Terved kopsud võimaldavad kehal säilitada suures koguses õhku. Suure õhusalvestusmahuga keha ei väsi ega väsi kergesti täiesti väsinud. Kahjuks väheneb vananedes teie kopsumaht, rääkimata sellest, kui teil on mõni hingamisteede haigus, näiteks astma või KOK. Sellepärast peate regulaarselt harjutama mõnda hingamistehnikat, et säilitada ja suurendada kopsumahtu.
Hingamisharjutused kopsudele
Inimestel, kellel on probleeme kopsudega, on oht kopsufunktsiooni languseks. Mitmed tegurid, mis võivad põhjustada inimese kopsufunktsiooni langust, on järgmised:
- suitsu
- astma
- kopsuvähk
- KOK
- emfüseem
Vähenenud kopsufunktsiooniga võib see põhjustada mitmeid hingamisprobleeme.
Õnneks saab korralike hingamisharjutustega kopsude töö paraneda ja organism suudab talle rohkem vajalikku hapnikku talletada. Kuidas hingamisharjutused välja näevad? Tule, vaata allpool olevaid arvustusi.
1. Diafragmaatilise hingamise harjutused
See hingamisharjutus hõlmab diafragmat ja kõhtu. Väidetavalt aitab see tehnika sissehingamisel teie pingutusi kergendada.
Selle hingamise korral täidab sissetulev õhk mao täielikult, nii et see laieneb, samas kui rindkere ei liigu palju. Tehke seda harjutust vähemalt 5 minutit päevas.
Siin on selle hingamistehnika sammud:
- Istuge ja lõdvestuge.
- Asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale.
- Hingake kaks sekundit nina kaudu sisse, tundes, kuidas õhk liigub, et kõht täita. Tundke, kuidas teie kõht muutub täidlasemaks ja suuremaks. Teie kõht peaks liikuma rohkem kui rind.
- Hingake kaks sekundit läbi kergelt eraldatud huulte välja, tundes samal ajal kõhtu kokkutõmbumist.
- Korda 10 korda. Hoidke oma õlad lõdvestunud kogu kordamise ajal ja hoidke selg sirge selle diafragmaatilise hingamise harjutuse ajal.
2. Harjutus kokku surutud huuled hingavad
COPD Foundationi lehelt teatatakse, et see hingamistehnika on väga soovitatav neile, kes põevad kroonilist obstruktiivset kopsuhaigust (KOK). Teid on treenitud vähendama hingetõmmete arvu ja hoidma oma hingamisteid kauem lahti.
Selle harjutamiseks hingake lihtsalt kokku surutud huultega läbi nina sisse ja suu kaudu välja nii kaua kui võimalik.
Siit saate teada, kuidas tehnikaga hingamisharjutusi teha kokku surutud huuled hingavad:
- Hingake aeglaselt läbi nina sisse, veendudes, et huuled on suletud.
- Hingake aeglaselt välja surutud huulte või väga väikeste huulte kaudu. Hingake välja nii aeglaselt kui võimalik, kauem kui sissehingamisel.
- Korrake uuesti. Saate seda teha seistes või istudes.
3. Harjutus ribi venitus
Seda hingamisharjutuste tehnikat on üsna lihtne teha. Selle harjutuse võti on hoida oma kopsudes 10-25 sekundi jooksul võimalikult palju õhku.
See tehnika võib aidata suurendada kopsumahtu, kui harjutate regulaarselt vähemalt kord päevas. Tõhusama tulemuse saavutamiseks tuleks seda hingamisharjutust teha kolm korda päevas. Treeningut saate teha iga seansi jooksul 2-5 minutit.
Siin on sammud hingamisharjutuste tegemiseks selle meetodiga: ribi venitus:
- Seisa sirgelt ja keha sirgelt.
- Hingake kogu hapnik kopsudest välja.
- Hingake aeglaselt sisse, täites oma kopsud võimalikult palju õhku.
- Hoidke hinge kinni 10-15 sekundit.
- Kui te ei suuda nii kaua hinge kinni hoida, hoidke seda esmalt 6 või 7 sekundit. Suurendage järk-järgult, kuni olete harjunud 10-15 sekundit hinge kinni hoidma.
- 10-15 sekundi pärast hingake uuesti välja, kuni kogu hapnik kopsudest on väljas.
4. Harjutus nummerdatud hingamine
See hingamisharjutus võib olla kasulik kõigile, kes soovivad suurendada kopsumahtu. Selle hingamisharjutuse tehnikaga pead arvutust tegema kuni 8 korda peatumata.
Kuidas teha hingamistehnikat nummerdatud hingamine, on:
- Seisa sirgelt, suletud silmadega, seejärel hinga sügavalt sisse.
- Sissehingamisel kujutage ette numbrit 1.
- Hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel hingake välja.
- Hingake uuesti sisse, kujutades ette numbrit 2.
- Hoidke uuesti hinge kinni 3 sekundit, seejärel hingake välja.
- Hingake uuesti sisse, kujutades ette numbrit 3.
- Tehke seda seni, kuni kujutate ette numbrit 8.
5. Pranayama kopsude jõutreening
Seda hingamisharjutuse tehnikat tehakse istudes, kasutades vaheldumisi paremat ja vasakut ninasõõret.
Selle pranayama kopsujõu harjutuse tegemine on samuti üsna lihtne:
- Istuge sirge seljaga risti.
- Sulgege vasak ninasõõr sõrmega.
- Hingake sügavalt ja aeglaselt sisse avatud parema ninasõõrmega.
- Kui olete maksimaalselt sisse hinganud, sulgege parem ninasõõr ja avage samal ajal vasak ninasõõr, et aeglaselt välja hingata.
- Hingake maksimaalselt välja vasakust ninasõõrmest.
- Hingake uuesti sisse vasaku ninasõõrme kaudu.
- Seejärel sulgege vasak ninasõõr uuesti ja hingake läbi parema ninasõõrme. Võtke see aeglaselt välja.
- Tehke seda pidevalt vaheldumisi kuni 10 korda.
6. Hingamispraktika koos meditatsiooniga
Meditatsioon on teadaolevalt tõhus meele lõdvemaks muutmisel. Kuid kas teadsite, et meditatsioon võib samuti aidata hingamist parandada? Meditatsiooni on kahte tüüpi, nimelt ühe fookusega meditatsioon ja kahe punktiga meditatsioon
Meditatsioon ühe fookuspunktiga
Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda meditatsiooni turvalises ja vaikses kohas. Keskenduge ainult hingamisele 15-20 minutit.
Hingamise ajal öelge sõnu nagu "rahu", "armastus" või "lootus", mis viitab rahulikule meelele. Pärast selle meditatsiooni sooritamist märkate hingamistehnika vahetut kasu ja oma meelerahu.
Meditatsioon kahe fookuspunktiga
See meditatsioon on meditatsioonipraktika, mis keskendub samaaegselt teie hingamisele ja meelele. Inimesed, kellel on hingamisraskused, on väga vastuvõtlikud stressile, nii et meel muutub rahutuks. Seda tüüpi meditatsioon võib olla lahendus, mis aitab meelt ja emotsioone rahustada. Meditatsiooni saab teha lõdvestunult istudes või igapäevaste tegevuste kõrval.