Hüppenöör on spordiala, millele võite toetuda, eriti kui otsite kiiret ja kõrge kalorsusega treeningut, millel on palju eeliseid. Sageli viidatakse ka kui vahelejätmine Sellel tegevusel, mis hõlmab kardiotreeningut, on hea kasu nii südame ja kopsude kui ka veresoonte tervisele.
Kõik ei saa aga niisama hüppenööriga hüpata. On mõned asjad, mida algajad peaksid enne treenima asumist teadma. Mis need on? Tulge, vaadake erinevaid ettevalmistusi ja asju, mida saate järgmise hüppenööri käivitamisel teha.
Näpunäiteid hüppenööriga hüppamiseks algajatele
Hüppenöör või vahelejätmine üsna ohutu igale vanusele ja soole, kui teete ettevalmistusi ja liigute õigesti ja ohutult. Seda ka selleks, et saaksite hüppenööriga hüppamisest maksimaalset kasu, vältides samal ajal vigastuste ja õnnetuste ohtu.
Kuigi see kõlab lihtsalt, peate enne treenimist hoolikalt valmistuma. Lisaks erinevate vahendite ettevalmistamisele on ka mitmeid näpunäiteid, kuidas see füüsiline tegevus tervislikuks rutiiniks muuta.
1. Spordivarustuse ja mängupaikade ettevalmistamine
Algajatele tuleks kasutada oma pikkusele vastava suurusega köit. Kasutage köit helmestega köis mille mudel sobib hüppenööriga hüppamise algajatele.
Lisaks trossidele kui peamisele treeningvahendile, on veel mitmeid asju, millele peate tähelepanu pöörama, näiteks järgmised.
- Alustuseks saate reguleerida köie pikkust ja kõrgust, hoides köie käepidemest kinni. Rulli köit nii, et käepide ulatuks kaenla alla.
- Kandke mugavat riietust ja spordijalatseid. Hüppenööriga hüppamisel võite kasutada jooksu- või treeningjalatseid.
Hüppenööriga sporti tehes tuleb tähelepanu pöörata ka harjutuskohale. Vaja läheb 1×2 meetrit ja ruumi kõrgus peab olema vähemalt 30 cm pea kohal.
Harjutamisel tuleb tähelepanu pöörata ka põrandapinna tüübile. Algajad ei tohiks seda harjutust teha vaibal, murul, betoon- või asfaltpõrandal. Kingad, mida kannate, võivad libiseda ja põhjustada pahkluu või põlvevigastusi.
Parim on harjutada põrandapinnal puidu, vineeritükkide või spetsiaalselt treenimiseks mõeldud matiga.
2. Ettevalmistus hüppe alustamiseks
Kui olete harjutuse tegemiseks õige varustuse ja koha ette valmistanud, saate enne hüppama asumist teha mitmeid ettevalmistavaid samme.
- Esialgu peate harjutama jalgade ja käte liigutusi eraldi. Tehke seda kõigepealt ettevalmistuse käigus, enne kui kasutate hüppamiseks köit.
- Trossi pikkuse määramiseks astu ühe jalaga nööri keskele ja tõsta käepide üles. Õige pikkusega rihm ei tohiks ületada teie kaenlaalust.
- Kui tunnete, et suudate oma käte ja jalgade rütmiga sammu pidada, hoidke kahte köit käepidemetest kinni. Reguleerige vastavalt oma pikkusele, mitte liiga pikaks ega lühikeseks.
- Oluline on jätta nöörile umbes 3–4 cm lõtk, et teie jalad ja köis ei puutuks kokku, mis võib põhjustada libisemist. Hoidke oma küünarnukid kindlalt külgedele, kui keerate köit.
3. Hüppenööriga hüppamisel
Kui olete kindel, võite hüpata köiega. Algajatele ärge pingutage ennast liiga kõvasti või järgige järgmisi juhiseid.
- Alustuseks alustage hüppenööriga hüppamist 20-sekundilise ajakavaga. Esimesed 20 sekundit seadke rütm ja proovige mitte üle köie komistada. Kui tunnete väsimust või ei saa enam hingata, peaksite kohe lõpetama.
- Pärast esimese 20 sekundi möödumist saate jätkata ainult järgmiste minutitega. Ärge unustage hüppenööriga hüppamise ajal iga vooru jooksul mõni hetk puhata.
Algajana võid alustada 30 sekundi pikkuste järjestikuste hüpetega või umbes 50 kordusega. Tehke vähemalt 3–4 seeriat, iga seeria vahel 30–90 sekundit pausi.
Suurendage järk-järgult treeningu kestust ja intensiivsust. Näiteks esialgu ainult 60 sekundit, suurendage hüppamiseks 90 sekundini. Seejärel tehke järgmist sammu 100 kuni 150 sekundi jooksul 30-sekundilise puhkeajaga. Saate seda teha iga päev, hommikul või õhtul, et saada hüppenööriga hüppamisest maksimaalne kasu.
Erinevad hüppenööri eelised
Mitmed uuringud näitavad hüppenööriga hüppamise olulisi eeliseid keha vormistamisel. Üheks näiteks on 2020. aastal tehtud uuring, mille käigus testiti hüppenööriga harjutuste programmi tõhusust koolivälise tegevusena keskkooliõpilastel.
Uuring, milles osales 60 keskkooliõpilast, kes tegid hüppenööriga harjutusi 12 nädala jooksul (3 harjutust nädalas kestusega 45 minutit), näitasid märkimisväärset lihasjõu ja luutiheduse paranemist.
Lisaks on hüppenööriga hüppamise eelised keha tervisele järgmised:
- suurendada sääre painduvust, et vähendada vigastuste ohtu,
- treenida tasakaalu ja koordinatsiooni silmade, jalgade ja käte vahel,
- aitab parandada üldist kognitiivset funktsiooni,
- kaotada kaalu tõhusamalt,
- parandada südame ja veresoonte (südame-veresoonkonna) tervist ning
- suurendada laste ja teismeliste pikkust.
Hüppenööriga hüppamise kõigi eeliste saamiseks ärge unustage seda kombineerida muude kehaliste tegevustega. Keha vormi paremaks parandamiseks seadke paika tervislik toitumine ja elustiil.
Isegi kui seda saab teha igaüks, tuleks terviseprobleemide korral enne hüppenööriga hüppamist arstiga nõu pidada, eriti kui teil on olnud vigastusi, luuhõrenemist või liigesehaigusi.