Mineraalide funktsioonid kehale ja selle allikad |

Mineraalid on anorgaanilised ühendid, mida teie keha vajab normaalseks arenguks ja toimimiseks. Kuigi neid on vaja väikestes kogustes, toimivad mineraalid laialdaselt ja katavad teie kehas palju erinevaid süsteeme ja organeid.

Toidus sisalduvad kaks mineraalide rühma, nimelt makromineraalid ja mikromineraalid. Millised on mõned näited igas rühmas olevatest mineraalidest ja nende kasutamisest keha jaoks? Vaadake vastust järgmises ülevaates.

Mineraalid ja nende liigid

Nagu vitamiinid, on ka mineraalid mikro- või mikrotoitained. See tähendab, et keha vajab seda väikestes kogustes. Oma igapäevase mineraalainevajaduse väljaselgitamiseks võite vaadata toitumisvajaduste joonist (RDA).

Enamik inimese mineraalainete allikaid pärineb mitmekesisest ja tasakaalustatud toitumisest. Siiski on ka teatud haigusseisunditega inimesi, kes peavad saama täiendavalt mineraalaineid toidulisanditest.

Toidu mineraalained jagunevad kahte tüüpi, nimelt makromineraalid ja mikromineraalid. mikroelemendid ). Mõlemal on järgmised erinevused.

1. Makromineraalid

Makromineraalid on mineraalid, mida teie keha vajab suurtes kogustes. Makromineraalide vajadus ulatub mõnekümnest kuni tuhandete milligrammideni. Selle rühma mineraalide näideteks on kaltsium, fosfor, kaalium ja magneesium.

2. Mikromineraalid

Mikromineraalid või mikroelemendid on mineraal, mida on vaja väikestes kogustes, mis on alla 100 milligrammi. Mõned mineraalid, mis on klassifitseeritud mikroelemendid nimelt raud, vask, tsink, mangaan ja jood.

Mineraalide funktsioonid ja allikad

Mikrotoitainetena on mineraalidel oluline roll erinevates organite funktsioonides ja elundimehhanismides. Allpool on toodud erinevad mineraalide tüübid, nende kasutusalad ja nende allikateks olevad toidud.

1. Kaltsium

Kaltsiumi põhiülesanne on säilitada luutihedust ja tervist, samuti mängida rolli vere hüübimisel ja haavade paranemisel. See mineraal aktiveerib ka teatud seedeensüüme, mis lagundavad toidu toitaineteks.

Täiskasvanu kaltsiumivajadus päevas on 1000 milligrammi. Selle vajaduse saate rahuldada, kui tarbite piima ja selle töödeldud tooteid, mereande (mereande), kana ja veiseliha.

2. Fosfor

Mineraalfosforil on oluline funktsioon luude ja hammaste moodustamisel, rasvade ja süsivesikute kasutamisel organismis ning rakkude ja kudede parandamisel. Keskmiselt vajavad täiskasvanud 700 milligrammi fosforit päevas.

Selle mineraali allikateks on veiseliha, kala, kana ja teraviljatooted (riis, mais, kinoa ja teised). Lisaks on ka palju küpsiseid või kreekerid mida on selle mineraaliga rikastatud.

3. Kaalium

Mineraal kaalium mängib rolli närvide funktsioonis, lihaste kontraktsioonis ja südame löögisageduses. See mineraal aitab eemaldada ka jääkaineid rakkudest, hoiab ära kõrge naatriumitaseme tõttu hüpertensiooni ja on elektrolüütide mineraal.

Täiskasvanud vajavad 4700 milligrammi kaaliumi päevas. Parimad kaaliumiallikad on rohelised lehtköögiviljad, porgandid, kartulid ja tsitrusviljad nagu apelsinid.

4. Magneesium

Magneesium aitab kaasa rasvade ja valkude ainevahetusele, aktiveerib enam kui 300 tüüpi kehaensüüme ja tasakaalustab lihaste kokkutõmbumisel elektrolüüte. Teie keha vajab magneesiumi ka toidu energiaks muutmiseks.

Täiskasvanute magneesiumivajadus on meestel 360 milligrammi päevas ja naistel 330 milligrammi päevas. Selle mineraali allikad on mitmekesised, sealhulgas tofu, tempeh, rohelised lehtköögiviljad ja veiseliha.

5. Väävel (väävel)

Keha vajab väävli mineraale valkude moodustamiseks, toidu energiaks muutmiseks ning DNA printimiseks ja parandamiseks. Nagu kaltsium ja fosfor, on väävel üks enim leiduvaid mineraale kehas.

Täiskasvanu ööpäevane väävlivajadus on 800-900 milligrammi. Saate seda täita, süües pähkleid, seemneid, liha, mune ja köögivilju ristõielised nagu brokoli, lillkapsas ja kapsas.

6. Naatrium

Naatrium on elektrolüütide mineraal, nagu kaalium. See mineraal aitab lihastel ja närvidel töötada, reguleerib vere mahtu ja mõjutab vererõhku. Kuigi naatriumi liigne tarbimine on kasulik, võib see põhjustada kõrget vererõhku.

Täiskasvanud vajavad naatriumi 1500 milligrammi päevas. Selle mineraali peamised allikad pärinevad lauasoolast, pakendatud ja töödeldud toitudest, kanast ja munadest.

7. Raud

Raud on oluline mineraal spetsiaalsete valkude, mida nimetatakse hemoglobiiniks ja müoglobiiniks, moodustamisel. Hemoglobiin seob hapnikku punaste verelibledega, müoglobiin aga lihasrakkudega.

Täiskasvanud meeste rauavajadus on 9 milligrammi päevas, naistel aga 14 milligrammi päevas. Parimad rauaallikad on punane liha, pähklid, kuivatatud puuviljad ja toidud, mis on selle mineraaliga rikastatud.

8. Vask

Vasel on oluline funktsioon tervete luude, veresoonte, närvide ja immuunsüsteemi säilitamisel. Samuti peate täitma selle mineraali vajadused, et vähendada südamehaiguste ja luuhõrenemise riski.

Täiskasvanud mehed ja naised vajavad päevas 900 mikrogrammi vaske. Seda mikromineraali saate karpidest, rupsist, ubadest, mustast piprast ja rohelistest lehtköögiviljadest.

9. Tsink (tsink)

Teie keha vajab toidust saadavate süsivesikute, valkude ja rasvade töötlemiseks tsinki. Lisaks mängib tsink rolli ka keharakkude ja ensüümide moodustumisel ning haavade paranemise protsessis.

Täiskasvanute tsingivajadus on 11 milligrammi päevas meestel ja 8 milligrammi päevas naistel. Toidud, mis sisaldavad kõige rohkem tsinki, on piim, juust, punane liha ja karbid.

10. Mangaan

Mangaan aitab kaasa ensüümide, sidekoe, luude, suguhormoonide ja vere hüübimist soodustavate valkude moodustamisele. See mineraal aitab kaasa ka kaltsiumi imendumisele, veresuhkru reguleerimisele ja ensüümide aktiveerimisele.

Täiskasvanud meestel soovitatakse rahuldada mangaani vajadus 2,3 milligrammi päevas, naistel aga 1,8 milligrammi päevas. Seda mineraali saate pähklitest, kaerast, hernestest ja leivast.

11. Jood

Jood mängib rolli kilpnäärmehormoonide moodustumisel, füüsilises ja psühholoogilises kasvus ning kehatemperatuuri reguleerimises. Tervisliku närvi- ja lihaskoe säilitamiseks peate täitma ka selle mineraali vajadused.

Täiskasvanud vajavad joodi 150 mikrogrammi päevas. Lisaks soolale pärinevad joodiallikad merekaladest, karpidest ja väikestes kogustes mitut tüüpi teradest.

12. Kroom

Mineraal kroom on oluline rasvade ja süsivesikute lagundamisel. See mineraal stimuleerib kehale vajalike rasvhapete ja kolesterooli teket. Lisaks aitab kroom aktiveerida ka hormooninsuliini veresuhkru kontrolli all hoidmiseks.

Täiskasvanute kroomi vajadus on 30-36 mikrogrammi päevas. Selle vajaduse rahuldamiseks võite süüa punast liha, ube, nisu, riisi, sorgot ja sarnaseid teraviljarühma kuuluvaid teravilju.

13. Seleen

Seleen aitab kaasa immuunsüsteemile, reproduktiivsüsteemile ja rasvade ainevahetusele. Et katta seleenivajadust kuni 24-30 mikrogrammi päevas, võite tarbida piima, sibulat või kanaliha.

Mineraalid on olulised toitained, mis on vajalikud keha organite normaalseks toimimiseks. Makromineraalid on mineraalid, mida on vaja suurtes kogustes, mikromineraalid aga mineraalid, mida on vaja väikestes kogustes.

Neid toitumisvajadusi saate rahuldada lihtsalt mitmekesist toitu süües. Siiski, kui teil on teatud tingimused, mis sunnivad teid toidulisandeid võtma, konsulteerige kindlasti oma arstiga, et määrata annus.