ajakirja teiste uuringute põhjal Toiduained , kõrge rasvasisaldusega piimatooted ( täis rasva ) on ka parema toiteväärtusega. Juustu valmistamise fermentatsiooniprotsess rikastab toitaineid, nii et kasu muutub veelgi suuremaks.
9. Kookospähkel ja kookosõli
Kookospähkel ja kookosõli on küllastunud rasvade toiduallikad. Tegelikult on umbes 90% nende rasvasisaldusest küllastunud rasvade kujul. Sellegipoolest erineb kookosrasv oma keemilise struktuuri järgi teistest rasvaliikidest.
Kookospähkli rasv viiakse otse maksa, et see laguneks ketoonideks. See protsess võib vähendada teie söögiisu, kiirendada ainevahetust ja panna teid vähem sööma. Tänu sellele saate oma kaalu paremini kontrollida.
Rasvarikka toidu söömine ei pruugi olla tervisele kahjulik, kui valite õige rasvatüübi. Parem oleks valida küllastumata rasvu sisaldavad toidud, mis on tervisele kasulikud.
Kindlasti ei ole aga lihtne täielikult vältida küllastunud rasvu sisaldavaid toite, nagu punane liha ja kookosõli. Tervise säilitamiseks peaksite alati piirama oma igapäevast tarbimist.