Juhend 30-päevase suhkruvaba dieedi järgimiseks •

Liigne suhkrutarbimine ei põhjusta mitte ainult ülekaalulisust, vaid suurendab ka kolesterooli ja vererõhku, suurendades vähi, diabeedi ja südamehaiguste riski. Tegelikult on dr. Daily Burni tsiteeritud raamatu "The End of Dieting" autor Joel Fuhrman rõhutas, et liiga palju suhkru tarbimist tuleks pidada sama ohtlikuks kui suitsetamist. Nende kohutavate riskidega võimalikult varakult võitlemiseks võite hakata järgima suhkruvaba dieeti. Vaadake seda artiklit, et teada saada, kuidas.

Kui suur on maksimaalne suhkrutarbimise piirmäär päevas?

Indoneesia Vabariigi tervishoiuministeeriumi soovitatud päevane suhkrutarbimise piirmäär paberil inimese kohta on 50 grammi ehk 5-9 teelusikatäit päevas. Kui mõõdetakse numbritega, võib see juba "magus" tunduda. Kuid tegelikkuses võib keskmine tarbimine olla mitu korda suurem.

Indoneeslaste suhkrukogus ulatub tegelikult 15 teelusikatäit päevas - võib-olla isegi rohkem. Keskmine ameeriklane võib süüa nii palju suhkrurikkaid toite, mis tahes liiki, et 22 teelusikatäit suhkrut. See kogus on kolm korda suurem kui American Heart Associationi soovitus.

Suhkruvaba dieet ei tähenda, et sa lõpetaksid suhkru söömise, sa pead lihtsalt olema väga piiratud

Üldiselt ei välista suhkruvaba dieet suhkru tarbimist täielikult. Suhkrut aga vajab organism ikkagi energiaga varustamiseks. See dieet on pigem igapäevase suhkrutarbimise piiramine miinimumini.

Siin viidatud suhkur on lisatud suhkru tarbimine magustoitudest, magusatest jookidest, töödeldud toitudest ja kergetest suupistetest kuni tehissuhkruni tavalise suhkru asendajana. Endiselt arvestatakse loomulikku suhkrutarbimist, olgu see siis puu- või juurviljast — aga selle kogust veel jälgitakse.

Suhkruvaba dieedi ajal ei tohiks mehed tarbida rohkem kui 9 teelusikatäit lisatud suhkrut päevas, samas kui naised peaksid piirama oma tarbimist kuni 6 teelusikatäit päevas.

30-päevase suhkruvaba dieedi juhend

Suhkruvaba dieet, mida järgite võimalikult distsiplineeritult, aitab teil kontrollida oma igapäevast suhkrutarbimist ja pole isegi võimatu, et sellest saab lõpuks osa püsivast tervislikust eluviisist. Siin on sammud.

esimesed 3 päeva

Mõnikord pole nõuanne "piisavalt piirata" enamiku inimeste jaoks piisavalt selge. "Aitab, kui palju?" Pealegi peetakse seda mitmetähenduslikku juhendit ebatõhusaks inimestele, kes on juba suhkrust sõltuvuses. Selle jaoks rõhutab New Yorgi litsentseeritud dieediarst Brooke Alpert, et minge edasi Esimese 3 päeva jooksul eemaldage oma dieedist kõik suhkrurikkad toidud .

See hõlmab hoidumist puuviljadest, tärkliserikastest köögiviljadest (nt mais, bataat, maniokk), piimast ja selle derivaatidest, nisust ja alkoholist. Põhimõtteliselt sööte ainult valku, köögivilju ja tervislikke rasvu. Näiteks hommikusöögiks kolm muna, lõunaks 300 grammi kana/kala/tofut keedetud juurviljasalatiga, siis õhtusöök lõunale sarnase menüüga (300 grammi valku), mille valikus on rammusamad köögiviljad, näiteks lehtkapsas, spargelkapsas. või spinatit. Terve päeva suupisted sisaldavad 100 grammi pähkleid ja jooge ainult kolme järgmistest: vesi, tavaline tee ja mõru must kohv.

Neljas kuni seitsmes päev

Pärast 3-päevast edu võite lisada õunu. Kui hakkate liigsest suhkrutarbimisest vabanema, maitsevad isegi õunad ja sibulad sama magusad kui pulgakommid.

Alates neljandast kuni seitsmendast päevast saate lisada iga päev üks õun või piimatoode, näiteks jogurt või juust . Piimatoodete valik peab aga olema kõrge rasvasisaldusega (täisrasvane) ja magustamata (magustamata). Rasvad, kiudained ja valgud aeglustavad suhkru imendumist, nii et kui valite madala rasvasisaldusega piima, omastab teie keha suhkrut kiiremini.

Võid lisada ka mõningaid kõrge suhkrusisaldusega köögivilju, näiteks porgandeid ja herneid, aga ka kiudainerikkaid kreekereid.

2. nädal

Teise nädala jooksul võid lisada ühe portsjoni antioksüdantiderikkaid marju ja ühe lisaportsjoni piima. Võite lisada ka süsivesikutega köögivilju, nagu mais, bataat ja apelsinikõrvits.

Sel nädalal sina on okei süüa täisteratooteid (täistera) õhtusöögiks. Vahepalaks vali värske puuviljasalat, mis on madala suhkrusisaldusega ja millele pole lisatud kastmeid ega muid magusaineid. Puuviljad sisaldavad palju kiudaineid ja antioksüdante, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta ja kauem täiskõhutunnet tunda.

3. nädal

Kolmandat nädalat saate lisa teravilja nagu oder, kinoa ja kaerahelbed ning isegi veel mõned puuviljad, sealhulgas viinamarjad ja magusad apelsinid. Kui soovite, jooge sel nädalal iga päev klaas punast veini ja unts puhast tumedat šokolaadi.

4. nädal

Suhkruvaba dieedi viimane nädal on põhimõtteliselt sama, mis hooldusfaas. Peaksite järgima tervislikku toitumist, mis on esimesest päevast peale üles ehitatud, ja pühenduma selle jätkamisele.

Neljandal nädalal saate nautida kaks portsjonit süsivesikuid päevas, näiteks riis ja leib . Sel nädalal saab võileibu näksida. Kuid vastake ka kiudaineterikaste küpsistega.

Saate oma isu välja elada, kuid selleks on tingimused

Tulevikus, pärast 30-päevase suhkruvaba dieedi edukat järgimist, saate lihtsalt oma isu välja elada. Kuid piirduge vaid koogitüki või jäätisega, kui soovi "magusat toitu süüa" ei suudeta enam tagasi hoida.

Kui olete olnud nädalaid ilma lisatud suhkruta, taastavad teie maitsemeeled oma "süsteemi", nii et te ei ole enam tundlik lisatud ja tehissuhkru magususe suhtes, tekitades nii isu tervislikumate tõeliste suhkrute järele värskest toidust. See on põhjus, miks aeg-ajalt magusate maiuste nautimine ei nurja teie pingutusi nullist naasta.

Pärast 30. suhkruvaba dieedi päeva võib tavapäraselt süüa igasuguseid puuvilju.