Mitte kõik rasvatüübid ei avalda kehale negatiivset mõju. Omega-3 rasvhapped on head rasvad kehale ja ajule. Nende toitainete tarbimine pole kasulik mitte ainult füüsilisele tervisele, vaid ka teie psüühikale. Millised on oomega-3 eelised?
Omega-3 rasvhapped lühidalt
Omega-3 rasvhapped on rühm küllastumata rasvhappeid, mis on klassifitseeritud tervislikeks rasvadeks. Need rasvhapped on asendamatud toitained, mis tähendab, et keha neid ei tooda, seega peate neid saama toiduga.
Omega-3 rasvhappeid on kolme tüüpi, nimelt ALA, DHA ja EPA. Siin on nende kolme erinevused, eelised ja allikad.
1. ALA
Alfa-linoleenhape (ALA) on toiduainetes, eriti linaseemnetes, chia seemnetes, kreeka pähklites, sojaubades ja rapsiõlis, kõige rikkalikum oomega-3 rasvhape. Keha kasutab seda energiana või muudab selle EPA-ks ja DHA-ks.
2. DHA
Dokosaheksaeenhappel (DHA) on kõige olulisemad eelised. Need rasvhapped moodustavad aju, silma võrkkesta ja mitmed teised kehaorganid. DHA toiduallikad on rasvane kala, kalaõli, liha, munad ja piim.
3. EPA
Nagu DHA, leidub ka eikosapentaeenhapet (EPA) paljudes loomsetes toiduainetes, näiteks rasvases kalas ja kalaõlis. EPA-l on kehas mitmeid funktsioone, millest üks muundatakse DHA-ks, et struktureerida keha organeid.
Oomega-3 rasvhapete kasulikkus tervisele
Allpool on toodud mitmeid eeliseid, mida saate omega-3 rikka toidu söömisest.
1. Säilitage südame tervis
Uuringud on näidanud, et oomega-3 rikka toidu söömine võib säilitada terve südame ning vähendada insuldi ja südamehaiguste riski. Omega-3 rasvhapped toidavad teie südant ja veresooni järgmiselt.
- Alandab vere triglütseriide kuni 15-30%.
- Suurendage taset kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL) ehk hea kolesterool.
- Hoiab ära kolesterooli naastude teket veresoontes.
- Vererõhu alandamine hüpertensiooniga inimestel.
- Leevendab põletikku, mis võib kahjustada veresooni.
- Hoiab ära verehüüvete tekke.
2. Terve aju ja silmad
Oomega-3 rasvhapete kasulikkust on täheldatud loodete ja väikelaste puhul. Paljud rasedate naiste piimatooted ja imiku piimasegud on rikastatud DHA-ga. Ilmselt on põhjuseks see, et DHA-l on beebi aju arengus oluline roll.
Uuring ajakirjas Toit ja funktsioon näitas, et DHA-d sisaldava piimaseguga imikutel oli parem nägemine. Lisaks suurendab DHA tarbimine raseduse ajal ka laste intelligentsust tulevikus.
3. Vähendage silmakahjustuste ohtu
DHA on oluline komponent, mis moodustab silma võrkkesta. DHA defitsiit võib suurendada mitmete silmahaiguste, nagu glaukoom, diabeetiline retinopaatia, katarakt ja kollatähni degeneratsioon, tekkeriski.
Teisest küljest on uuringud näidanud, et piisav oomega-3 tarbimine aitab vähendada kollatähni degeneratsiooni riski. See silmahaigus on üks peamisi eakate silmakahjustuste ja pimeduse põhjuseid.
4. Aitab vaimselt
Depressioon põhjustab väsimust, pikaajalist kurbust ja huvi kaotust elu vastu. Huvitaval kombel näitas 2014. aasta uuring, et inimesed, kes võtsid regulaarselt oomega-3 toidulisandeid, suutsid paremini võidelda depressiooni sümptomitega.
Tundub, et samu eeliseid kogevad ka ärevushäiretega inimesed. On näidatud, et oomega-3 toidulisandite, eriti EPA võtmine aitab leevendada selliseid levinud sümptomeid nagu ärevus ja närvilisus, mida on tavaliselt raske kontrollida.
5. Aitab ennetada seniilset dementsust
Võime mõelda ja mälu töödelda väheneb vanusega. Hea uudis on see, et oomega-3 rasvhapete üks eeliseid ajule on aeglustada seniilse dementsuse ja Alzheimeri tõve protsessi.
Need eelised on selgemad, kui võtate oomega-3 toidulisandeid, kui dementsuse või Alzheimeri tõve sümptomid on veel suhteliselt kerged. Lisaks soovitatakse sul ka aktiivset rolli mängida, tehes erinevaid aju treenivaid tegevusi.
6. Terved luud ja liigesed
Mitmed varasemad uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapped võivad säilitada luude tervist ja tihedust. Need tervislikud rasvad suurendavad kaltsiumi taset luudes, nii et luud on kaitstud osteoporoosi riski eest.
Vähe sellest, oomega-3 võib leevendada ka artriiti (artriiti) põdevate inimeste kaebusi. Põletik kutsub esile valu probleemsetes liigestes. Omega-3 vähendab põletikku, nii et valukaebused vähenevad.
5 tüüpi luid tugevdavat toitu osteoporoosihaigetele
7. Vähenda menstruatsioonivalu
Menstruatsiooni ajal tõmbuvad emaka lihased kokku, et eemaldada paksenenud limaskesta. Emaka lihaste kokkutõmbed vallandab hormoon prostaglandiin. Samas põhjustab see hormoon ka põletikku ja valu emaka piirkonnas.
Veel üks oomega-3 eelis on emakapõletikust tingitud menstruaalvalu vähendamine. Tegelikult leidis 2011. aasta uuring, et oomega-3 toidulisandid võivad menstruaalvalu leevendada tõhusamalt kui valuvaigisti ibuprofeen.
8. Paneb hästi magama
Eksperdid näitavad, et oomega-3 rasvhapete madal tase on seotud unehäiretega lastel ja apnoega täiskasvanutel. DHA defitsiit võib samuti vähendada melatoniini – hormooni, mis aitab sul magada – kogust.
Huvitav on see, et regulaarne oomega-3 toidulisandite (eriti DHA) tarbimine võib tegelikult pikendada une kestust ja takistada öist ärkamist. Sel moel on une kvaliteet kindlasti parem kui varem.
Omega-3 rasvhapped on tervislikud rasvad, millel on palju kasu nii füüsilisele kui ka vaimsele tervisele. Nende erinevate eeliste saamiseks täitke nende vajadused oomega-3 sisaldavate toitude kaudu.