Jooks on üks tõhusamaid spordialasid südame-veresoonkonna tervise parandamiseks. Kuigi seda on lihtne teha ja sellel on palju eeliseid, ei meeldi see spordiala mõnele inimesele, kuna ajab kiiresti hinge. Kuidas? Tule, uuri põhjuseid ja kuidas õigesti joostes oma hingamist reguleerida järgmiselt.
Erinevad võimsad viisid, kuidas joostes hinge tõmmata
Kardiotreening stimuleerib südant, kopse ja veresooni hapnikku tsirkuleerima läbi vereringe kõigisse keharakkudesse ja kudedesse. Seetõttu paneb jooksmine sind raskemini hingama täiesti väsinud .
Mõnel inimesel võib olla raske joostes hinge tõmmata. Jooksmisel tekkiva õhupuuduse põhjused on tegelikult erinevad, alates jooksmisel vigadest või terviseprobleemidest, nagu astma, allergiad jne.
Kui teil on sama probleem, on mitmeid viise, mis aitavad teil joostes hingamisrütmi paremini reguleerida, nagu allpool.
1. Piisav küte
Soojenda vähemalt 20 minutit, näiteks kõndides või sörkimine ideaalsel kiirusel. Soojendus valmistab teie keha ette treeninguks, mis suurendab järk-järgult teie pulssi ja hingamissagedust.
Higistamine on hea märk, et keha on soojenenud. Nii et saate seda kasutada juhisena, et teie soojendus on piisav, seejärel hakkate järk-järgult kiirendama oma tempot jooksmiseks.
2. Harjutage õigeid hingamistehnikaid
Valesti hingamine võib olla üheks õhupuuduse ja jooksmisel õhupuuduse põhjuseks. Kui teie hingamine on jooksu ajal liiga pinnapealne, ei ole see õhuvahetuseks tõhus. Kõhuhingamist kasutatakse tavaliselt tõhusa hingamistehnikana jooksu ajal, mida iseloomustab see, et kõht liigub üles-alla.
Püüdke rahulikus asendis sügavalt sisse hingata. Alustuseks võite end maha rahustada, sügavalt sisse hingata ja seejärel aeglaselt välja hingates õlad alla lasta. Kui hingate sügavalt välja ja surute õhu kopsudest välja, järgige järgmist sammu sügavalt hingates.
Mao liikumise tunnetamiseks võite puudutada kõhtu. Kui teie kõht liigub üles-alla, siis hingate joostes õigesti.
3. Proovige siseruumides joosta
Nii väljas kui ka siseruumides jooksmisel on tervisele palju kasu. Võite proovida jooksmist siseruumides jooksulindil kodus või jõusaalis, kui kardate, et teil on raskusi abi saamisega, kui olete treeningu ajal hingeldanud.
Samas, kui teil on kaebusi allergiatest tingitud hingamisraskuste üle, siis kontrollitud kliimaga keskkonnas jooksmine võib allergia sümptomeid vähendada. Vältige madalatel temperatuuridel, niiskusel ja muudel põhjustel töötamist.
4. Ühendage kõndimine ja jooksmine
Enese üle pingutamine võib põhjustada ka raskusi jooksmise ajal hinge tõmbamisega. Tehke jooksmise ajal lühike jalutuskäik, et taastada oma vastupidavus ja võimaldada teil paremini hingata.
Seadistage intervallide ajakava kõndimiseks enne, kui olete hingeldanud, näiteks määrates 5-minutilise jooksu ja 1-minutilise jalutuskäigu intervalli, seejärel korrake seda järjestust nii kaua, kui saate. Vaadake, kas see võib aidata teil õhupuudust vähendada või edasi lükata.
5. Kontrolli rühti ja keha liikumist
Ideaalne kehahoiak aitab teil tõhusamalt hingata, vältides liigset survet diafragmale. Pikkade sammudega jooksmine võimaldab teil minimaalse pingutusega kaugemale jõuda, vähendades samal ajal kardiovaskulaarsüsteemiga seotud nõudeid.
Pärast ideaalse kehahoiaku ja kehaliigutuste harjutamist jooksu ajal ei pruugi te kõndimisel märgata hingamisrütmi, mis järgneb teie sammude liikumisele. Kui astute, hingate kindlasti, see on üsna tõhus hingamise kontrollimiseks, nii et vähendate hingeldamise võimalust.
6. Suu kaudu hingamine
Alternatiivne viis joostes korralikult hingamiseks on hingata sisse suu kaudu. Kuigi paljud soovitavad õhuvoolu kontrollimiseks hingata läbi nina, nõuab keha joostes suuremat hapnikutarbimist kui nina kaudu manustatava hapniku kogus.
Tänu sellele on suu kaudu hingamise tehnika parim lahendus jooksu ajal õhukaotuse vältimiseks. Nagu eelmises seletuses, hinga sügavalt sisse ja ära kiirusta, hinga pikalt ühtlaselt.
7. Jookse õige kiirusega
Kui teete trenni, et kaalust alla võtta, ärge olge liiga innukas, et joosta nii kiiresti kui võimalik. Proovige joosta või kõndida tempos, mis hõlbustab teil hingata.
Kõnetesti abil saad teada, kas jooksukiirus on sobiv või mitte. Peaksite suutma rääkida täislausetega, ilma õhku ahmimata. Kui te seda teha ei saa, peaksite aeglustama või tegema pause kõndimise või pausi teel.
Muud asjad, mida pead teadma, kui sul hinge jääb
Jooksmise ajal hingeldamine võib vallandada seisundi, mida nimetatakse hüpoksiaks või hüpoksia , mis on häire, mis tekib siis, kui keha kudede hapnikutase on alla normi. Selle seisundi põhjuseks on hapnikusisaldus veres, mis on madalam kui peaks või mida meditsiinilises mõttes nimetatakse hüpokseemiaks.
Clevelandi kliiniku andmetel kogeb hüpokseemiaga inimene mitmeid sümptomeid, sealhulgas:
- peavalu,
- raske hingata,
- kiire südamelöök,
- köha,
- segadus ja
- naha, küünte ja huulte sinakas värvus.
Peavalud, peapööritus ja iiveldus on hüpoksia tavalised sümptomid, mis kaovad mõne minuti jooksul pärast hingamise normaliseerumist. Kui sümptomid püsivad või on raskemad ka pärast hingamise taastumist, pöörduge edasise ravi saamiseks viivitamatult arsti poole.