Omega 3, 6 ja 9 on küllastumata rasvhapped, mida keha vajab rakkude ehitamiseks ja põletiku kontrolli all hoidmiseks. Kõiki kolme tüüpi rasvu saate loomulikult toiduga. Mis vahet sellel on?
Küllastumata rasvhapete tüübid omega 3, 6 ja 9
Kuigi oomega-3, oomega-6 ja oomega-9 rasvhapped pärinevad samast allikast, ei pea neid tegelikult saama korraga samas portsjonis.
Nendel kolmel küllastumata rasvhappel on kehale erinev roll ja kasu. Lisaks võib liigne tarbimine suurendada teatud haiguste riski. Allpool on toodud täielik selgitus küllastumata rasvhapete tüüpide kohta.
Omega-3 rasvhapped
Omega-3 on polüküllastumata rasvhape ( polüküllastumata ), mida keha ei tooda. Seejärel jagatakse seda tüüpi rasvhapped nende eeliste põhjal mitmeks tüübiks.
Eikosapentaeenhape (EPA)
Eikosapentaeenhape (EPA) on teatud tüüpi oomega-3, mis mängib rolli keha immuunsüsteemi säilitamisel ja põletike kontrolli all hoidmisel. Samuti on teada, et EPA aitab leevendada depressiooni sümptomeid.
Dokosaheksaeenhape (DHA)
Erinevalt EPA-st on dokosaheksaeenhape (DHA) peamine komponent, mis moodustab 8% aju massist. Seetõttu on seda tüüpi rasvhappeid vaja aju kasvuks ja arenguks.
Lisaks lastele vajavad DHA-d ka eakad, et ennetada ajutalitluse häireid, näiteks dementsust.
Alfa-linoleenhape (ALA)
Arvestades, et ALA-l on teiste oomega-3 rasvhapetega võrreldes kõige lihtsam vorm, saab selle ühendi muuta DHA-ks või EPA-ks. Sellest hoolimata kasutatakse enamikku ALA-st energiaallikana.
Lisaks sellele on oomega-3-l oluline roll keha üldises tervises, sealhulgas:
- kontrollida kolesterooli ja triglütseriide,
- kontrollida vererõhku,
- aitab vähendada depressiooni ja Parkinsoni tõve riski,
- kaalust alla võtta ja vööümbermõõtu vähendada,
- vähendada maksa rasvumise riski,
- aitab toetada beebi aju arengut
- võidelda krooniliste haiguste korral põletikuga.
Kahjuks sisaldab praegune dieet, mis tarbib rohkem suhkrut, süsivesikuid ja rasvu, vähem oomega-3 rasvhappeid.
Samal ajal võib oomega-3 defitsiit suurendada rasvumise ja südamekahjustuste riski. Sellepärast proovige omega-3 tarbida lõhe, sardiinide, chia seemnete ja linaseemnete kaudu.
Omega-6 rasvhapped
Nii nagu oomega-3, on oomega-6 polüküllastumata rasvhape ja asendamatu, seega on see oluline keha tervisele. Oomega-6 rasvhapete ülesanne on tavaliselt toota energiat, kuid neid saab ümber kujundada arahhidoonhappeks (ARA).
Arahhidoonhape (ARA) on kasulik eikosanoidkemikaalide tootmisel, nagu ka EPA. See tähendab, et oomega-6 võib aidata ka kehas põletike vastu võidelda.
Lisaks sellele on oomega-6 rasvhapetel mitmeid muid kasulikke omadusi, sealhulgas:
- vähendada südamehaiguste riski,
- halva kolesterooli (LDL) alandamine,
- tõsta hea kolesterooli (HDL) taset ja
- aitab vähendada vähiriski.
Sellest hoolimata vajavad eksperdid täiendavaid uuringuid, et näha oomega-6 tõhususe taset keha tervisele.
Selle põhjuseks on asjaolu, et paljud inimesed ei tea, et küllastumata rasvhapete tarbimine on liiga suur.
Omega-6 rasvhapped võivad pärineda toiduõlist, praetud toitudest kuni majoneesini. Lisaks leidub oomega-6 paljudes pähklites, nagu sojaoad, mandlid ja india pähklid.
Liigne oomega-6 võib häirida organismis põletikuregulatsiooni tasakaalu. Seetõttu proovige omega-6 tarbida mõõdukalt, mis on täiskasvanutel umbes 12–17 grammi.
Omega-9 rasvhapped
Vastupidiselt oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetele suudab keha ise toota oomega-9, mida ta vajab. Seda seetõttu, et oomega-9 on asendamatu monoküllastumata rasvhape.
Keha vajab siiski täiendavat toidukogust, näiteks vererasvade reguleerimiseks väga madala tihedusega lipoproteiin .
Omega-9 on sama, mis teised rasvhapped, mis samuti vähendavad kehas põletikku. Oleiinhape on ka aju katva närvikesta, nimelt müeliini põhikoostisosa.
Kui keha saab piisavalt oomega-9, on võimalik saada mitmeid eeliseid, nimelt:
- vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski,
- parandada energiat ja tuju ning
- aitab leevendada Alzheimeri tõve sümptomeid.
Oomega-9 rasvhappeid saad taimsetest toiduainetest, nagu päevalilleseemned, oliiviõli, mandlid ja küünlapähklid.
Kuidas saada oomega 3, 6 ja 9
Kuigi oomega-3, oomega-6 ja oomega-9 rollid on erinevad, vajab keha neid kolme rasvhapet tasakaalustatud portsjonis. Selle eesmärk on säilitada terve süda ja kogu keha.
Kogukonnale soovitatud toitainete adekvaatsuse suhte (RDA) järgi peavad täiskasvanud saama 20–35% energiast toidurasvast.
Samuti peavad nad vältima küllastunud rasvu ja suurendama oomega-3 rasvhapete sisaldust. Võite ka tavalise rasva asendada rapsiõliga, et vähendada küllastunud rasvasisaldust ja hoida oma süda terve.