Enamik inimesi otsustab treenida lihtsalt rasva põletamiseks. Treeningu eelised ei seisne aga tegelikult ainult selles. Lihaste hoidmiseks on oluline ka regulaarne trenn, millest üks on lihasjõutreening, et lihasmass kiiresti ei väheneks.
Lihasmassi vähenemise ennetamine on oluline, et vältida erinevaid häireid, nagu osteoporoos või sarkopeenia, et saaksite vabalt liikuda vanadusse. Vähe sellest, see harjutus võib takistada ka liigse kehakaalu tõusu.
Mis on lihasjõutreening?
Lihasjõutreening, tuntud ka kui jõutreening või vastupidavustreening on teatud tüüpi harjutus, mis keskendub lihasjõu suurendamisele kogu kehas.
Harjutust korduvalt ja järjepidevalt tehes kipuvad kerelihased tugevamaks muutuma. Tsiteeritud Better Health Channelilt, sisaldab see harjutus erinevaid tegevusi liigeste funktsiooni, luutiheduse ning lihaste, kõõluste ja sidemete tugevuse parandamiseks.
Keha lihasjõu treenimiseks on erinevaid spordialasid, mida saate teha, sealhulgas:
- vabade raskuste, näiteks kangi tõstmine, hantlid , ja kettlebell ,
- kasutades tõsteseadet ( kaalumasin ) jõusaalis,
- koos treenida takistusriba , ja
- plank , kätekõverdused , istuma tõusud , kükid , ja muud harjutused, mis sõltuvad inimese enda kehakaalust.
Lihasjõutreeningu erinevad eelised
jooksma või sörkimine saada üheks lihtsaks kardiotreeningu valikuks, mida sageli kaalu langetamiseks ja keha vormis hoidmiseks teete. Kardio ja lihasjõutreeningu kombineerimine võib anda teile rohkem kasu.
Järgmised on lihasjõutreeningu eelised, mida ei tohiks kasutamata jätta:
1. Suurendage luutihedust
Luu nõrkuse sümptomid on üks osteoporoosi tunnuseid, mis on luude hõrenemise ja luutiheduse vähenemise seisund. Osteoporoos muudab inimese luumurdudele kalduvamaks, eriti vanemas eas.
Lihasjõutreening võib seda seisundit vältida, kui teete seda regulaarselt. See muudab teie lihased ja luud tugevamaks. Mida sagedamini hoiavad luud treeningu ajal raskust, seda rohkem luutihedus ja tugevus suureneb.
2. Sarkopeenia ennetamine
Lisaks osteoporoosile on sarkopeenia veel üks eakatel haavatav terviseprobleem. Sarkopeenia on lihasmassi vähenemise seisund, mis võib tekkida 30-aastaselt. Selle seisundi tõttu võite kaotada jõu, nii et te ei saa vabalt liikuda.
Kuid te ei pea muretsema, eelised jõutreening võib aidata teil ka vanemas eas sarkopeeniat vältida. See harjutus võib suurendada lihasjõudu ja vastupidavust, hoides seeläbi ära liigse lihasmassi kaotamise.
3. Aidake kaalust alla võtta
Leiti, et lihaste vastupidavustreening aitab teil kaalust alla võtta. Mida sagedamini teie lihased töötavad, mis tähendab, et teil on rohkem lihasmassi. Selle tulemusena suudab keha põletada rohkem kaloreid, et need energiaks muundada.
Suure lihasmassiga põletab keha rohkem kaloreid ja see võib juhtuda isegi siis, kui te ei treeni. Vähe sellest, lihasmass, mida te korralikult säilitate, võib aidata säilitada ka keha ainevahetuse kiirust, hoides seeläbi ära liigse kehakaalu tõusu.
4. Tasakaalusta veresuhkru taset
Olgu siis ennetava meetmena või ravina lihasjõutreening võimeline tasakaalustama ka liigset veresuhkru taset sinu kehas. See harjutus on võimeline ületama organismi suurenenud tundlikkust insuliiniresistentsuse suhtes, nimelt keha seisundit, mis ei reageeri enam insuliini tööle nii nagu peaks.
Kui inimesel on insuliiniresistentsus, siis on tagajärjeks see, et organismis olev glükoos ei saa laguneda energiaks nii, et see jääb vereringesse. Selle tulemusena tekivad kõrge veresuhkru seisundid (hüperglükeemia), mida ei kontrollita, mis võib põhjustada diabeedi tüsistusi.
5. Paranda une kvaliteeti
Treening, mida teete, võib parandada ka une kvaliteeti. Uuring sisse Brasiilia psühhiaatria ajakiri näitas, et mõõduka intensiivsusega vastupidavustreening võib parandada unekvaliteeti ja isegi ravida kroonilist unetust.
Päeval või enne magamaminekut treenimine aitab teil paremini magada. Teisest küljest, kui sa ei maga piisavalt, võib see tegelikult vähendada sinu igapäevast füüsilist aktiivsust.
Lisaks mõjutab jõutreening ka teie vaimset tervist, sest see võib paraneda tuju ja vähendada stressi, depressiooni ja ärevushäirete sümptomeid.
Kui sageli peaksite lihasjõudu treenima?
Ajakiri Praegused spordimeditsiini aruanded ütlesid, et täiskasvanud, kes on üle 30-aastased ja ei tegele aktiivselt spordiga, võivad sõltuvalt aktiivsuse tasemest ja toitumisseisundist kaotada 3–8 protsenti lihasmassist.
Kuid te ei pea muretsema, tegelikult saate seda seisundit ennetada, tehes lihaste vastupidavusharjutusi või jõutreening . Lisaks, mida aktiivsem olete, seda vähem lihasmassi kaotate igal aastal.
Peaksite regulaarselt treenima, eriti spordialasid, mis treenivad lihaste vastupidavust. Näited spordialadest, mis võivad treenida lihaste vastupidavust, nt raskuste tõstmine, jooga, pilates või raskust kandvad liigutused ise ( plank , kätekõverdused , ja kükid ).
Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab teha vastupanuvõimet 2–3 korda nädalas vähemalt 20 minutit, tehes samal ajal iga nädal 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. Jõutreeningust kasu saamiseks tehke iga liigutuse 8–12 kordust 2–3 seerias.