Harjutusi lihaste suurendamiseks ja suurendamiseks võite teha iga päev. Kui jah, võib teil tekkida lihaste hüpertroofia. Mida täpselt lihaste hüpertroofia all mõeldakse? Vaadake täielikku selgitust järgmisest artiklist.
Mis on lihaste hüpertroofia?
Lihaste hüpertroofia on lihaste suuruse suurenemine teatud kehaosades. Tavaliselt nähakse käe või reie lihastes.
See erineb lihaste hüperplaasiast, mis on uute lihasrakkude moodustumine. Lihashüpertroofia tähendab juba kehas olevate lihasrakkude kasvu.
Lihaste hüpertroofia jaguneb kahte tüüpi, nimelt:
- Müofibrillaarne hüpertroofia on müofibrillide lihaskomponentide, müotsüütide lihaskiudude osa, skeletilihaseid moodustavate lihaskiudude kasv. Müofibrillid aitavad lihaseid kokku tõmbuda. Kui teil on müofibrillaarne hüpertroofia, suureneb müofibrillide arv lihastes, mis suurendab lihaste tihedust ja tugevust.
- Sarkoplasmaatiline hüpertroofia on märk sellest, et sarkoplasmaatilise vedeliku hulk lihastes suureneb. See vedelik on energiaallikas, mis ümbritseb lihases olevaid müofibrillid. See vedelik sisaldab adenosiintrifosfaati, glükogeeni, kreatiinfosfaati ja vett.
Kui teil on sarkoplasmaatiline hüpertroofia, muudab sarkoplasmaatilise vedeliku suurenenud kogus lihases selle suuremaks, kuid see ei suurenda lihasjõudu.
Kuidas tekib lihaste hüpertroofia?
Lihaste hüpertroofia, nii müofibrillaarne hüpertroofia kui ka sarkoplasmaatiline hüpertroofia, võib tekkida, kui te treenite sageli. Eriti need spordialad või harjutused, mis keskenduvad lihaste kasvatamisele teatud kehapiirkondades.
Lihasharjutused, mida algselt rutiinselt teete, võivad põhjustada lihaspingeid. See seisund võib kahjustada lihaskiude, kuid keha jätkab selle parandamist. See tähendab, et keha teostab enesekaitset, kuni ta lõpuks olukorraga harjub.
Aja jooksul on lihaste hüpertroofia või lihaste suurenemine ja tugevnemine tingitud sellest, et lihased kohanduvad teie pidevalt tehtava jõutreeninguga. See tähendab, et kui soovid oma lihaseid suurendada ja neid tugevamaks muuta, võid teha regulaarset jõutreeningut.
Lisaks võib lihaste hüpertroofia protsessi kiirendada ka erinevate muude spordialade harrastamine ja unekvaliteedi parandamine. Lihaste hüpertroofiat võivad aga mõjutada mitmed lihaste terviseseisundid.
Üks näide on müofibrillaarne müopaatia, lihasdüstroofia tüüp, mis võib fertiilses eas inimestel põhjustada lihasnõrkust. Selle seisundiga kaasnevad sümptomite ilmnemine kätes ja jalgades, enne kui need lõpuks ilmnevad teistes kehapiirkondades.
Mis kasu on lihaste suuruse või hüpertroofia suurendamisest?
Võib-olla pole enamik teist kindlad, miks on mõned inimesed, kes soovivad oma lihaseid suurendada. Tegelikult on lihaste suurendamisel keha vormisoleku parandamisel kasu.
See seisund ei saa teid mitte ainult tugevamaks muuta, isegi riikliku terviseinstituudi andmetel on mitut tüüpi lihasjõutreeningut, mis võivad ka luude tervist säilitada.
Tegelikult võib jõutreening tõsta ka keha võimet toitu töödelda, vähendades seeläbi diabeedi ja teiste tõsiste haiguste riski. Kuigi peamiselt on seda tüüpi harjutused suunatud lihasrakkude tugevdamisele.
Isegi kui te ei soovi kogeda lihaste hüpertroofiat, soovitavad eksperdid lastel ja teismelistel jõutreeningut teha vähemalt kolm päeva nädalas. Samal ajal võib täiskasvanutel lihasjõutreeningut teha vähemalt kahel või enamal päeval nädalas.
Kui kaua kulub hüpertroofia tekkeks?
Ideaalis võiks jõutreeningut teha vähemalt kahel päeval nädalas. Kuid lihaste edukaks suurendamiseks ja tugevdamiseks kuluv aeg sõltub teie eesmärkidest ja saavutustest.
Loomulikult on regulaarsel harjutamisel võimalik tulemusi paremini tunda. Sellest hoolimata vältige oma keha sundimist lihasjõutreeningule. Põhjus on selles, et piisav puhkus on samuti osa lihaste hüpertroofia saavutamise protsessist.
Kui puhkate, on lihased tegelikult taastumisprotsessis, mis muudab lihased suuremaks ja tugevamaks. Lisaks, et see harjutus annaks maksimaalseid tulemusi, suurenda perioodiliselt harjutuse intensiivsust, et lihased saaksid areneda.
Võid teha harjutuste ajakava vastavalt oma võimetele ja jõule, et saadud tulemused oleksid ikka maksimaalsed, kuid mitte koormavad.
Näiteks saab kolm korda nädalas trenni teha. Selle ajakavaga saate enne järgmise treeningu alustamist terve päeva puhata. Nagu varem mainitud, on puhkus oluline, et lihased saaksid esmalt taastuda.
Teise võimalusena võite seda harjutust teha kaks korda nädalas. Tegelikult saab treeningpäevade arvu reguleerida vastavalt keha füüsilistele võimetele ja ka saavutatavale eesmärgile.
Kuidas alustada lihasjõu treeningut hüpertroofia korral?
Ärge muretsege, kui te pole kunagi varem jõutreeningut teinud, kuid soovite lihaseid suurendada. Alguses võiks arvata, et see tuleb raske treening. Tegelikult ei saa te kunagi teada, kui te ei proovi esimesena alustada.
Siiski, kui teil on teatud tervislikud seisundid, proovige konsulteerida oma arstiga, et teha kindlaks, kas jõutreening, mida soovite teha, on teie seisundi jaoks ohutu. Lisaks vältige selle harjutuse alustamist liiga pingeliste tegevustega. Alustage alati kergematest.
Üks võimalus, mida saate proovida, on palgata personaaltreener või isiklik treener Kui võimalik. Põhjus on selles, et treeningu alustamine asjatundja saatel on teile kindlasti lihtsam.
Lisaks sellele, et teid juhendatakse harjutust õigesti tegema, saate nõu pidada eesmärgiga sobiva harjutuse tüübi kohta. Teise võimalusena võite võtta ka sobivaid lihasjõutreeningu tunde eelarve. Proovige teada saada Jõusaal nendele klassidele kõige lähemal.
Selle harjutuse alustamine kellegi teisega võib samuti aidata teie tuju üleval hoida. Sel ajal võite ka mõista, et te pole üksi. Siiski pole midagi, kui eelistate seda harjutust ise teha. Internetis on palju ressursse, mis pakuvad treeningtunde liinil ja vabalt jälgida.
Kuidas suurendada lihaste suurust või hüpertroofiat
Kui soovite suurendada lihaste suurust või kogeda hüpertroofiat, peate regulaarselt tegema lihasjõutreeningut. Need harjutused on teie jaoks edu võti lihaste ehitamiseks ja suurendamiseks.
Põhjus on selles, et seda tüüpi lihasjõutreeningu eesmärk on esile kutsuda või stimuleerida lihaskahjustuste hüpertroofiat, mis on tingitud pidevast treeningust tekkivast pingest.
Üks näide lihasjõutreeningust on raskuste tõstmine. Kui tõstate raskust, peavad kontraktiilsed valgud või valgud, mis põhjustavad lihase kuju ja liikumise muutusi, andma lihasele jõudu raskusele vastu pidada, kuni saate seda tõsta.
Kui teete seda, tekivad lihased struktuursed kahjustused. Kuid selle lihasvalgu kahjustus stimuleerib keha neid lihaskiude parandama. Kahjustatud lihaskiud suurenevad seejärel.
Lõppude lõpuks on kõigil erinevad eesmärgid või saavutused lihaste kasvatamisel. See tähendab, et lihasjõutreeningu tüübid, mida saab teha, on erinevad ja mitmekesised. Kui soovite kogeda lihaste hüpertroofiat, on siin mõned lihasjõutreeningu tüübid, mida võiksite teha:
- Tehke raskuste tõstmist.
- Kasuta takistusribad.
- Tehke teatud harjutusi, näiteks kätekõverdusi.
- Kaalude kasutamine.