Kuigi on tehtud palju uuringuid, mis näitavad treenimise kasulikkust füüsilisele ja vaimsele vormile, näib, et keskendumine keha painduvust treenivatele treeningutele on pälvinud avalikkuse vähem tähelepanu.
Miks on oluline omada painduvat keha?
Arstid ja füsioterapeudid nõustuvad, et paindlikkus on oluline osa keha vormis hoidmisel, et see toimiks optimaalselt. "Paindlikkus on fitnessi kolmas sammas pärast kardio- ja jõutreeningut," ütles Lõuna-Carolina Meditsiiniülikooli spordimeditsiini direktor ja Ameerika Ortopeediliste Spordimeditsiini Seltsi pressiesindaja David Geier.
Paindlik keha aitab teil saavutada optimaalseima vormisoleku, ennetada vigastusi ja olla isegi kaitsekilbina erinevate raskete seisundite, nagu artriit ja muud rasked haigused, eest.
Lihase venitamisel laiendate ka kõõluste või lihaskiudude ulatust, mis kinnitavad lihaseid luudele. Mida pikem on kõõlus, seda lihtsam on teil jõutreeningul lihaseid suurendada. See tähendab, et painduvatel lihastel on potentsiaali saada ka tugevateks lihasteks.
Tugevate lihaskiudude ehitamine soodustab keha ainevahetust ja üldist kehalise vormisoleku taset. Paindlikud lihased võivad hõlbustada ka igapäevast rutiini ja vähendada vigastuste ohtu.
Korduvad harjumused, nagu näiteks arvuti taga töötades lonkamine, võivad mõnede lihaste ulatust lühendada. See koos vanusest tingitud lihaste elastsuse loomuliku vähenemisega võib selle teie jaoks keeruliseks muuta.
Kiired või spontaansed liigutused, näiteks kukkuma hakkava klaasi püüdmine, võivad lihased üle nende piiride tõmmata. Selle tulemusena nikastad või nikastad kergesti. Paindliku keha olemasolu aitab teil kergemini kohaneda füüsilist stressi põhjustavate välisteguritega.
10 tüüpi harjutusliigutusi keha venitamiseks
Allpool toodud harjutusliigutused võivad keha painduvust kergesti treenida, kuid on üsna tõhusad. Tehke seda harjutust üks või kaks korda päevas või alati, kui hakkate treenima.
1. Hip Flexor/Quad Stretch
Venitab puusi, nelikuid ja reielihaseid
Põlvitage põrandale nii, et mõlemad põlved on kõverdatud, sääred puudutavad põrandat. Pöörake oma paremat jalga ettepoole, nii et parem põlv on teie ees 90 kraadi kõverdatud. Kui parema jala tald on kindlalt põrandale istutatud, täpselt paralleelselt parema põlvega ja vasak jalg on endiselt horisontaalselt painutatud vastu põrandat, paralleelselt teie parema jalaga.
Asetage käed paremale põlvele ja suruge puusad ette, kallutades tagasi, et venitada, hoides samal ajal ülakeha sirgena. Hoidke 30 sekundit, vabastage. Korrake kolm korda, seejärel vahetage jalga ja alustage otsast peale.
2. Jalgade ulatusega sild
Venitab rindkere, kõhulihaseid, puusi, tuharalihaseid ja jalgu
Lamage selili, painutage põlvi 90 kraadi jalad põrandal ja asetage käed sirgelt külgedele. Tõstke ja sirutage parem jalg enda ette, seejärel tõstke aeglaselt puusi üles, kuni moodustate diagonaaljoone paremast põlvest parema õlani, surudes ülaselga vastu põrandat ja lükates rindkere üles. Tõstke parem jalg kõrgemale, seejärel langetage see. Tehke 10 kordust ja hoidke viimast kordust 10 sekundit. Vahetage jalad ja korrake.
3. Istuv pagasiruumi keerdumine
Venitab selja-, kõhu- ja kaldus lihaseid
Istuge sirgelt põrandal, pingutage kõhulihaseid ja asetage jalad pikisuunas kokku keha ette. Pöörake oma ribisid paremale, hoides nina rinnakuga ühel joonel ja kõhulihased ikka kokku tõmbumas. Tõstke ribid puusadest eemale, et neid veelgi paremale pöörata, nii et ülakeha näib kõrgem, keerates nii kaugele kui võimalik. Tagasi keskele; Ühe komplekti lõpetamiseks korrake kere pööramist vasakule. Korrake 10 seeriat, hoides viimast keha keerdumist 30 sekundit mõlemal küljel
4. Foldover Stretch
Venitab kaela, selga, tuharalihaseid, reielihaseid ja säärelihaseid
Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, käed külgede kõrval. Hingake välja, kui kummardute puusadest ettepoole, hoides pea, kaela ja õlad lõdvestunud. Mähkige käed vasikate taha ja hoidke nii kaua kui võimalik 45 sekundist 2 minutini. Painutage põlvi ja sirutage need aeglaselt tagasi.
Kui tunnete end nii kaugele küürutades ebamugavalt, painutage põlvi sügavamale ja/või asetage käed kõrgendatud pinnale, näiteks joogaplokile.
5. Butterfly Stretch
Venitab kaela, selga, tuharalihaseid, reielihaseid, reied
Istuge sirgelt põrandal, jalad põlvedest sissepoole kõverdatud, nagu oleksite kohe ristumisel, tooge jalad kokku (mõlema põlve asend paistmas kehast välja). Haarake kätega oma jalatallast, pingutage kõhulihaseid ja viige kere aeglaselt jalataldade suunas nii kaugele kui võimalik. Hoidke 45 sekundit kuni 2 minutit, vabastades, kui tunnete, et ei jaksa enam.
Kui see poos sulle ei sobi, toeta oma tuharad mõne tekihunnikuga, et puusi toetada, seejärel korda.
6. Alaselg ja tuharalihased
Venitab üla-, alaselga ja tuharalihaseid
Lamage selili, painutage põlvi 90 kraadi jalad põrandal. Asetage käed reite taha ja tõmmake jalad rinna poole. Jätkake tõmbamist, kuni tunnete vastupanu. Hoidke 30 sekundit. Naaske algasendisse
Ikka lamades sirutage jalad enda ees. Painutage ühte jalga ja lükake kanna oma tuhara poole. Haarake ühe käega pahkluust ja teise käega põlvest. Tõmmake jalg aeglaselt diagonaalselt vastasõla poole, kuni tunnete vastupanu. Hoidke 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Vahetage jalad ja korrake.
7. Luigevenitus
Venitab õlgu, selga, rindkere, kõhulihaseid, kaldusid, puusapainutajaid
Lamage kõhul, käed õlgade ees, sõrmed ettepoole, sirged jalad veidi üksteisest tagapool. Kõhulihaste kokkutõmbamise ajal lõdvestage õlad ja vaagen vastu põrandat, tõstke torso pikisuunas ja põrandast eemale – sirutuge pea ülaosast taeva poole. Rindkere avamiseks tõmmake mõlemat abaluu. Hoidke 30-45 sekundit, vabastage. Korda viis korda.
8. Lamav tuvi
Venitab alaselga, puusi, tuharalihaseid ja reielihaseid
Lamage selili, mõlemad põlved kõverdatud. Sirutage parem jalg ja risti üle vasaku reie, lukustage käed vasaku reie taha ja tõstke vasak jalg üles, hoides selg ja õlad põrandal. Tõmmake oma paremat jalga aeglaselt rinna poole, kuni tunnete kerget pinget; Hoidke umbes 45 sekundit kuni 2 minutit, nii kaua kui võimalik. Vabastage aeglaselt alustades alaseljast,. Seejärel vahetage jalad ja korrake.
9. Nelipealihased
Venitage reie esi- ja külglihaseid
Laskuge põlvedele ja jätke oma jalgade vahele piisavalt ruumi, et saaksite nende vahele istuda. Siruta käed keha taha ja nõjatu nii kaugele kui võimalik, tundes pinget nelipealihastes. Hoidke 30 sekundit ja vabastage.
10. Reie seistes vabastamine
Venitab selga, kõhulihaseid, puusi, tuharalihaseid ja neljalihaseid
Seisa sirgelt, kõhulihased pinges, käed külgede kõrval. Pöörake parem jalg tagasi ja kinnitage parema käega parema jala tald (konts on suunatud tuhara poole). Tõstke vasak käsi otse pea kohale (või asetage see toolile), et säilitada keha tasakaal. Vajutage parem jalg käes, et suurendada pinget piki nelipealihast. Hoidke asendit 1 minut, vabastage, seejärel vahetage jalga ja korrake.
Lisaks igapäevarutiiniga kohanemisele ja vigastuste vältimisele võivad painduvusharjutused suurendada ka vereringet lihastes. Hea vereringe võib aidata kaitsta teid erinevate haiguste eest, alates diabeedist kuni neeruhaigusteni. Optimaalset keha paindlikkust on seostatud isegi väiksema südame-veresoonkonna probleemide riskiga arterite lihaste seinte jäikuse vähenemise tõttu, vähendades seeläbi insuldi ja südameinfarkti tõenäosust.