Ideaalne kehakuju on igaühe unistus. Lisaks lamedale kõhule soovivad mõned inimesed ka tugevaid käsi. Ideaalse keha saavutamiseks on üks asi, mida saab teha, on treenida käte lihasjõudu. Käelihaste kujundamine mitte ainult ei kaunista välimust, vaid muudab ka keha töövõime paremaks. Kuidas ehitada käte lihaseid? Vaata allpool, kuidas.
Millised on jõutreeningud käte lihaste ehitamiseks?
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutel teha 150-300 minutit kardio- või aeroobset treeningut nädalas. Lisaks on soovitatav teha vähemalt 2 korda nädalas jõutreeningut, sealhulgas käte lihaseid.
Käelihaste ehitamiseks saate teha mitmeid liigutusi. Enne selle harjutuse sooritamist peaksite umbes 5 minutit soojenema. Seda peate tegema lihasvigastuste ohu vähendamiseks.
Siin on mõned käelihaste jõutreeningu liigutused, mida saate proovida.
1. Push-ups
- Lamage näoga põrandale või matile. Asetage oma käed õlgadest veidi laiemale toena ja sirutage jalad sirgelt enda taha.
- Hoidke oma keha sirgjoonel, pingutades kõhulihaseid.
- Sissehingamise ajal painutage küünarnukid ja langetage keha aeglaselt.
- Lükake keha väljahingamise ajal kätega tagasi algasendisse.
- Korda liigutust 10 korda 2 kordusega.
2. Karu roomab
- Asetage keha nagu push up, kuid jalad on puusade laiuselt.
- Roomake, liigutades paremat kätt ja vasakut jalga koos ette.
- Tehke sama liigutust teisel küljel, liigutades vasakut kätt ja paremat jalga ettepoole.
- Hoidke oma pea, selg ja puusad sirges asendis madalal.
- Tehke kuni 10 korda edasi 2 kordusega.
3. Plangupress
- koht hantlid matil. Paigutage oma keha nagu kätekõverdused käed õlgade laiuselt ja käed sirgelt õlgade all. Seejärel sirutage jalad veidi laiemaks kui õlad.
- Hoides puusad üles tõstetud, tõsta parem käsi, tõstes ühte hantlid .
- Pöörake paremat kätt õlgade tasemel edasi-tagasi. Tehke sama liigutust vasaku käega.
- Käelihaste ehitamiseks tehke seda liigutust 10 korda 2 kordusega.
4. Biitsepsi lokid
- Seisa jalad puusade laiuselt teineteisest lahti ja hoia hantlid igal käel.
- Lõdvestage oma õlavarred ja õlad, seejärel painutage küünarnukid ja tõstke raskusi hantlid õlani välja. Küünarnukid peaksid jääma ribide kõrvale.
- Hingake raskust tõstes välja ja hingake sisse, kui langetate tagasi algasendisse.
- Korrake seda liigutust 20 korda 2 kordusega.
5. Ahvi käed
- Seisa jalad puusade laiuselt teineteisest lahti ja hoia hantlid igal käel.
- Tõstke hantlid mööda ribide külgi kaenlaalusteni, seejärel sirutage käed kokku, kuni need on õlgade tasemel.
- Korrake seda liigutust 20 korda 2 kordusega.
6. Pom-pom ringid
- Seisa jalad puusade laiuselt teineteisest lahti ja hoia hantlid igal käel.
- Sirutage käed alla ja liigutage käed aeglaselt üle pea.
- Üles liikudes pöörake oma käsi viie väikese ringina, kuni käed moodustavad V-kujulise kuju.
- Langetage käed aeglaselt algasendisse ja tehke ringikujulisi liigutusi vastupidises suunas.
- Tehke seda 10 korda 2 kordusega.
7. Triitsepsi surumine kaldus-keerd
- Lamage paremal küljel põrandal või matil. Kallista oma parema käega vasakut ribi ja aseta vasak käsi põrandale parema õla ette.
- Painutage parem jalg tagasi ja tõstke vasak jalg puusade tasemele.
- Vajutage vasakut peopesa, et tõsta torso põrandast üles, kuni vasak käsi on peaaegu täielikult välja sirutatud. Samal ajal tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik.
- Tehke seda 20 korda 2 kordusega. Korrake samu samme teisel küljel.
Näpunäiteid käte lihaste treenimiseks
Veenduge alati, et alustaksite treeningut alati soojendusega. See on ette nähtud keha seisundi ettevalmistamiseks, vähendades samal ajal vigastuste ohtu. Seejärel lõpetage umbes viieminutilise jahtumisega, et stabiliseerida hingamine ja pulss.
Parimate tulemuste saamiseks peate lisaks ülaltoodud lihtsate käte lihaste jõuharjutuste rutiinsele tegemisele tasakaalustama seda tervisliku toitumise ja regulaarse treeninguga, mis hõlmab kõiki kehaliikmeid.