Keto- ehk ketogeenne dieet on dieet, mis järgib madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieeti. Mitmed seda meetodit toetavad uuringud väidavad, et ketogeenne dieet võib lühikese aja jooksul kaalust alla võtta, kuid siiski suurendada energiat. Mõned muud eelised, mida ketodieedi kaudu saada on, hõlmavad diabeedi, vähi, epilepsia ja Alzheimeri tõve riski ennetamist. Niisiis, kuidas koostada igapäevaseks keto dieedi menüü?
Keto dieedi juhend
Nagu eespool selgitatud, keskendub keto-dieet toidule, mis on kõrge rasva- ja madala süsivesikute sisaldusega ning kõrge rasvasisaldusega. Kui normaalne rasvatarbimine on piiratud 20-30%-ga päevasest vajadusest, soovitab ketogeenne dieet jõuda 60-70%-ni.
Süsivesikute toiduallikate tarbimine on samuti oluliselt vähenenud, moodustades vaid 5% päevasest vajadusest. Selle asemel vahetatakse süsivesikud valgurikka toidu vastu, et rahuldada 20 protsenti keha vajadustest.
See süsivesikute arvu järsk vähenemine paneb keha sisenema ketoosi faasi. Vähene süsivesikute tarbimine paneb keha ei tooda piisavalt veresuhkrut, et seda energiana põletada. Selle tulemusena hakkab keha varuenergiaallikana lagundama rasvaladestusi.
Toidud, mida keto dieedil vältida
Siin on nimekiri kõrge süsivesikute sisaldusega toitudest, mida tuleb ketogeense dieedi ajal vähendada või välja jätta:
- Magusad toidud: sooda, puuviljamahlad, smuutid, koogid, jäätis, kommid jne.
- Terad või jahu: nisupõhised tooted, riis, pasta, teravili jne.
- Puuviljad: kõik puuviljad, välja arvatud vähesed puuviljad, näiteks maasikad.
- Oad või herned: herned, oad, kikerherned jne.
- Juurviljad ja mugulad: kartul, bataat, porgand jne.
- Madala rasvasisaldusega või dieettooted: need tooted sisaldavad sageli palju süsivesikuid.
- Mõned maitseained või kastmed: tooted sisaldavad palju suhkrut ja ebatervislikke rasvu.
- Ebatervislikud rasvad: piirake rafineeritud taimeõlide, majoneesi jne tarbimist.
- Alkohol
- Suhkruvaba dieettoidud: Sisaldab kõrgel tasemel kunstlikku suhkrut, mis võib mõjutada ketoonide protsessi
Keto dieedil soovitatavad toidud
Keto dieedi menüüsse soovitatakse lisada järgmist tüüpi kõrge rasvasisaldusega toite:
- Lihad: punane liha, praad, sink, vorst, peekon, kana ja kalkun.
- Rasvane kala: lõhe, tuunikala, sardiinid ja makrell.
- Muna
- Või ja koor
- Töötlemata juust (cheddar, kitse, koor, sinine või mozzarella).
- Pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, chia seemned jne.
- Tervislikud õlid: ekstra neitsioliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli.
- Avokaado, maasikas
- Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad: lehtköögiviljad, tomatid, sibulad, paprika jne.
- Maitseained: Kasutada võib soola, pipart ja erinevaid tervislikke ürte ja vürtse.
- Täisrasvane jogurt, täispiim
- 90% tume šokolaad
Keto dieedi menüü koostamine igapäevaseks
Keto dieedi menüü koostamisel on oluline meeles pidada süsivesikute, valkude ja rasvade jaotust: 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid. Lisaks kasuta juhendit, milliseid toite vältida ja milliseid soovitatakse.
Siin on valik keto dieedi menüüst, mida saate kodus harjutada.
Menüü 1
Hommikusöök
Must kohv ilma kooreta, suhkru, magusaine, piimata (Võib lisada kookosõli või võid/margariini; võib ka "magustada" ingveri/kaneeli/vanilli/šokolaadipulbriga)
See hommikusöögimenüü sisaldab 84 protsenti rasva, 12 protsenti valku ja 2 protsenti süsivesikuid.
Lõunatama
- Grillitud kanarind või (või) või oliiviõliga, maitsesta küüslaugu, pipra ja soola ning maitse järgi muude maitseainetega.
Sellest menüüst saad 69 protsenti rasva, 30 protsenti valku ja 1 protsenti süsivesikuid.
õhtusöök
- Veiselihakomplekt tomatite, riivjuustu, koore, talisibula, võiga.
Sellest õhtusöögist saad toitainetest 73 protsenti rasva, 23 protsenti valku ja 3 protsenti süsivesikuid.
Menüü 2
Hommikusöök : piimakokteil või täispiim
Lõunatama : Köögiviljasalat mõne kreveti- või kalatüki, oliiviõli, sidrunimahla, piparmündilehtede, paprika, seesamiseemnete ja juustuga
õhtusöök : Köögiviljasalat pluss lihalõigud, seller, paprika, tomat ja juust
Suupiste : Avokaado, õun ja peotäis pähkleid
Menüü 3
Hommikusöök : kõrge rasvasisaldusega liha (nt veise- või lambaliha), lisage munad, tomatid, paprika, seller ja porgand
Lõunatama : Köögiviljasalat, kasuta sidrunimahla, piparmündilehti, mandleid, seesamiseemneid, salatit, seeni oliiviõliga (võid lisada kana- või kreveti rinnatükke ja näpuotsaga juustu)
õhtusöök : mereannid, spargel, seller, ürdid, sibul, küüslauk, porrulauk, juust, salat, paprika ja spargelkapsas
Suupiste : Peotäis pähkleid ja maasikaid
Pidage meeles, et saate koostada oma keto dieedi menüü, järgides põhimõtet, et 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid.