Toidupakendite toiteväärtusteabe tabelis on lause „RDA protsent energiavajaduse alusel 2000 kcal. Teie energiavajadus võib olla suurem või väiksem. See tähendab, et igaühe päevane kalorivajadus ei ole ühesugune. Kuidas arvutate oma päevast kalorivajadust?
Mis on kalorid?
Enne kui saate teada, kui palju kaloreid vajate, aitab see teil teada saada, millised kalorid on. Kalor on mõõtühik, mis väljendab toidus sisalduvat energiahulka.
Kui sööd või jood, annad kehale energiat (kaloreid). Seejärel kasutab keha seda energiat erinevate tegevuste jaoks kütusena. Mida rohkem tegevust teed, seda rohkem energiat või kaloreid kulutad.
Toidu kalorite arv kirjutatakse tavaliselt kilokalorites (kcal). Näiteks 500 kalorit oleks kirjas 500 kcal. Lisaks kcal-le võib kaloreid kirjutada ka ühikutes "kilodžauli" või "kJ". 1 kJ võrdub 0,239 kaloriga.
Kalorid võivad anda energiat, kuid liigne tarbimine võib põhjustada kaalutõusu ja rasvumist. Seda seetõttu, et põletamata jäänud lisakalorid talletatakse rasvana. Seetõttu peate arvutama oma kalorivajaduse.
Iga inimese päevane kalorivajadus
Iga inimese kalorivajaduse arvutamine on erinev, kuna seda võivad mõjutada mitmed tegurid. Nende tegurite hulka kuuluvad sugu, kaal ja pikkus, vanus, keha koostis ja igapäevane kehalise aktiivsuse tase.
Ka meeste kalorid erinevad naiste omast, kuigi nad on samas vanuses. Isegi kahel inimesel, kes on kaksikud, on sõltuvalt nende füüsilisest seisundist ja igapäevastest tegevustest erinev kalorivajadus.
Iga riigi standardne päevane kalorivajadus on samuti erinev. Ameerika Ühendriikides soovitatakse meestel tarbida 2700 kalorit päevas ja naistel 2200 kalorit päevas.
Samal ajal soovitatakse Ühendkuningriigi riikliku tervishoiuteenistuse andmetel meestel tarbida 2500 kalorit ja naistel 2000 kalorit. Erinevalt USA Toidu- ja Põllumajandusorganisatsiooni soovitustest, mis soovitavad minimaalseks kaloritarbimiseks 1800 kalorit päevas.
Indoneesias on toiteväärtuse adekvaatsuse näitajate (RDA) tabel vastavalt tervishoiuministri 2019. aasta määrusele nr 28. See tabel sisaldab soovitusi, kui palju kaloreid ja toitaineid RDA-s iga vanuserühm vajab.
Allpool toodud kalorivajadus on iga vanuserühma keskmine võrdlusalus. Saate täiendavalt konsulteerida toitumisspetsialistiga, et selgitada välja teie ja teie pere kalorivajadus.
4 kõige sagedamini küsitavat küsimust toidu kalorite kohta
1. Imikud ja lapsed
Laste ja imikute kalorivajadus suureneb koos vanusega. Esimesel kuuel kuul kaetakse lapse kalorivajadus eranditult rinnaga toitmise kaudu. Pärast seda kohandatakse toitmist vastavalt lapse vanusele.
Imikute ja laste kalorivajadus on järgmine.
- 0-5 kuud: 550 kcal
- 6-11 kuud: 800 kcal
- 1-3 aastat: 1350 kcal
- 4-6 aastat: 1400 kcal
- 7-9 aastat: 1650 kcal
2. Poisid
Meestel on suurema lihasmassi tõttu üldiselt suurem päevane kalorivajadus. Siin on meeste kalorivajadus lapsepõlvest eakateni.
- 10-12 aastat: 2000 kcal
- 13–15 aastat: 2400 kcal
- 16–18 aastat: 2650 kcal
- 19–29 aastat: 2650 kcal
- 30–49 aastat: 2550 kcal
- 50–64 aastat: 2150 kcal
- 65–80 aastat: 1800 kcal
- Üle 80 aasta: 1600 kcal
3. Tüdrukud
Naiste päevane kalorivajadus tuleb eristada normaalse kehaseisundiga naiste, rasedate ja rinnaga toitvate emade vahel. Naised, kes ei ole rasedad või ei toidavad last rinnaga, vajavad järgmist kalorite tarbimist.
- 10–12 aastat: 1900 kcal
- 13–15 aastat: 2050 kcal
- 16-18 aastat: 2100 kcal
- 19–29 aastat: 2250 kcal
- 30–49 aastat: 2150 kcal
- 50–64 aastat: 1800 kcal
- 65–80 aastat: 1550 kcal
- Üle 80 aasta: 1400 kcal
4. Rasedad või imetavad naised
Rasedad või rinnaga toitvad emad vajavad oma lapse kasvu toetamiseks rohkem energiat. Seetõttu tuleb nende põhienergiavajadusele lisada järgmised tingimused.
- Raseda 1. trimester: lisada 180 kcal
- 2. trimester rase: lisada 300 kcal
- 3. trimester rase: lisada 300 kcal
- Imetamine esimese 6 kuu jooksul: lisada 330 kcal
- Imetamine teisel 6 kuul: lisada 400 kcal
Päevase kalorivajaduse arvutamise valem
Lisaks toiteväärtuse adekvaatsuse tabelile viitamisele saate kahte tüüpi valemite abil arvutada ka oma päevase kalorivajaduse. Siin on kaks valemit.
1. Harris-Benedicti valem
Harris-Benedicti valem on üks toitumisspetsialistide kõige sagedamini kasutatavaid valemeid. See valem võtab arvesse teie vanust, sugu, kaalu, pikkust ja aktiivsuse taset.
Esiteks peate kõigepealt arvutama baasainevahetuse kiiruse (BMR). BMR ehk baasainevahetuse kiirus on hinnanguline energiahulk, mida kasutatakse puhkeolekus keha põhifunktsioonide täitmiseks.
Meeste ja naiste BMR-i saab määrata järgmise valemiga.
- BMR mees = 66,5 + (13,7 × kaal) + (5 × pikkus) – (6,8 × vanus)
- BMR naised = 655 + (9,6 × kaal) + (1,8 × pikkus) – (4,7 × vanus)
Ülaltoodud valemis on kaal esitatud kilogrammides (kg), kõrgus aga sentimeetrites (cm).
Seejärel korrutatakse arvutuse tulemused kehalise aktiivsuse teguriga. Saate järgida järgmist kategooria juhendit.
- Treeni peaaegu kunagi: korruta 1,2-ga
- Harv harjutus: korrutage 1,3-ga
- Sage treening või raske füüsiline aktiivsus: korrutage 1,4-ga
Näiteks on üks 26-aastane naine, kes kaalub 60 kg ja on 160 cm pikk. Tema igapäevased tegevused lähevad tööle ja treenivad harva. Tähendab, naise päevane kalorivajadus on 1848 kcal.
Praktilised viisid toiduportsjonite mõõtmiseks kehakaalu säilitamiseks
2. WHO valem
WHO valem on lihtsam kui Harrise-Benedicti valem. See valem ei võta arvesse pikkust, vaid on jagatud vanusekategooriate kaupa.
Näiteks 18–29-aastase naise energiavajaduse leidmiseks kasutage valemit 14,7 × (kaal kilogrammides) + 496.
18-29-aastaste meeste energiavajaduse leidmiseks kasutatakse aga valemit 15,3 × (kaal kilogrammides) + 679. Seejärel korrutatakse tulemus kehalise aktiivsuse teguriga nagu Harris-Benedicti valemis.
3. Kalorite vajaduse kalkulaator
Kalorite vajaduse arvutamise hõlbustamiseks vastavalt kaalule, pikkusele, vanusele ja aktiivsustasemele oleme esitanud Kalorite vajaduste kalkulaator mida saate kasutada, klõpsates alloleval pildil:
Kalorite vajaduse ja tervise suhe
Kuigi toiduainete pakenditel on sageli 2000 kcal energiavajadusel põhinevad toiteväärtuse piisavuse protsendid, teate nüüd, et mitte igaüks ei vaja iga päev nii palju energiat.
Teie energiavajadus sõltub teie soost, vanusest, kehast, pikkusest, füüsilisest seisundist ja igapäevastest tegevustest. Teadmine, kui palju sa igapäevaseid kaloreid vajad, võib samuti aidata tervist hoida.
Energiavajaduse rahuldamisel tuleb järgida tasakaalu põhimõtet. See tähendab, et kehasse sisenevate kalorite arv on sama palju kui see, mis väljub. Seda saate teha, arvutades kõigepealt välja oma kalorivajaduse.
Kui saate rohkem kaloreid kui vajate, võib see kaasa tuua kaalutõusu. Samuti on suurem risk haigestuda mitmesugustesse haigustesse, nagu südamehaigused, suhkurtõbi ja insult.
Teisest küljest võib teie vajadustest väiksem kalorite tarbimine põhjustada kehakaalu langust ja elundite funktsiooni halvenemist. Selle põhjuseks on õige sissevõtu puudumine.
Seega, mitte ainult arvutades, kui palju te igapäevaseid kaloreid vajate, peate saama ka tarbitava koguse vastavalt nendele vajadustele. See tagab keha optimaalse funktsiooni.