Lisaks rutiinsele emakakontrollile tuleb rasedate tervist hoida ka piisava toidutarbimisega. Vähe sellest, igapäevastele toitumis- või toitumisvajadustele vastav toidutarbimine aitab rasedatel naistel loote arengut optimeerida.
Niisiis, milline on nende toitumisvajaduste või toitumisvajaduste loend, mida rasedatel on hea ja oluline tarbida oma keha ja tulevase lapse tervise jaoks?
Milliseid toitaineid rasedad naised vajavad?
Et emad ja imikud oleksid raseduse ajal terved kuni sünnituse saabumiseni, veenduge, et kõik ema igapäevased toitumisvajadused oleksid korralikult täidetud.
Noh, siin on mitmesuguseid toitaineid või toitaineid, mida emad raseduse ajal vajavad:
1. Valk
Valk on rasedate naiste toitaine, mis on väga oluline kahjustatud kudede, rakkude ja lihaste taastamiseks.
Lisaks on valk toitaine ka rasedatele naistele, kes aitavad kaasa organismi verevarustuse suurendamisele.
Eriti raseduse ajal peab rasedate organism tootma verd tavapärasest kaks korda suuremas koguses.
Piisav valgu tarbimine toetab ka loote optimaalsemat kasvu ja arengut, eriti aju arengut.
Rasedatele mõeldud toitu valguvajaduse rahuldamiseks võib valmistada veiselihast, kanalihast, kalast, munadest, piimast, pähklitest ja seemnetest.
Toitumise adekvaatsuse määra (RDA) kohaselt soovitatakse rasedatel naistel tarbida valku koguni 61-90 grammi (gr) päevas olenevalt raseduse trimestrist, et rahuldada nende igapäevaseid toitumisvajadusi.
Rasedate valguvajadus on esimesel trimestril umbes 61 grammi, teisel trimestril 70 grammi ja kolmandal trimestril 90 grammi.
2. Süsivesikud
Süsivesikud on rasedatele toitained, mis on organismi energiaga varustamiseks väga olulised.
Pärast maos seedimist muudetakse süsivesikud glükoosiks, mis on keha peamine energiaallikas.
Piisav kehaenergia võib omakorda hõlbustada ainevahetust, vältides samal ajal rasedate naiste väsimust ja nõrkust tegevuste ajal.
Glükoosi tarbimine on ka toitaine või toitaine rasedatele naistele, mis on oluline loote jaoks, et toetada kasvuprotsessi emakas.
Rasedate süsivesikute vajadus erineb sõltuvalt vanusest ja raseduse trimestrist. Sest 19–29-aastased rasedad vajavad esimesel trimestril 385 grammi süsivesikuid ja teisel kuni kolmandal trimestril 400 grammi..
Vahepeal, kui rasedad vanuses 30-49 aastat, süsivesikute tarbimine on esimesel trimestril 365 grammi ning teisel ja kolmandal trimestril 380 grammi.
Kuid vali liitsüsivesikud, mida organism seedib aeglasemalt, et mitte tõsta veresuhkrut liiga drastiliselt.
Pruun riis, nisuleib ja kartul on palju paremad kui valge riis, nuudlid ja sai, et rasedate toitained saaksid ikka korralikult täidetud.
3. Rasv
Rasv ei ole alati kehale halb, sealhulgas rasedate naiste toitumis- või toitumisvajaduste rahuldamiseks.
Tegelikult on rasv osa rasedate naiste toitumisest (rasedate toitumine), mida tuleb täita iga päev.
Rasv on oluline loote kasvu toetamiseks kogu raseduse trimestri jooksul, eriti aju ja silmade arenguks.
Lisaks sellele, et piisav rasvatarbimine on rasedate toitaine, katab see ka ema ja loote energiavajaduse normaalse sünnituse ajal.
Rasv on vajalik ka toitaine või toitainena rasedatele, et säilitada platsenta ja lootevee seisundit 9 raseduskuu jooksul.
Ülejäänud rasva kasutatakse emakalihase suurendamiseks, veremahu suurendamiseks ja rinnakoe suurendamiseks, et valmistuda hilisemaks imetamiseks.
Rasvavajaduse rahuldamiseks, 19-29-aastastel rasedatel soovitatakse tarbida umbes 67,3 grammi ja 30-49-aastastel naistel 62,3 grammi päevas..
Valige rasedate naiste toitumisallikad, mis sisaldavad tervislikke rasvu, nagu lõhe, avokaadod ja pähklid.
Vältige transrasvade allikaid toiduainetest, nagu praetud toidud, kiirtoit ja pakendatud või konserveeritud toidud.
4. Kiud
Rasedate naiste toidus sisalduvad kiudainerikkad toitained aitavad kontrollida veresuhkru taset ja vältida rasedusdiabeedi riski.
Nende toitainete tarbimine aitab ka rasedatel säilitada tervislikku kehakaalu, muutes kõhu kauem täis.
Lisaks võib kiudaineid sisaldav rasedate naiste toit aidata säilitada seedimist. Raseduse ajal on lapseootel emadel varajases trimestris kõhukinnisus.
Kiudained aitavad roojamist sujuvalt liigutada, et viia toidujäätmed pärakusse, et need roojamise käigus väljutaks.
Kiudained aitavad ka väljaheidet tihendada, nii et korraga läheb rohkem jäätmeid raisku.
Rasedad naised võivad tarbida kiudaineid, süües selliseid toite nagu rohelised lehtköögiviljad, kaerahelbed (kaerahelbed) ja pähklid, näiteks mandlid.
Indoneesia toitumise adekvaatsuse määra järgi erineb soovitatav päevane kiudainete kogus rasedate naiste toitumisvajaduste rahuldamiseks sõltuvalt ema vanusest ja rasedusajast.
Kiudtoitumise vajadus rasedatele vanuses 19-29 aastat on esimesel trimestril 35 grammi ning teisel ja kolmandal trimestril 36 grammi..
Erinevalt 30-49-aastastest rasedatest vajavad esimesel trimestril kiudaineid 33 grammi, siis raseduse teisel ja kolmandal trimestril 34 grammi kiudaineid..
5. Raud
Raud on üks rasedate toitainetest, mis on väga kasulik verevarustuse suurendamiseks, viidates American Pregnancy Associationile.
Raud ise moodustab punaseid vereliblesid.
Nagu eelnevalt selgitatud, vajab ema organism kaks korda rohkem verevarustust kui enne rasedust.
Lisaks kehas endas toimuvate muutuste kohandamisele peab emakas olev loode saama kasvu- ja arenguprotsessi toetamiseks ka vere, hapniku ja toitainetega varustamist.
Noh, nõudlus värske verevarustuse järele on kahekordistunud otse võrdeline ema rauavajadusega.
Piisav rauavajadus rasedate naiste õige toitumise tõttu võib ennetada emade aneemiat.
Raud võib ära hoida ka enneaegselt sündinud ja madala sünnikaaluga (LBW) lapsi.
Toitainete piisavuse näitajate tabeli kohaselt Rasedad naised vanuses 19–49 vajavad esimesel trimestril rauda 9 milligrammi (mg) ja teisel kuni kolmandal trimestril 18 mg..
Rasedate naiste raua vajadus suureneb koos rasedusajaga.
Rauavajaduse rahuldamiseks saate rauda lahjast punasest lihast, kanast, kalast, ubadest, spinatist, kapsast ja muudest rohelistest köögiviljadest.
Rohke C-vitamiini sisaldusega toitude või jookide söömine aitab kaasa raua imendumisele organismis.
Siiski ei tohiks te seda võtta koos toitude ja jookidega, mis on kaltsiumiallikad.
Kuna kaltsium võib aeglustada raua imendumist organismis.
6. Foolhape
Foolhape on rasedate toitaine, mis on juba raseduse planeerimise hetkest väga oluline.
Foolhape võib aidata vältida imikute sünnidefektide riski, mis on tingitud neuraaltoru defektidest ning aju- ja seljaaju kõrvalekalletest.
Lisaks võib foolhape aidata vältida raseduse katkemist, enneaegset sünnitust ja aneemiat raseduse ajal.
Foolhappevajaduse saab üldjuhul saada rasedatele mõeldud täiendavatest toidulisanditest või sünnieelsetest vitamiinidest.
Siiski saate rahuldada ka rasedate naiste toitumisvajadusi, mis sisaldavad toidust saadud foolhapet, näiteks:
- Lehtroheline (näiteks spinat ja spargelkapsas)
- Oranž
- Sidrun
- Mango
- Tomat
- Kiivi
- Melon
- Maasikad
- Pähklid
- Foolhappega rikastatud teraviljad ja leivad
Mayo kliiniku andmetel vajavad naised enne rasedust ja raseduse ajal umbes 400-1000 mikrogrammi (mcg) foolhapet päevas.
7. Kaltsium
Rasedate naiste toitumine, mis pole vähem oluline, on kaltsium. Raseduse ajal vajab rasedate organism palju kaltsiumi, et toetada loote luude ja hammaste kasvu.
Loode saab oma kaltsiumivajaduse ema keha varudest. Kui te ei saa piisavalt kaltsiumi, on teil suurem risk hilisemas elus osteoporoosi tekkeks.
Selle põhjuseks on asjaolu, et kaltsiumi kui olulise toitaine, mis raseduse ajal kaotatakse, tarbimine ei ole korralikult täidetud.
Rasedatele mõeldud kaltsium võib samuti aidata vältida naistel preeklampsia (kõrge vererõhk raseduse ajal) tekkimist.
Rasedate naiste toitumisvajadusi või kaltsiumitoitumist saab rahuldada piima, jogurti, juustu, kaltsiumiga rikastatud apelsinimahla, mandlite, lõhe, spinati, spargelkapsli jt tarbimisega.
See on oluline toitaine, mida rasedad naised peavad iga päev tarbima.
Rasedatel naistel vanuses 19–49 aastat soovitatakse oma kaltsiumivajadust rahuldada 1200 mg kaltsiumi päevas raseduse ajal.
8. D-vitamiin
Teine oluline toitaine, millele rasedad peaksid tähelepanu pöörama, on D-vitamiin. D-vitamiin on rasedatele mõeldud toitaine, mis aitab kaltsiumi imenduda.
D-vitamiini vajavad ka rasedad, et aidata kaasa loote luude ja hammaste kasvule.
Emad saavad loomulikku D-vitamiini päikesevalgusest hommikul (alla 9 hommikul) ja õhtul.
Piisab umbes 15 minutist päevas päevitamisest, et raseduse ajal saada kätte see oluline toitaine.
Lisaks võib D-vitamiini saada ka toiduallikatest, nagu piim, apelsinimahl või D-vitamiiniga rikastatud teraviljad, munad ja kala.
Rasedatel soovitatakse süüa kõrget toitu 15 mcg D-vitamiini päevas.
9. Koliin
Koliin on rasedate naiste jaoks üks olulisemaid toitaineid. See toitaine aitab säilitada ema luude tervist ja hoiab ära kõrge vererõhu raseduse ajal.
Lisaks on koliini vaja ka selleks, et aidata vältida lapse sünnidefekte või probleeme aju ja selgrooga.
Rasedate naiste iga päev tarbitav koliin aitab parandada loote aju arengut emakas.
Koliini saate munadest, lõhest, kanast, spargelkapsast ja teistest.
Koliini toitumisvajadused 19-49-aastastel rasedatel on koguni 450 mg päevas.
10 C-vitamiini
C-vitamiin on rasedate naiste toitaine, mis on oluline, et aidata kehal rauda omastada.
Lisaks võib C-vitamiin aidata säilitada vastupidavust, säilitada terveid luid ja hambaid ning säilitada terveid veresooni ja punaseid vereliblesid.
Saate suurendada oma C-vitamiini tarbimist, süües apelsine, sidruneid, mangosid, kiivisid, meloneid, maasikaid, brokkolit, tomateid ja kartuleid.
C-vitamiini vajadus rasedad vanuses 19-29 aastat, mis on koguni 85 mg päevas.
11. Jood
Joodi ehk joodi vajavad emad raseduse ajal kilpnäärme tervise säilitamiseks.
Jood on mineraal, mis on vajalik ka imikute kasvu ja arengu toetamiseks emakas ning on oluline rasedate naiste toitumisena.
Jood on vajalik lapse aju ja närvisüsteemi arenguks, samuti raseduse katkemise ja surnultsündimise vältimiseks ( surnult sünd ) .
Jood on toitaine rasedatele naistele, mis on oluline ka imikutel esineva kängumise, vaimse puude ja kuulmislanguse (kurtuse) ennetamiseks.
Joodi saate toidust, nagu tursk, jogurt, kodujuust, kartul, lehmapiim ja muud.
Rasedad naised vanuses 19–49 aastat vajavad esimesest kuni kolmanda trimestrini joodi 220 mikrogrammi päevas..
12. Tsink
Tsink on toitainete tarbimine rasedatele naistele, mis aitab kaasa loote aju arengule.
Lisaks on tsink toitaine, mis aitab kaasa uute keharakkude kasvule ja paranemisele ning aitab toota energiat.
Tsinki saab toidust, nagu punane liha, krabi, jogurt, täistera teraviljad ja teised.
Vajadused tsink rasedatele vanuses 19-49 aastat on 10 mg päevas trimestril ja 12 mg teisel ja kolmandal trimestril..
13. Omega-3 ja omega-6 lemak rasvhapped
On näidatud, et oomega 3 rasvhapped, eriti eikosapentaanhape (EPA) ja dokosaheksaanhape (DHA) on kasulikud emadele ja imikutele juba üsas.
Seda tüüpi rasvhapped on vajalikud beebi aju, närvisüsteemi ja nägemise arenguks.
Rasvhapete piisav tarbimine raseduse ajal võib samuti vähendada enneaegse sünnituse riski.
Oomega-3 rasvhapete toiduallikaid saavad emad mereandidest, sealhulgas kalast, munast, avokaadost, spinatist ja teistest.
Rasedad naised vajavad oomega-3 rasvhapete tarbimist umbes 650 mg päevas, kusjuures rasedate naiste jaoks on 300 mg DHA-d.
Lisaks oomega-3-le pole raseduse ajal vähem oluline ka oomega-6-rasvhapete tarbimine.
Tegelikult pole oomega-6 vähem oluline ja selle tarbimiseks tuleb raseduse ajal ette valmistada, et toetada lapse närvisüsteemi arengut emakas.