Kindlasti teate, et vitamiinidel on keha jaoks olulised funktsioonid. Seetõttu on palju soovitusi vitamiinide toiduallikate, nimelt köögiviljade ja puuviljade tarbimiseks. Mis on aga vitamiinid ja miks need toitained nii olulised on?
Vitamiinide liigid
Vitamiinid on olulised toitained, mida keha vajab normaalseks kasvamiseks, arenemiseks ja oma funktsioonide täitmiseks. Need toitained liigitatakse mikro- või mikrotoitaineteks, mis tähendab, et keha vajab neid väikestes kogustes.
Kahjuks ei suuda inimkeha ise vitamiine toota ega neid säilitada. Seetõttu peate oma vitamiine saama toidust, mis on nende toitainetega rikas.
Vitamiinid jagunevad kahte suurde rühma, nimelt rasvlahustuvad vitamiinid ja veeslahustuvad vitamiinid. Siin on nende kahe erinevused.
1. Rasvlahustuvad vitamiinid
Vitamiinid, mis sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E ja K. Keha omastab need vitamiinid soolestiku rasvarakkude abil, seejärel suunab need vereringe kaudu organitesse.
Kui kogus on üle, säilitab keha rasvlahustuvaid vitamiine, et täita muid funktsioone. See ei tohiks aga toimuda pikemas perspektiivis, kuna see võib liigsete vitamiinide tõttu põhjustada mürgistust.
Keha ei saa rasvlahustuvatest vitamiinidest kergesti lahti. Seetõttu veenduge, et tarbite seda vitamiini ainult mõõdukalt. Vältige toidulisandite võtmist suurtes kogustes, eriti kui ilma arsti nõuandeta.
2. Veeslahustuvad vitamiinid
Veeslahustuvad vitamiinid on vitamiinide C ja B kompleks (nagu vitamiinid B1, B6 ja B12). Seda tüüpi vitamiin tuleb vees lagundada, enne kui see imendub ja keha kasutab.
Keha ei suuda säilitada liigseid veeslahustuvaid vitamiine. Kui kogus on ülemäärane, vabaneb organism sellest eritussüsteemi kaudu (peamiselt uriiniga). Veeslahustuvate vitamiinide liigne tarbimine võib samuti põhjustada mürgistust, kuid risk on väiksem.
Kuna see lahustub kergesti ja läheb raisku, peate veeslahustuvaid vitamiine päevas tarbima sobivas koguses. Seda vitamiini leiate nii oma igapäevasest toidust kui ka vajadusel toidulisanditest.
Vitamiinide ja nende toiduallikate kasutamine
Iga vitamiini kasulikkuse ja tervisemõju tundmine on väga oluline. See võib aidata teil oma toitumist tasakaalustada ja tuvastada teatud vitamiinipuuduse sümptomeid.
Siin on iga vitamiini ja allikaks oleva toidu kasutusalad.
1. A-vitamiin (retinool)
A-vitamiinil on mitmeid kasutusviise, sealhulgas silmade nägemiseks hämaras, teatud elundite ja kehaosade limaskesta säilitamine ning immuunsüsteemi tugevdamine.
A-vitamiini toiduallikad on tavaliselt identsed porganditega. Tegelikult võib seda vitamiini leida ka veisemaksast, krevettidest, munadest ja kalast. Mõned tooted, nagu või, juust ja piim, on mõnikord rikastatud ka A-vitamiiniga.
2. D-vitamiin (kaltsiferool)
D-vitamiini funktsioon, mida nimetatakse ka kaltsiferooliks, on säilitada veres fosfori ja kaltsiumi kogust, et säilitada terved luud ja hambad. D-vitamiini puudus võib lastel põhjustada rahhiiti ja täiskasvanutel osteomalaatsiat.
Hommikupäikese käes peesitades saad piisavalt D-vitamiini. Lisaks sisaldab D-vitamiini ka rasvane kala (nagu lõhe, tuunikala ja makrell), punane liha, maks ja selle vitamiiniga rikastatud toidud.
3. E-vitamiin (alfa-tokoferool)
Antioksüdandina on E-vitamiini ülesanne kaitsta keharakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. See vitamiin tugevdab ka immuunsüsteemi, säilitab terve naha ja kaitseb A-vitamiini teatud molekulide eest, mis võivad seda kahjustada.
E-vitamiini rikkad toidud on väga mitmekesised, sealhulgas taimeõlid, margariin, täisteratooted ja täisteratooted. Seda vitamiini sisaldavad ka teatud tüüpi rohelised lehtköögiviljad, pähklid ja seemned, näiteks lehtkapsas.
4. K-vitamiin
Keha vajab K-vitamiini, et aktiveerida valke ja kaltsiumi, mis on olulised vere hüübimisprotsessis. Mitmed teised uuringud on leidnud, et sellel vitamiinil on potentsiaal säilitada luude tervist ja vältida puusaluumurdude teket.
K-vitamiini rikkad toidud hõlmavad rohelisi köögivilju, nagu brokkoli, lehtkapsas ja spinat. Lisaks sellele saate K-vitamiini saada ka taimeõlidest ja teraviljadest, nagu nisu, oder ja sorgo.
5. B-vitamiini kompleks
B-vitamiini kompleks on terve keha alus. Need toitained mõjutavad füüsilist ja psühholoogilist tervist, ajufunktsiooni, energiamuutusi keharakkudes ja teie keha vastupanuvõimet haigustele.
Allpool on toodud erinevad B-vitamiinid ja nende funktsioonid.
- Tiamiin (vitamiin B1): aitab muuta toitu energiaks ja säilitada terved juuksed, nahk, lihased, aju ja närvirakud.
- Riboflaviin (vitamiin B2): töötab koos teiste B-vitamiinidega punaste vereliblede moodustamisel ja täidab samu funktsioone kui vitamiin B1.
- Niatsiin (vitamiin B3): aitab kaasa seedimisprotsessile, hoiab tervena nahka ja närve ning muudab toidu energiaks.
- Pantoteenhape (vitamiin B5): aitab moodustada energiat, rasva, ajukemikaale, steroidhormoone ja hemoglobiini.
- Püridoksiin (vitamiin B6): abi seadistus tuju ja unetsükleid, säilitada ajufunktsiooni ja tõsta immuunsust.
- Biotiin (vitamiin B7): aitab moodustada energiat ja glükoosi, lagundada rasvhappeid ning säilitada terveid luid ja juukseid.
- Kobalamiin (vitamiin B12): kaitseb närvirakke ja aitab moodustada uusi rakke, vererakke ja DNA-d.
On palju toite, mis sisaldavad B-vitamiini kompleksi. Siin on mõned näited toiduainetest, mis sisaldavad kõige rohkem B-vitamiini.
- Punane liha ja kana.
- Loomade elundid, nagu maks ja neerud.
- Piim ja selle erinevad tooted.
- Tempe ja tofu.
- Makrell, sardiinid, lõhe ja tuunikala.
- Kammkarbid, austrid jms.
- Muna.
- Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, katuk ja lehtkapsas.
- Riis ja nisu.
- Pähklid ja seemned.
Peaaegu kõiki B-vitamiini tüüpe saate loomsetest ja taimsetest allikatest. Vegandieedil inimestel võib aga olla raskem rahuldada oma B12-vitamiini vajadusi, kuna seda toitainet leidub üldjuhul ainult loomsetest allikatest.
Lahendusena peate võib-olla võtma B12-vitamiini toidulisandit. Enne toidulisandite regulaarset kasutamist pidage kindlasti nõu arstiga.
6. C-vitamiin (askorbiinhape)
Võib-olla olete selle ühe vitamiiniga juba tuttav. C-vitamiinil on palju eeliseid, sealhulgas võitlus vabade radikaalide mõjuga, tervete veresoonte ja luude säilitamine, haavade paranemise soodustamine ja kollageeni tootmise suurendamine.
Parimad C-vitamiini allikad on tsitrusviljad, tomatid, maasikad ja guajaavid. Samuti on mitut tüüpi C-vitamiini rikkaid köögivilju, nagu paprika, spargelkapsas, spinat ja rooskapsas .
Vitamiinid on toitained, mida organism vajab normaalsete funktsioonide täitmiseks. Kuigi seda on vaja väikestes kogustes, võib vitamiinipuudus põhjustada elundite talitlushäireid ja arenguprobleeme.
Mõju avaldab ka see, kui võtate liiga palju vitamiine. Seetõttu tarbige vitamiine mõõdukalt.
Õnneks on vitamiinid toitained, mida saab kergesti kätte. Saate oma igapäevase vitamiinivajaduse rahuldada lihtsalt süües erinevaid toiteväärtusega tasakaalustatud toite.